20个简单动作+UA训练装备=好身材

【青峰说】寒冷冬季，为了御寒，人们的食量也随之增加。如何在摄入更多食物的情况下，依旧保持好身材？答案就是“动起来”。现代社会，女生什么样的身材才是美？青峰觉得好身材并不是体重不过百的干瘪、骨感身材，而是凹凸有致的身材，这样的女生魅力指数飙升，无论穿什么衣服，都会吸引更多回头率。很多女生都以为只要再少吃一点、多跑几圈，就能拥有凹凸有致的身材。于是开始每天跑步，并控制饮食，期待着有一天马甲线、蝴蝶背的出现。可坚持了一段时间后发现，体重是少了，但身材和“凹凸有致”没有半毛钱关系，拜拜肉小肚腩依旧坚挺。下面青峰为大家推荐20个适合中国女生锻炼的简单徒手动作，就能燃烧你的卡路里。如果你想在房间里锻炼，一张瑜伽垫，一套运动装备，就能撑起一切！

NO.1 手臂训练，消除拜拜肉

穿小吊带儿的时候就会明显看到自己粗壮手臂，悲不悲伤，怎样才能有效的摆脱手臂上的赘肉呢？这几个锻炼手臂肌肉线条的训练动作，来一起学习一下吧！

▼上下抬手

胳膊要伸直，保持用力状态，大家在做的时候可以照着镜子。注意呼吸，手抬起的时候呼气，放下时吸气，不要耸肩，肩膀往下沉，夹紧两个肩胛骨，注意收腹。

▼颈后向上屈伸

大臂内侧尽可能的靠近耳朵，尤其是小臂往后弯曲的时候，一定不要把肘关节往外打开，也不要耸肩，注意站立时要收紧腹部，不要骨盆前倾。这个动作主要是由肱三头肌发力来完成的。

▼持续拨水

肩膀放松，下沉，手臂用力往后拨，要注意肘关节是锁死的，不要让小臂来回的甩，手臂会觉得很酸，一定要坚持。

▼屈膝展翅

身体前倾，收紧小腹，两手臂往内侧夹紧，不要耸肩，掌心向上，手臂往上抬起，不要打弯，使整个手臂一起往上抬起，然后放下，放下时也是收紧的状态，缓慢放下，这个动作可以很好的燃脂，也不会造成粗壮的肌肉。

NO.2 美背训练，塑造蝴蝶背

蝴蝶背是指在背部无赘肉时，两侧的肩胛骨突出，好似蝴蝶一样。要知道，蝴蝶背在夏天穿漂亮的衣服时，真的特别美。下面这几个动作，可以改善背部姿态。

▼扩胸运动

将身体站立到垫子上，双脚打开与髋关节同宽，收紧腹部卷尾骨，挺直腰背，双手十指相扣，放在头的正后方，吸气时挺胸，肘关节向两侧伸展到最大位，呼气时，双手肘关节微微向内收，再一次吸气扩胸，肘关节向两侧伸展，呼气，肘关节向内收，一组动作完成30次，并且做三组训练。

▼俯卧游泳

将身体俯卧平躺到地面上，双脚分开与髋关节同宽，保持夹紧臀部，收紧腹部，收核心。双手臂向头的正前方伸直伸展，呼气时抬起手臂、肩膀和胸部，向上，吸气伸直手臂，呼气屈肘关节向后向下拉，每一次呼气时要挺起胸，整个肩胛骨向内收的状态，一组动作完成20到30次，并完成三组训练。

▼俯卧半蝗虫式

将身体俯卧平躺到地面上，保持双腿分开与髋关节同宽，绷起脚背，大腿前侧和脚背压向地面，夹紧臀部，双手臂手指尖放在耳朵两侧，屈肘关节，每一个呼气时将我们的胸部、肘部一起向上抬，全程一定要收紧腹部，保持核心的收紧，一组动作完成30次，并做三组训练。

▼YW手臂

将身体站立到垫子上，双腿打开与髋关节同宽，手臂伸直向上，双手十指并拢，吸气挺直腰背，收紧腹部，卷尾骨，呼气时让两个肘关节同时弯曲，向后向下拉，整个肩膀成一个肩胛骨向内收的状态，挺起胸，全程注意不要塌腰，吸气再次伸直手臂，呼气，屈肘向后向下拉，一组动作完成30次，并且做三组训练。这个动作有利于我们整个背阔肌的训练。

NO.3 腹肌训练，练出马甲线

很多人会问，每天都做平板支撑、仰卧起坐，为什么练不出马甲线？今天教你几个动作练出马甲线。

▼负重俄罗斯转体

坐在垫子上，屈膝90度，双脚与肩同宽，身体保持挺直，向后倾斜大概30度左右，双手手持哑铃放于胸前，呼气的同时向一侧转动，转到哑铃在髋关节的位置上，然后吸气还原到中立位，再呼气转向另一侧。做的过程当中，不要使躯干产生屈的动作，如果腰部感觉到酸痛，应对立刻停止运动，休息一下。

▼仰卧十字交替收腿

仰卧在垫子上，双手扶于两耳旁，用腹肌的力量使一侧的肩胛骨抬离地面，另一侧肩胛骨要贴在垫子，同时转动上身将手肘朝前送，对侧的腿屈髋、屈膝，尽可能的使肘关节和膝关节在肚脐的正上方，产生触碰，吸气还原，呼气划向另一侧。做动作的时候要避免动作过快，或是借用背部、腿部的力量去带动身体。

▼v字腿屈伸

后仰坐于地上，臀部着地，屈髋、屈膝，保持背部挺直，借助腹部的力量来控制身体的平衡，呼气时发力将双腿蹬出去，吸气时还原。注意要靠腹肌发力带动收腿，腿部不要主动发力。

▼仰卧交替触碰脚尖

仰卧在垫子上，屈膝90度，两脚的距离与髋同宽，整个过程中使肩胛骨离开垫子，收腹、收臀、收下巴，双手掌心向下，放在身体两侧，发力的时候呼气，使一侧手尖触碰同侧的脚尖儿，往同侧的脚尖方向够。然后吸气回到中立位，再吐气换另一侧交替进行，身体保持稳定，不要上下卷动，肩胛骨全程离开垫子。

NO.4 臀部训练，练出蜜桃臀

每日坐在电脑前办公、学习，久而久之对我们的臀部肌群日积月累的伤害很严重，除了让臀肌变僵硬、限制运动灵活性之外，还会降低臀肌对身体稳定性和平衡度的控制，因此，必须要通过一些简单的训练来强化它。

▼髋深蹲

将双脚打开，略比髋关节宽一些，脚尖朝前侧，双手在胸前十指相扣，收紧腹部，收紧尾骨，吸气时挺直腰背，双膝伸直，呼气臀部向后向下蹲，尽量蹲到让您大腿平行于地面，注意膝关节不要超过脚尖位置，不要塌腰，全程收紧腹部，收紧核心，吸气继续挺直腰背，呼气继续臀部向后向下蹲，将您身体的注意力集中在大腿前侧，股四头肌和臀大肌上，此动作可以做15到20次。

▼跪立侧抬腿

将双膝跪地，双膝打开和髋关节同宽，双手分开与肩关节同宽，保持收紧腹部，挺直腰背，不塌腰。吸气挺胸抬头，呼气，右腿弯曲，侧抬腿向上，尽量抬到大腿与地面平行，大小腿夹脚90度，可以选择绷脚背或者勾脚尖，吸气腿向下，放松，膝盖不落地，呼气再次抬起右边，全程保持集中注意力在您的右侧臀中肌和臀小肌上，此动作一侧可以完成15到20次之后换反方向。

▼单腿屈膝上提

将双膝跪地，双腿打开和骨盆同宽，双手打开和肩关节同宽，保持右腿伸直，屈膝向上勾脚尖，脚掌蹬向天花板，吸气挺直腰背，收紧腹部，呼气，右侧腿提臀向上，此动作一侧可以完成30次到50次，之后换反方向，时刻保持呼吸，全程注意不要塌腰。

▼蚌式

将身体侧卧于地面上，双膝弯曲，让你大腿、双膝、脚跟和大脚指尖相触碰，手在胸前作支撑，收紧腹部，保持骨盆中立位。吸气挺直腰背，收紧腹部，呼气时将您上面的一侧腿抬起向上，注意像蚌式一样开合双腿，时刻保证骨盆在中立位置上，将我们的专注力全部集中在大腿的外侧股外侧肌和臀外侧的臀中肌，此动作一侧可以完成15到20次之后换反方向。

NO.5 腿部训练，瘦出大长腿

很多女生都会在意自己的腿部线条，容不得腿部上有过多的赘肉。拥有精致修长的双腿会为整个身材加分，虽然说腿的长度无法改变，我们却可以通过自己的后天努力来塑造腿部的线条感，从而达到从视觉上拉长双腿曲线的目的。

▼战士第三式

双脚站立到垫子上，右脚向前侧，重心放在右腿上，手臂向两侧向上伸展，掌心合十，深吸气，挺直腰背，收紧腹部，呼气时身体向前向下，同时让我们的左腿向后侧抬高伸展，一直抬到整个身体和左腿与地面平行。

▼侧卧直立侧抬腿

身体侧卧在垫子上，保持身体垂直，摆正骨盆在中立位并垂直地面，收紧腹部，挺直腰背，眼睛平视正前方，缓慢深吸气，挺直腰背，双脚并拢，呼气时将上面的一条腿向上踢到最高最大的程度，整个过程当中一定要保持身体不动，始终保证在中立位上。

▼仰卧腿交替

身体仰卧平躺在垫子上，收紧腹部，双腿抬到垂直向天花板并绷脚背，吸气时双腿伸直，呼气双腿交替伸展，整个过程当中一定要注意尽可能的把膝关节伸直，收紧腹部，收紧大腿，多用腿部的力量去控制身体。

▼仰卧开胯

身体仰卧平躺在垫子上，收紧腹部，尽量保证让你整个腰背部能够尽可能的贴到地面上，双腿抬高垂直地面，深吸气，腿伸直绷脚背，呼气时腿向两侧最大程度地向外侧打开，吸气，再次向上，呼气，双腿向两侧打开，整个过程当中注意腹部一定要向内收紧，腰背部尽可能的垂向地面，感受一下髋关节和大腿内侧的拉伸。

想要像模像样的锻炼，没有一款好的装备怎么行呢，下面青峰为大家推荐几款安德玛的健身装备。这几年，安德玛在运动服饰市场已经从无名小卒跻身到超过阿迪比肩耐克的运动服饰品牌。以紧身衣起家的安德玛，一贯以专业运动功能性产品为品牌营销最大的卖点。初衷就是为了能让运动员在剧烈运动中保持身体清爽和轻盈。中国市场，安德玛作为运动健身人群的优选，传递的东西远都非常不错。有选购需求的小伙伴可以种草啦。

NO.1 安德玛女子训练运动内衣

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运动文胸对于女生而言还是很有必要的，尤其在激烈运动时，运动文胸除了为胸部提供足够的外部支撑，避免乳房在运动中受到伤害和导致胸部松弛下垂和变形，材料也应该比普通文胸更能吸湿透气。这款文胸是为低强度运动而设计，正好适合在家做瑜伽或是徒手力量训练，有助于带来很舒适的穿着体验。可脱卸杯垫采用镂空设计，洗涤前可以取出。吊带和肩带弹性拉伸感很强，运动起来也比较方便，灵活。

NO.2 安德玛女子训练运动短袖T恤

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这款运动短袖特点就是很轻薄， 速干透气 ，柔软舒适，不易松脱，是夏日出门必备。弹性拉伸构造，有助于改善运动灵活性，贴身的构造，有助于减轻皮肤摩擦，背部造型不一的开孔网眼设计，提升透气性的同时，凸显趣味风格。适合跑步，健身等训练运动。即使不运动的时候外出休闲或者上班都可以搭配各种裤装，短裤，短裙，经典款，超耐穿！

NO.3 安德玛女子训练运动短裤

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安德玛女子训练运动短裤柔软轻质的针织结构，带来舒适的穿着体验，短裤侧面配有口袋，很方便，柔软的外露式弹力腰带，搭配字母印花，很具时尚感。定型的下摆设计，凸显流线型造型，帮助提升短裤的整体效果。

NO.4 安德玛女子运动训练鞋

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这款运动训练鞋坚硬的中底处嵌入发泡材料，兼顾性能与舒适度，轻盈的3D打印网眼布鞋面拥有很好的防护性和耐用性。扣带设计不仅美观时尚，还有助于前脚灵活运动和后支撑的稳定性，鞋底纹路设计扩大了与地面的接触面，提高了抓地力。作为女生训练鞋，是个很不错的选择。

NO.5 安德玛女子运动休闲鞋

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另外，追求亮眼的配色的集美们也可以选择这款运动鞋，特别少女，特别清新，除了运动，日常穿着也很不错。

NO.6 安德玛女子小号训练运动旅行包

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如果在健身房锻炼，一款训练运动旅行包是必须的，这款包包拥有坚韧耐磨的底板与侧板。做工走线都很扎实，拉链也非常顺滑，顶部配有手柄，可调节肩带设计，无论是手提还是单肩斜跨，都很自如。31L的大容积，装上整套运动装备是没问题的。

NO.7 安德玛训练运动头带

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女生在运动时，会遇到这样的问题，如何处理头发，如何不让刘海打脸，那就是搭配一个头带，这款头带基本满足所有头型，因为是自己打结，所以没有紧绷感，大LOGO露出，拍照也很搭。

每一组动作训练，每一个耐力练习，安德玛训练装备撑起你的整个冬季训练。这几款装备能够让我们在健身过程中缔造舒适体验，帮助我们更好地集中注意力，同时保持理想体感温度，避免健身过程因为出汗、过热或过冷而受到干扰。

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