健身究竟练到什么程度是又有效，又不会练过度？

当你发现自己又胖的那一刻，

是不是对世界已经生无可恋了呢？

我听见有妹子说

要加量运动来弥补自己的过错？

啧啧，我真不是故意要打击你——

就算你平时每天跑步1个半小时，

现在加量跑3小时！

平时游泳40分钟，现在减量游2小时！

估计也没什么成功的希望了

运动量大≠运动强度高

咱们在小学初中数学学到过：效率=总量/时间，所以当你运动量一定，时间花费较长的时候，反而效率是比较低的。

也就是说，你做了无用功，所以，在身体可以承受的范围内，当运动量一定时，强度越大，对于减脂就越有效果。

这就跟学习一样，有的人看起来很用功，花很长时间背书做题，但每次考试还是班里倒数。因为他们延长了时间，但是牺牲了效率，是一种变相的偷懒，锻炼也是这样。

运动强度怎么算？

首先，你需要知道你的运动强度究竟如何。测量运动强度，较为普遍的是根据心率判断：

选择一项你经常做的运动，按照以往的强度，运动十分钟左右，运动结束后记录下心率（就是数心跳）。

然后对照下面这个表，看看你处在什么位置↓

这个表是根据下面的公式计算出来的↓

一般来说，上图中的中强度运动心率，是适宜的运动心率。对应的强度也是较为有效的运动强度，身体素质较好的人可以适当提高运动心率。

用多大强度运动才有效？

因为每个人的身体素质不一样，有的人半小时狂奔5公里毫无压力；有的人5公里浪了一小时却气喘吁吁，所以我们不能一昧的去看客观指标，还要从主观上来让身体选择适合的运动强度

那么如何判断现在的运动强度是否适合自己的身体呢？如何把运动强度控制在适合的范围？

一句话：跟着感觉走~

当然不是让你瞎感觉！这里还要给大家讲解一个专业知识：RPE等级量度，又称自我感觉量表

瑞典生理心理学家加纳·博格在1970年创造了这个量表，针对成年人，把运动强度分了20个等级，在运动中，可以凭借自己的感觉来判断运动强度。

嫌主观感觉特征太简单？难以对症？详细描述在这里：

跟着感觉怎么走？

• 6级——安静、休息时的感觉；

• 7级——非常轻松 慢慢走过房间的感觉，轻微地察觉到你的呼吸；

• 9级——户外缓慢步行的感觉，呼吸微微上扬但依然自在。热身的初期阶段可能会有此感觉；

• 11级——轻快走动的感觉，察觉到自己的呼吸变急促，在热身结尾时会有此感觉；

• 13级——稍微吃力，从暖身转向运动阶段的阶段; 你感觉到身体开始发力，体力开始被消耗，但你可以维持这样的步调，呼吸开始急促；

• 15级——吃力，但你可以确定自己可以维持到运动结束，你可以与人对话，但你可能宁愿不说话，这是你维持运动训练的底线；

• 17级——很吃力，但你认为自己可以维持这样的步调直到运动结束，只是你无法百分之百地确定。你的呼吸非常急促，你还是可以与人对话，但你不想这么做；

• 19级——非常吃力，如果你自问是否能持续到运动结束，你的答案可能是否定的。你的呼吸非常吃力，而且无法与人交谈。这是许多专业运动员训练的级数，对他们而言，要达到这个级数也非常困难，你的例行运动不应该达到19级，而当你达到第19级时，你应该让自己慢下来；

• 20级——精疲力尽，你不应该经历第20级，在这一级里你将体会到彻底的精疲力竭，这一级你无法持久，就算持久了对你也没什么好处。

Q：这个量表有什么用？

A：前面说了，每个人身体素质不一样，心率、速度等客观指标只能反应一部分，身体的主观感受也是我们需要注重的。这个量表就是用你的主观感受来判断你的运动强度是否适合你。

Q：多少分才算是合适的运动强度？

A：年轻人在12-15分之间，说明运动强度是合理的。老年人则是11-13分之间。

Q：判断了级别有什么用？

A：判断身体状态，调整合适运动强度。当RPE得分较低时，我们的身体状态较好，可以适当提高速度来达到提高运动强度的目的；而RPE值较高时，我们的身体状态相对较差，所以就要降低运动强度，防止对身体造成损伤。

Q：那我怎么判断哪个级别的强度适合减肥？

A：至少得13级，不要超过15级

Q：如果我用了超高运动强度会影响减肥效果吗？

A：当然会！如果运动量过大，心脏输出血量不能满足我们自身对氧的需要，会使身体处于无氧代谢状态，要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放，而不是脂肪。而减肥的最终目标是减掉脂肪，所以大运动量健身减肥效果反而不好。

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