有哪些在家里就能完成的臀部训练动作？

当谈到臀部训练时，很多人想到的应该就是深蹲硬拉箭步蹲等动作。

“无深蹲，不翘臀”、“想要饱满的臀部，你需要多做大重量自由动作”，相信大家或多或少都听说过这样的言论。这算是很久之前的观点了，即使现在还是有人坚信。

实际上，深蹲对于臀部的刺激非常小，它对臀部的激活程度甚至还不如某些自重动作。然而，深蹲确实是一个锻炼腿部肌肉非常好的动作。所以很多人女性训练者在练了一段时间后发现腿粗了，而臀部的改善并不是很大。硬拉相比深蹲对于臀部的刺激稍微大一点点，但整体激活程度也不高。

其实，像深蹲硬拉箭步蹲这样的髋关节伸展动作对于臀部的刺激主要集中在臀大肌下部。这也是为什么很多人的臀大肌下部看起来还不错，但是整体并不够饱满，看起来也不翘。她们花了很多时间和精力在各种「蹲类」动作上，确实臀大肌下部得到了很好的刺激，但是臀大肌上部和臀中肌被她们忽略了。

一个完整的臀部训练应该包含髋关节伸展、髋关节超伸、髋关节外展外旋等动作，同时还需要在各个角度各个平面去刺激臀部，再结合不同的训练工具（哑铃、杠铃、弹力带、器械），这样才能最大化的发展臀部肌肉。

接下来我就介绍一些能居家训练的臀部训练动作，这些动作不需要什么器械，只需要在健身垫上即可完成。这些动作都是侧重于臀大肌上部和臀中肌，它们能作为常规健身房大重量自由力量训练动作外的额外补充，让你的臀部肌群得到最全面的刺激。此外，对于在出差或者旅行过程中的读者，这些也是非常方便且立马能实施的动作。

1.Frog Pump

这个动作属于髋关节超伸类，更多刺激的是臀大肌上部，只需要一个健身垫即可完成，是臀桥的改良版。动作要领：

●仰卧在健身垫上，脚跟着地并拢，找相互挤压的感觉，脚尖抬起来并且打开

●脚跟离臀部有一定的距离，多尝试找到自己感觉最好的距离

●双手握拳，手肘往地面压

●上背部轻微弯曲（卷腹的前半段）以防止动作过程中腰椎超伸，也能更好的募集臀部肌肉

下巴内收，呼气时臀部发力顶髋，腹部收紧，吸气下放还原

一般来讲，该动作有两种安排方法：

1.目标只为做更多的次数。这就意味着不需要顶峰收缩，也不需要慢速离心。因为无负重，所以动作可以尽可能快。你可以做50次、80次甚至100次，这样下来就可以给臀部肌肉带来很好的代谢压力。

2.专注于臀部的发力感。顶峰用力的收缩臀部肌肉，感受神经肌肉连接，停顿1-2秒，然后下放重复，每组做30-50次重复。这种安排方法可以给臀部肌肉带来机械张力，和代谢压力一样都是肌肉增长的因素。

这个动作可以额外的作为增加臀部肌肉训练量的工具，也可以作为练前的热身、练完的收尾动作。另外，每个人的解剖结构不同，有的人做这个动作时会感觉臀部炸裂，而有的人感觉并不会很大，因此如果你在尝试该动作后感觉并不大，可能较宽的站距比较适合你。

至于动作的进阶，可以在髋关节上面负重。

2.侧卧髋上抬

这个动作属于髋外展类，更多刺激的是臀中肌。动作要领：

●侧卧在健身垫上，屈髋屈膝，脚并拢，手肘、大腿外侧撑地

●以手肘和膝盖外侧为支撑面将髋往上抬，同时另外一侧髋往外展

●呼气向上，吸气放下

一周可做2-3次，每次3-4组，每组10-15次

3.脚抬高式单腿臀桥

这个动作属于髋关节超伸类，更多刺激的是臀大肌上部，在家里可以找一个板凳辅助。动作要领：

●平躺在健身垫上，单腿踩在支撑面，脚跟支撑脚尖抬起或者全脚掌支撑，另一条腿悬空

●呼气臀部发力向上顶髋，骨盆可轻微后倾，腹部收紧，吸气还原

一周可以2-3次，每次3-4组，每组15-20次

因为是单腿，就增加了动作的难度，同时也可以对比较弱的一侧进行单独强化。如果要进阶，就在一侧髋上负重即可。

4.跪姿髋外旋

这个动作属于髋关节外旋类，更多刺激的是臀大肌上部。动作要领：

●四足跪地，双手双脚支撑在健身垫上，手腕在肩关节下方，膝关节在髋关节下方

●稳定住骨盆，不要发生过多的旋转，呼气将髋关节外旋，吸气还原

一周可做2-3次，每次3-4组，每组20-30次

如果需要增加难度，就在膝盖之间套一个阻力圈或者在脚踝上绑有重量的沙袋。

5.侧卧髋外展

这个动作属于髋关节外展类，更多刺激的是臀中肌。动作要领：

●侧卧在健身垫上，双腿并拢伸直，上身挺直

●有控制的将腿往上抬，骨盆不要发生旋转，脚尖不要指向天花板（或者髋关节不要外旋），脚尖可以朝前或者轻微朝内，感受臀中肌的收缩

●向上时呼气，缓慢放下吸气，重复

一周可做2-3次，每次3-4组，每组10-15次

以上就是今天要分享的5个动作，居家或者旅行出差时也能做。大家还可以将其加入到自己常规的下肢训练中去，可以作为训练前的热身激活，同样也可以作为训练后的收尾来达到更好的泵感。本文也是提供一个训练思路，想最大化训练臀部肌肉，不要仅仅局限于深蹲硬拉，你还有很多选择。

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