男人强不强看这里，11个腹肌训练动作在家就能练

创作立场声明：健身分享

【赤壁说】记得上大学的时候，喜欢打篮球，那时候一个寝室四个兄弟的体脂率都很低。每每掀起跨栏背心擦汗，巧克力般的腹肌线条都会惹人羡慕。其实腹肌不是那么容易练出来的！那时候我们不仅生活上非常自律，在腹肌锻炼上也是很下功夫的。

那无论是学生党还是上班族，怎么才能练出腹肌线条？首先你需要先减脂再虐腹。因为如果你有小肚子的话，即使有肌肉，也会隐藏在脂肪层下面，厚厚的脂肪将腹肌线条覆盖住，你需要做的是多做有氧，通过跳绳，跑步，游泳等有氧运动来燃烧脂肪。当你的体脂率降低，腹肌线条才会容易浮现出来！男生的标准体脂率在20%以下，但是想要练出腹肌线条，你的体脂率需要低于标准体脂，保持在18%以下。

同时进行饮食管理，控制卡路里摄入，让身体产生热量缺口，才能减掉多余赘肉，让肚子逐渐恢复平坦。饮食上均衡营养补充，也是关键一环，饮食吃对了，体脂率有效下降，腹肌训练效率才会翻倍！锻炼期间，要比平时少摄入400大卡，相当于是2碗半米饭，一份爆米花的热量，补充蛋白食物，多吃高纤维瓜果蔬菜，米饭面条主食量适当减少，但不要不吃。

训练期间的一日三餐需要包含这三大元素：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维。富含碳水化合物的食物包括玉米、红薯，意大利面、南瓜；富含蛋白质的食物有鱼肉、鸡蛋、牛奶、牛肉、虾、鸡肉、三文鱼，最好再摄入一些优质的脂肪如三文鱼和坚果。牛油果；富含膳食纤维的是各种蔬菜。

早起皮质醇高，胰岛素敏感性高。适合摄入升糖指数低的食物，以少量慢速碳水、适量蛋白质、优质油脂和膳食纤维组成早餐。维持较好的精神状态，又避免出现过量合成代谢。

中午碳水化合物不要太高，碳水化合物是一种功能比较直接的物质，在没有高强度训练的情况下，不需要太快的能量供应。减脂练腹肌的过程中要摄入充足的蔬菜和适当的肉类，可以帮助有足够的饱腹感，是锻炼的过程更轻松健康。蔬菜能够提供膳食纤维，充足的维生素光物质以及很多抗氧化物质，晚餐亦如此。

周一食谱

早餐：水煮鸡蛋1个、牛奶150ml、蒸玉米200g

午餐：芦笋炒鸡蛋200g、鸡胸肉150g、玉米饭100g

晚餐：凉拌黄瓜蛋皮150g、芦笋鸡胸肉350g、苹果100g

周二食谱

早餐：水煮鸡蛋1个、凉拌黄瓜150g、小米粥150ml

午餐：黄瓜胡萝卜鸡胸肉各100g、玉米饭100g

晚餐：蒸玉米50g、蒸西兰花150g、蛋清1个

周三食谱

早餐：鸡蛋沙拉150g、牛奶150ml

午餐：木耳口蘑鸡蛋（木耳口蘑各100g、鸡蛋1个）、黑米糙米饭100g

晚餐：凉拌黄瓜200g、蒸地瓜150g

周四食谱

早餐：太阳蛋1个、蒸胡萝卜150g

午餐：清炒空心菜300g、黑米糙米饭100g

晚餐：水煮白菜150g、山药50g、苹果1个

周五食谱

早餐：鸡蛋1个、西红柿1个、红薯150g

午餐：水煮虾4只、清炒蔬菜250g、黑米糙米饭50g

晚餐：煮玉米150g、煮白菜150g、煮金针菇50g

另外，赤壁君教大家几道健身餐的做法，首先是水煮蔬菜，将蔬菜水煮捞出后，放少许的酱油和麻油搅拌均匀，喜欢黑胡椒的还可以撒一些黑胡椒。

黑胡椒牛肉（鸡胸肉同理，不放黑胡椒酱）牛肉切片后，放入料酒、酱油、麻油、黑胡椒酱拌匀，腌制5分钟，橄榄油下锅，热锅之后放入牛肉，转中火翻炒，切忌别火太大，牛肉容易变硬，影响口感。

香菇蛋挞，香菇选择个头大一点的，去掉中间的蒂，背面切十字花，将鹌鹑蛋打在凹下去的地方，上锅蒸5分钟左右。将酱油兑点水加上生粉下锅煮沸，放点葱花最后浇上汁。

鸡胸肉紫菜卷，将鸡胸肉胡萝卜剁成泥搅拌均匀，加点酱油和料酒，腌制5分钟，把肉泥均匀铺满紫菜，卷起来，锅里放入橄榄油，热锅煎熟即可。

另外，锻炼腹肌的装备也十分简单，一个健身垫，一套速干衣即可。

健身垫

帮助缓冲坚硬的地面，助力稳定的保持每一个训练动作，竖纹和颗粒增大了与身体的摩擦力，让运动更加安全，加长设计，适合身高高的男生。

悦步男士健身垫初学者瑜伽垫子加厚加宽加长防滑运动瑜珈地垫家用21.9元天猫精选去购买

速干衣

速干衣透气性好，不拘束。

迪卡侬速干运动套装男夏跑步篮球健身衣服短袖训练装备紧身衣MSCF59.8元天猫精选去购买

大部分小伙伴以为只要进行卷腹训练，就可以减掉肚子，练出腹肌线条，其实这是不科学的，也是无法实现的。卷腹是孤立动作，主要是锻炼腹横肌的训练，无法雕刻整个腹部肌群，更无法减掉肚子上的赘肉。减脂是全身性的，我们需要选择全身性的燃脂训练，卡路里消耗值才会更高，燃脂效果才会更好，肚子才会慢慢恢复平坦。我们每天可以坚持40分钟的有氧运动来降低体脂率，这才有机会让肚子恢复平坦。如果你的体脂率在18%以下，那么可以进行一组科学的虐腹训练，选择多个动作不同角度、全方位雕刻腹横肌、腹直肌、腹斜肌等肌群，腹肌线条才会更容易出来。我们可以通过以下这几个虐腹训练，隔天训练一次，每个动作15次，重复2-3组，坚持2个月时间，练出腹肌线条，坚持3个月时间练出明显的腹肌块。

NO.1 腹部平板支撑

动作要领：手臂要与肩同宽，用整个小臂去压地面，收腹、收臀，让肩胛骨充分地打开，双腿伸直，脚后跟向下踩。注意不要耸肩，胸椎下沉，不要塌腰，建议120秒，不过出现塌腰及腰部酸痛的时候就要立即停止了。

NO.2 俄罗斯转体

动作要领：膝关节屈膝90度，脊柱延长，双手抱球儿，旋转至身体两侧。注意不要脊柱屈曲，不要用身体的爆发力。

NO.3 仰卧卷腹

动作要领：双腿屈曲90度，尾骨、腰椎、肩胛骨贴在垫子上，向上至肩胛骨下角离开地面，向下至肩胛骨整个贴在垫子上，节奏是三三拍，1、2、3 向上，3、2、1 向下。注意颈部要稳定，不要摆动借力，不要借助身体的爆发力。

NO.4 仰卧抬腿

动作要领：仰卧在垫子上，上身贴住垫子，两脚并拢屈膝，使大小腿成90度夹角，脚尖儿点地，发力的时候，膝关节角度保持不变，向上抬起大腿，直到骨盆出现卷动，卷向胸部，还原至脚尖儿轻点地，使下腹部持续发力。

NO.5 十字转体

动作要领：屈膝90度，平躺在垫子上，双手贴于耳侧，屈膝角度不变，抬起一侧腿，同时胸部卷起并旋转，使对侧的肘关节触碰至抬起的那条腿的膝关节，然后还原到另一侧交替进行。

NO.6 仰卧触脚尖

动作要领：屈膝90度，仰卧在垫子上，脊柱逐节卷动到肩胛骨下角离开垫子，身体侧屈，使同侧的手尖往同侧的脚尖儿方向侧屈，然后还原做另一侧，两侧交替进行。

NO.7 侧支撑

动作要领：身体侧卧在垫子上，用整个小臂的手肘来支撑身体，发力的时候髋关节抬起至最高点，向下还原至身体落到地面上，在发力的时候，身体不要向后倾斜，不要耸肩。

NO.8 爬树

动作要领：身体仰卧在垫子上，左脚屈膝90度，右脚抬起朝向天花板，向上发力至肩胛骨下角离开地面，然后双手爬到最高点，向下至肩胛骨整个贴向垫子，然后重复换至另一条腿。

NO.9 仰卧举腿

动作要领：仰卧在垫子上，腹部收紧，腰要贴向垫子，双手放于身体两侧，掌心向下，双脚抬起至与身体成90度的夹角，向下还原至双脚与地面大约30公分的高度。

NO.10 仰卧两头起

动作要领：仰卧在垫子上，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，肩胛骨下角离开地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。向前伸出，然后，然后同时呢，双腿向上抬起。双脚双腿要并拢绷紧，背部不要抬得过高。

NO.11 仰卧触够脚踝

动作要领：上身仰卧在垫子上，头部微微抬起，双脚抬起，膝关节弯曲，肩胛骨下角离开地面，发力，双手向脚踝方向伸展，向下还原至肩胛骨贴向地面，整个过程中腰部要贴合垫子，颈部不要借力，身体要稳定。

腹肌的训练不是一劳永逸的事情，想要腹肌线条更久的保持下去，那么在腹肌练出来后，要保持2-3天训练一次的频率，同时远离各种垃圾食品、高糖分、高脂肪食物，控制体脂率不要超过18%，才能让腹肌线条更久的维持下来。