春节脂肪大作战，八个动作过个享“瘦”年

前言：

今天少吃一粒米，肖战新娘就是你；今天少喝一口汤，一博老婆你来当；时刻注意卡路里，龙哥眼里只有你；少喝奶茶不吃糖，旭哥抱你肩上扛；管住嘴，迈开腿，景瑜带你回东北。

以上是近期网上很流行的一段话，说的是追星妹妹们为自己勾画的，控制饮食来减脂的壮美蓝图。

▲楼主臭美照

▲哈哈哈这个镇楼图有点儿吓人

用六个字来总结减肥的真实写照那便是：管住嘴，迈开腿。

今天分享一个十月份楼主亲身刷脂增肌的方法，帮你在过年期间控制脂肪增长

（拒绝节食减肥哦，减脂也要好好吃早午饭，晚餐不算饭哈哈哈不吃也罢）

下面两张图片是楼主八月底的体测单和十月初的体测单，体重从47.5KG飙升到51KG，九月份不好好锻炼而且放飞自我 各种吃吃喝喝，这中间的体脂含量变化最大，体脂肪从6.1KG涨到13.5KG（数据是体测机测量的不是百分百准确）

▲八月底的体测单

▲十月初的体测单

对比八月和十月两个体测单的差别，体脂含量明显上升的同时水分含量也在变化，也就是说我的肌肉质量也在跟着变化 。对于一个体脂含量常年在10以下的人，突然体脂飙升，我慌的一B～ ，毅然决然开始了规（忌）律（口）饮食，俗话说七分吃三分练，没迈开腿之前我必须先管住嘴 ！

▲清淡的午餐

减脂餐大家肯定不陌生，要是有人问我饭前吃饭后吃我建议是饭前吃～主要怕吃完正餐吃不下

▲鸡蛋火腿三明治

▲西蓝花+鸡胸肉

这是下定决心刷脂的前三天中午吃的，早饭正常吃，喝粥吃饼或者煎包再有一个水煮蛋。晚饭就不怎么吃了～饿了就喝瓶酸奶····然而这样我也就坚持了三四天而已 太难了～

偷摸吃个麻辣烫 控制饮食减脂真的好难啊～所以我改变了计划，午饭不能亏待自己 ，晚饭不吃或者只吃蔬菜～然后接下来上几个图（觉得自己有做美食博主的潜质啊～ ）

看起来就香

酸菜鱼

啊～薯格使我快乐

和老闺蜜的聚餐

刷脂期饮食建议：

清淡少油，但是不要走极端，容易坚持不下去。我自认为自己是一个意志力 很强大的人，可我也输了，坚持不下去～所以一定不要极端，比如减脂餐这些可以和你的正常饮食交替进行，同时减少正餐的量，少食多餐。六点之后不再吃不易消化的食物。

很多水果糖分很高，也要控制摄入，可以多吃蔬菜，特别是西红柿和黄瓜

每日的营养微量元素要均衡，蔬菜肉类坚果都要有。

如果有人跟我一样不太能够管得住嘴，就跟着我迈开腿吧 虐自己我是认真的～

训练主体：甩脂走起（以下动作1～8需要循环做三组哦）

1、提膝拍手

双手水平侧展打开，提膝同时双手向下击掌呼气（还记得腹式呼吸嘛，吐气凹肚子）

30次/组

提膝拍手

2、交叉开合跳

双手水平交叉，两侧上下交替，注意⚠️膝盖不要内扣哦

30次/组

交叉开合跳

3、双手对侧肘碰膝跳跃

双手伸直在身体斜上方，同时向对侧膝的位置，注意避免肘真的触碰到膝盖，错开留有一定空间哦

同样的发力时呼气肚子向内凹，肚脐找脊柱的感觉

30次/组

▲双手对侧肘碰膝跳跃

4、交叉深蹲跳

有弹力带的可以加上去，没有的同样可以做哦～

核心收紧，脚前后交叉跳跃，保持骨盆与上半身的稳定

30次/组

▲交叉深蹲跳

5、站立大腿外旋侧抬腿

脚尖向外，使大腿呈现外旋的状态然后依靠臀部发力使脚抬离地面

15次/组/侧 两侧都要做哦

▲站立大腿外旋侧抬腿

6、毛毛虫开合跳

俯身前屈手触地爬行至平板，核心收的最紧的位置停留然后做五次开合跳，然后慢慢退回去。一来一回为一次哦

20次/组

▲毛毛虫开合跳

7、升级版毛毛虫手肘交替开合跳（选做）

这个是在6的基础上增加了难度，在开合跳的同时手肘交替触地，核心弱手臂力量弱的小伙伴不要尝试哦

20次/组

▲升级版毛毛虫开合跳

8、腿部动态拉伸

一侧腿向前一步，勾脚尖，吸气双手向上，呼气俯身直背向下，感受腿后表链的拉伸感，吸气再起身。

5次/组/侧 两侧都要做哦

▲腿部动态拉伸

9、脊柱健康背部拉伸放松

从跪立俯身的婴儿式开始，一侧直臂一侧小臂挨着垫子侧身推出，然后从反向退回来，核心要收紧，不能塌腰。

5次/组/侧 两侧都要做哦 （超级推荐这个动作，就坐背部不适腰部有疼痛的都可以做，有舒缓的效果）

▲脊柱健康背部拉伸放松

10、婴儿式转下犬式拉伸

整体的背部与腿部的拉伸，酸爽～！在顶峰保持五秒钟，然后屈膝落地～重复三次即可哦

▲婴儿式转下犬式拉伸

刷脂共计两周时间，一天一练➕有氧（爬坡）半小时后，再次进行体测后发现，身体成分发生了明显变化呦～上图

▲刷脂13天的体重变化

▲体脂刷下来 了～耶

结语：

最后，希望大家都能迈的开腿，过年吃好练好，开开心心过个肥年！提前祝大家新年快乐，鼠年吉祥，财富爱情都“鼠”于可爱的值友们～记得打赏关注点赞哦 爱你们～啾咪❤️