锻炼效率男女有别？——关于健身、减肥、跑步的3个疑问

一，锻炼效率男女有别？

在谈到男女健身的差异性时，睾酮素经常被强调

这是一种能够促进蛋白质合成并抑制蛋白质分解的激素，对于肌肉生长非常重要，在健身训练中睾酮素也会大量分泌

男性睾酮水平较高，肌肉生成有先天优势，而女性睾酮平均水平大约是男性的10%

因而普遍认为，同样的锻炼强度女性更不容易增长肌肉

但也有研究发现男女肌肉生长的速度差别没有想象得那么大，对25个肌肉成长速度的样本研究发现，男女肌肉生长速度平均只差了1%左右

之所以更难练出肌肉，也许是因为女性的肌肉量基础本来就只有男性的2/3（并且肌肉多分布在运动量较小的下半身），脂肪却是后者的2倍左右

也就是说，基数不一样，导致了女性肌肉增量上确实没法和男性比，但在增长速度上和男性差别不大（有的成长性甚至优于男性）

除非是那种常年泡在健身房，每天花一两个小时做高强度训练的职业健美者

以绝大多数女性的锻炼强度，不必太过担心会练出肌肉而显得太壮

其实女性有些肌肉，也会好处多多，让人更有线条，更有力量，保护关节韧带，提高基础代谢，调节血糖，增强弹跳力、平衡感、协调度，这些好处不拘性别

抛开肌肉和力量，女性有一个优势是肌耐力

男性有较多2型纤维，更富于爆发力，但力量来得快也去得快，更易疲劳

女性有更多的1型肌纤维，更能动用脂肪作为能量，保留肝糖原等其他能量来源，进而提升肌耐力，同样训练强度，疲劳感比男性来得要晚一些，能重复更多次数

另外，女性还有更多的雌激素，如雌二醇，雌二醇能减少肌肉损伤和发炎发生，以及刺激身体修复，换言之，同种训练下女性不但更少肌肉酸痛和损伤，而且恢复较快

（对女性不利的一个条件是月经周期，情绪和能量状态都会有所影响，因而训练强度和频度也要做出相应调整）

减脂，男女都要从饮食上维持热量赤字，这比任何训练都重要，女性的肌耐力有优势，意味着能做更多有氧运动和轻重量锻炼，燃烧更多热量，但进行一些高强度的阻力训练依然很重要，可以维持肌肉；男性除了安排一定的有氧，可尝试耗时较短、耗能较大的高强度间歇训练

增肌，进阶式阻力训练是重点，女生同样可以经由多次数来完成充分的训练量，而男性则主要通过提升强度来增加训练量

强化力量，以举重为例，女性恢复得更快，有助于加速她们力量的成长；男性则有更好的爆发力，能完成更有效的高强度训练

总的来说，虽有差异，但各有优劣，如果能扬长避短、因势而为，完全可以各美其美、殊途同归，达成更健美的体型，更健康的体魄

男性健身也并非全是为了肌肉和力量，女性健身也未必个个都为了减脂和塑形，健身项目和计划安排，还必须落脚于具体的个人目标，这个目标差异，远比性别差异更值得考量

二，只吃肉肉减肥快？

身体总是倾向于优先使用葡萄糖当做能量，饥饿状态下也会动员和分解脂肪

生酮饮食法严格控制碳水化合物的摄取，让体内葡萄糖大幅下降，模拟饥饿状态，待体内的肝糖原等存储也使用殆尽，身体将被迫分解脂肪生成脂肪酸

脂肪酸在碳水化合物不足的情况下，不能以正常的情况代谢，经过一系列复杂的反应过程，一种名为酮体的物质产生了，能提供不亚于甚至超过葡萄糖的能量，人体熬过不适阶段，并会逐渐接受这种主要依靠脂肪代谢供能的形式

酮体供能的方式，对大脑也颇有好处（供能更高效，大脑乐享其成），事实上生酮饮食法起初正是用来治疗癫痫的

不同于其他饮食减肥法的扩大热量剪刀差的原理，生酮饮食法会根本上改变身体的能量代谢机制

生酮饮食要求严格，传统减肥大都要求能量结构上包含20%脂肪，30%蛋白质和60%的碳水化合物，生酮饮食要求必须吃70%左右的脂肪，20%左右的蛋白质，10%左右的碳水化合物（也有说控制在20克/天～50克/天）

脂肪以肉类为主，还包括鸡蛋、坚果、乳制品等；碳水可以吃非淀粉类的青菜，还能补充维生素和矿物质

（避免精制碳水，恢复天然脂肪，生酮饮食类似于原始人类饮食方法的超级版本）

一方面，富含脂肪的食物饱腹感确实会增强（生酮分泌瘦素抑制食欲，油腻也会抑制食欲）

但另外一方面，吃这么少的碳水化合物，并不是每个人都能办到，奶油，蛋糕，饮料，水果，酒···诱惑无处不在呀，再则这不吃那不吃也影响社交

人体仰赖碳水化合物为主要供能已经养成了习惯，突然强制改为脂肪（或者说酮体），会有不适，再加上维生素和矿物质如果补充不够，会出现诸如头痛、掉发、疲劳、烦躁、咳嗽、恶心、消化不良等副作用症状，各人身体条件不同，短则几天，多则数周，称为酮症状态

生酮饮食并非人人适合，应当先进行身体评估，然后在营养师的指导下进行，例如每天都要用尿酮试纸检测指数变化

根据数据调整每天的生酮饮食餐，而且对食材量的精确度要求高

糖原耗尽，水分流失（排尿增加），每天要补充2000毫升以上的水

央视曾报道过生酮门诊，确有短期减肥成功的案例反馈

还有研究发现，生酮饮食会造成高强度运动的表现略有下降，运动所需的立即能量主要由葡萄糖产生，缺糖限制了高强度运动水平，且也会影响肌肉生长，因为蛋白质合成需要葡萄糖参与

生酮饮食更适合那些身体条件健康、单纯性肥胖、无法坚持锻炼的人群短期内尝试，并要在专业人士的监测、照料下制定个性化的循序渐进的实施方案

三，跑步腹痛为那般？

有些人在跑步过程中会出现突然肚子痛的情况，闷胀刺痛感发生在下肋部，伴随着呼吸越来越强烈，正是所谓“岔气”的表现，学名叫“运动急性胸肋痛”，常见于跑步中，游泳和骑动感单车时也会出现该情况

岔气绝大部分是由呼吸肌（隔肌和肋间肌）痉挛（抽筋）引起的，呼吸肌收缩时肺扩张并充入空气，扩张时肺收缩排出空气，为完成外呼吸功能提供动力，呼吸肌需要保持一定的肌力和耐力，或因摄氧不足，或因紧绷过度，造成拉伤、痉挛

另外，腹腔内有能够帮助支撑内脏（如胃）的双层黏膜，黏膜间存在着防止擦伤的润滑液，运动脱水导致润滑液减少，胃又不断遭受颠簸并挤压到内层腹膜上，两层膜发生碰撞摩擦也会产生疼痛感

这时候需要减速下来慢慢走，轻按疼痛部位，进行深呼吸，出现岔气的那一侧的脚落地要轻，不疼的一侧落地后用力蹬起腾空身体，停候无法缓解应及时就医

预防岔气小贴士：

1，进食后至少留足2个小时消化时间再跑步，别给肠胃太大负担

2，要做热身，激活呼吸肌肉，在跑步中表现更好的适应性

3，呼吸节奏与跑步速度协调，腹式呼吸法是稳妥的选择，也可以找到适合自己的节奏，目的都是让吸入的氧气更充分更深入

4，跑步时要注意及时补充水分，避免脱水影响

5，加强核心力量，稳定和控制能力的提高，可以减少运动时腹腔内的颠簸程度，降低岔气概率