健身3年才懂的道理：练得狠不如皮质醇控得好！3招教你降低皮质醇

大家好！我是吃抹茶吗？程序员转自媒体的健身话痨，也是一位「反卷牛马」在996里练出希望雕塑身材的职场修行者，能聊透每块肌肉的哲学，让你多巴胺和内啡肽双响！

马上要立夏了，最近健身房里都多了不少女性的身影，白天"肝"工作，下班后继续"肝"身材，太努力了，连我也大受鼓舞，一周至少去个3/4次，累得不行，效果却不明显。后来我研究发现自身激素的调节真的太重要了，它直接影响我们训练的效果。像睾酮、生长激素这些属于 “合成代谢激素”，能帮我们长肌肉；像皮质醇作为主要的 “分解代谢激素”，对肌肉增长、脂肪代谢还有身体恢复，影响都特别大。

过高水平会让肌肉分解加快，限制增肌，还会让脂肪囤积得越多；过低则会造成容易疲劳、低血糖、免疫力下降、记忆力变差等。所以我们必须让皮质醇水平保持在合适范围内进行训练，增肌和塑形才能达到高效。

接下来就具体说说：为何控制皮质醇水平能提升增肌塑形效果？还有如何来通过运动、饮食以及生活方式来调控皮质醇水平。

一、皮质醇与肌肉生长、脂肪代谢的关系

要想长肌肉，关键就是合作代谢大于分解代谢（肌肉分解）才行。有研究能证明这些：有个发表在《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》的研究发现，长期皮质醇高的那组人，肌肉流失速度比正常组快 30%。还有一项针对运动员的研究显示，训练之后，皮质醇和睾酮的比值（C/T Ratio）越高，恢复得就越慢，增肌效果也越差。

短时间皮质醇升高的时候，能促进脂肪分解，特别是空腹做有氧运动的时候最明显。但也不能一直保持高皮质醇，那样会加速脂肪细胞分化，尤其是在腹部、内脏脂肪堆积，造成小肚腩，高皮质醇还会让胰岛素敏感性降低，身体就更容易存脂肪了，所以有些人越空腹高强度训练越瘦不下来！有些朋友可能不是很明白这其中的缘由，下面具体说一说。

二、皮质醇如何促进肥胖？

1、促进内脏脂肪堆积

皮质醇能激活LPL（脂蛋白脂肪酶），作用是促进储存脂肪，尤其在内脏区域（如腹部），大多数造就了“苹果型”身材。这种内脏脂肪堆积的弊端与糖尿病、心血管病有一定联系。

2、刺激食欲，渴望高油高糖食物

皮质醇一旦升高，便会对下丘脑发出的饱腹信号形成抑制，同时，大脑奖赏系统被激活，人体就会对高糖、高脂食物的渴望愈发强烈，最终造成热量摄入远超身体所需。

3、分解肌肉，降低基础代谢率

长期高皮质醇会持续分解肌肉蛋白质，即使蛋白质摄入充足，肌肉仍可能流失，肌肉流失可以导致人体的基础代谢率下降，容易发胖。

4、胰岛素抵抗

胰岛素的核心作用是促进细胞吸收葡萄糖，降低血糖，而皮质醇作为“应激激素”，它的作用是分解肝糖原、促进糖异生，升高血糖，两者在生理上存在 拮抗关系。长期高皮质醇持续抑制胰岛素信号，形成胰岛素抵抗。血糖升高后，胰腺被迫分泌更多胰岛素来降糖，就像我们拼命加班但效率低下这种。高胰岛素会激活脂肪合成酶（如LPL），促进葡萄糖转化为脂肪，尤其容易囤积在腹部。