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张大妈

TFCC损伤康复与手腕功能强化指南

源自抖音：Yc职业体能

04-13 10:24

精选参考来源

TFCC超详细康复指南 1. 什么是TFCC？ TFCC（三角纤维软骨复合体）是手腕小拇指侧的一个“减震垫”和“稳定器”。如果你的手腕在旋转或负重时剧痛、有弹响、无力，很可能就是它受损了。 2. 为什么会受伤？ 急性损伤： 摔倒手撑地、俯卧撑过伸或强力旋转。 慢性磨损： 前臂肌群力量不足，导致TFCC被迫过度参与稳定。 3. 康复训练方案（核心干货） 六向基础训练： 屈曲、伸展、桡偏、尺偏、旋前、旋后。 疼痛期必练： 等长训练（发力对抗重力但保持静止），每组保持 30-45秒。这在早期阶段最安全、有效。 强化抓握： 捏网球、农夫行走或引体向上，提升整体手腕稳定性。 4. 日常训练改良 俯卧撑： 疼的时候改用拳头撑地、握住哑铃或使用吊环，减少手腕后仰压力。 日常热身： 训练前进行缓慢受控的转腕和四足位摇摆。 手腕问题通常是整条“动力链”的反馈。除了练手腕，还要关注肩、肘和背部。康复不是灵丹妙药，而是长期的功能改善。#TFCC #运动表现 #体能训练 #手腕损伤 #抖音创作季

Yc职业体能 2026-04-12

来自抖音
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