新手在家一周训练计划，不重样！

#自己动手省一半

新手居家健身最容易走弯路，要么瞎练一通没效果，要么猛练两天疼到直接放弃。整理了一套超适合新手的一周全身训练计划，不用跑健身房，徒手加一副哑铃就能练，按部位拆分训练，每天目标明确，好坚持还不枯燥。

💪💪💪

周一：胸肌训练

标准俯卧撑、跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑，四个动作全方位刺激胸肌。新手可以先从跪姿入门，降低难度找发力感，不用硬撑数量，动作标准比次数重要。

💪💪💪

每组 10 次，完成 4 组。

周二：手臂 + 肩部

哑铃交替弯举、集中弯举精准雕刻肱二头肌，站姿推肩、站姿侧平举强化肩部线条，改善溜肩和拜拜肉，穿短袖轮廓感更好看。

弯举每组 12 次，肩部动作每组 10 次，各完成 4 组。

💪💪💪

周三：背部训练

俯身哑铃划船、俯身反向飞鸟、俯身提拉、哑铃硬拉，四个动作把背部练透。改善久坐带来的圆肩驼背，背练薄了，整个人视觉上都能显瘦一圈。

每组 10 次，完成 4 组。

💪💪💪

周四：主动休息

别觉得休息就是偷懒，肌肉不是在训练时生长，而是在休息时修复变强。这天不用做力量训练，可以做简单拉伸、泡沫轴放松，给身体充分恢复的时间，反而能提升后续训练效率。

💪💪💪

周五：腿部训练

徒手深蹲、哑铃深蹲、哑铃箭步蹲、哑铃硬拉，下肢复合动作拉满。不光能练出紧致臀腿线条，还能提高基础代谢，腿练好了，全身减脂效率都跟着涨。

每组 10 次，完成 4 组。

💪💪💪

周六：有氧 + 腹部

先做 30-40 分钟跑步刷体脂，再搭配卷腹、反向卷腹、交替卷腹收紧腰腹，燃脂加塑形一步到位，坚持下来马甲线慢慢就显现了。

卷腹类动作每组 10 次，完成 4 组。

💪💪💪

周日：自由休息

不用硬逼自己打卡，想躺平就躺平，想散步就出门走走，保持轻松的状态，健身才能长期坚持下去，不会半途而废。

💪💪💪

✅新手小提示

▪动作质量永远优先于重量和次数，找对发力感最重要

▪组间休息 60-90 秒，不用赶时间

▪训练前后记得热身和拉伸，减少酸痛和受伤风险

▪体重基数大或者关节不适，先降低动作幅度