在家就能做的7个徒手抗阻训练！不用器械，新手友好

很多姐妹一提运动，第一反应就是跑步、跳操，忽略了抗阻训练。

其实想要紧致线条、不容易松垮、稳住基础代谢，抗阻真的很重要！

不用买哑铃、不用去健身房，在家一块瑜伽垫就够了，新手也能跟上✅

给大家整理好7个徒手抗阻动作，安排👇

1. 徒手深蹲｜15次×3组

激活整个下肢肌群，练大腿和臀部，注意膝盖不要内扣。

2. 靠墙静蹲｜40秒×3组

强化大腿力量，对膝盖友好，新手也能稳住。

3. 交替弓步蹲｜左右腿各12次×3组

提升下肢稳定性，改善腿型，蹲的时候重心稳住。

4. 平板支撑｜40秒×3组

王牌核心动作，收紧腰腹，不要塌腰翘屁股。

5. 仰卧臀桥｜20次×3组

主打激活臀部，改善扁塌臀，发力的时候把臀部顶到最高。

6. 站姿后踢腿｜左右腿各15次×3组

收紧臀腿后侧，扶椅子保持平衡，动作慢一点感受臀部发力。

7. 跪姿俯卧撑｜12次×3组

简化版俯卧撑，练手臂、肩背还有核心，女生入门首选。

💡小提醒：

每个动作之间休息30–40秒，不用追求速度，动作标准＞数量。

一周练3～4次就足够，坚持一段时间，会发现身体更有力量，肉摸起来紧实很多。

不用跟别人比，适合自己的节奏最重要，在家有空就动起来～

有没有姐妹平时很少做力量训练？评论区打卡一起坚持！

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