糖尿病最怕的10个抗阻运动

家里有长辈需要控糖之后，我才慢慢了解到：控糖真的不只是吃饭忌口，规律运动、保留一点肌肉量同样很重要。肌肉在发力和日常代谢中会利用葡萄糖，长期坚持适度力量训练，有助于改善身体对胰岛素的敏感性，这也是指南里建议糖友在身体允许的情况下每周安排2到3次抗阻训练的原因。

下面这套是我整理的居家自重动作，不需要器械，椅子、墙面就能完成。先说在前面：运动只是综合管理的一部分，不能替代降糖药、饮食控制和日常血糖监测，动作强度一定要按自己身体情况来。

练之前先记住几个安全前提：尽量选餐后1小时左右开始练，减少低血糖风险，不要空腹硬练；正在打胰岛素或者服用磺脲类降糖药的朋友，运动前后测一下血糖，身上随身带点糖块或葡萄糖片；穿合脚防滑的鞋袜，注意足部保护；两次力量训练之间尽量间隔一天，给肌肉恢复时间。

1️⃣ 靠墙静蹲（膝盖比较友好）

后背贴住墙面，脚往前迈一小步，慢慢下蹲，大腿接近平行地面就可以，不用勉强蹲到更低。保持30到60秒，做3组，组间歇1分钟。膝盖有不适感就把蹲位抬高，角度小一点，膝盖方向跟脚尖一致。

2️⃣ 交替弓步蹲（练平衡和双腿）

一只脚大步向前迈，下蹲到前后腿大概都弯成直角，起身之后换腿。左右各12次算1组，做3组，组间歇45秒。平衡不好的人可以扶着椅子，步幅不用开太大，先把动作做稳。

3️⃣ 平板支撑（练核心）

手肘撑在肩膀正下方，小臂贴地，身体从头到脚跟保持一条直线，轻轻收紧腹部，不要塌腰也不要撅屁股。坚持30到40秒，做3组，组间歇45秒，新手从15秒开始。腰部不舒服就先改成跪姿降阶，不要硬撑。

4️⃣ 仰卧臀桥（激活臀部）

躺下屈膝，双脚踩稳，用臀部发力把髋部向上顶，到最高点夹紧臀部停1秒，再慢慢放下。抬15次算1组，做3组，组间歇30秒。全程用臀部发力，不要靠腰去顶。

5️⃣ 站姿后踢腿（专练臀部）

扶稳椅子，一条腿慢慢向后抬起，同时收紧臀部，再缓慢放下，不要甩腿借力。左右各15次算1组，做3组，组间歇30秒。

6️⃣ 站姿提踵（练小腿、改善腿脚循环）

扶墙站直，慢慢踮起脚尖到最高点，停1秒再放下。踮20次算1组，做3组，组间歇30秒。起身和下落都放慢，不要靠惯性弹动。

7️⃣ 跪姿俯卧撑（练上肢和核心）

膝盖跪在垫子上，双手撑地，身体从膝盖到头保持直线，慢慢向下再用力推起。做12次算1组，做3组，组间歇45秒。手腕不舒服可以握拳支撑，或者在手下面垫软垫。

8️⃣ 徒手深蹲（下肢基础王牌）

站直，双脚与肩同宽，慢慢下蹲到大腿接近水平，再用力站起。新手建议12到15次算1组，做3组，膝盖不舒服的人先用靠墙静蹲代替，不要勉强深蹲。

9️⃣ 站姿侧抬腿（练臀腿外侧，走路更稳）

扶椅站直，一条腿向侧面慢慢抬起到大约45度，感觉到臀部外侧发酸就停，再慢慢放下。左右各15次算1组，做3组，组间歇30秒。

🔟 坐姿提踵（办公室也能做）

坐在椅子上坐直，双脚平放地面，慢慢踮起脚尖到最高点再放下。踮20次算1组，做3组，组间歇30秒，想增加一点难度可以拿个装水的瓶子放在腿上。

我自己的安排是：不必一次把10个动作全做完，初期选腿和臀的两三个动作先练熟，适应之后再逐步加上肢和核心；动作过程中如果出现头晕、心慌、出冷汗、眼前发黑，立刻停下，按低血糖情况补充糖分并观察，不缓解要及时就医。

你们平时是饭后散步多，还是会在家做点力量训练？评论区交流一下适合自己的控糖运动方式。

#11.11实测验货报告 #提升代谢效率 #糖尿病抗阻运动 #控糖必做动作 #靠墙静蹲降糖