#21天重养蜕变跟吃食谱｜第一周✨

规律好好吃饭，轻松拥有轻盈体态

完整7天早中晚三餐，直接照抄作业

🍳Day1

早餐：全麦馒头70g、水煮蛋1个、嫩豆腐80g、拍黄瓜150g

午餐：杂粮饭150g、黄瓜炒鸡胸肉100g、芦笋口蘑虾仁（虾仁60g+蔬菜150g）

晚餐：蒸紫薯150g、青椒洋葱瘦牛肉70g、干煎鳕鱼60g+凉拌菠菜木耳150g

🍳Day2

早餐：蒸玉米150g、水煮蛋1个、芹菜香干40g、凉拌菠菜100g

午餐：二米饭150g、香菇鸡腿丁（去皮鸡腿100g）、西兰花蒜香虾仁（虾仁60g+西兰花150g）

晚餐：蒸红薯150g、莴笋牛肉片（瘦牛70g+莴笋150g）、清炒虾仁50g

🍳Day3

早餐：燕麦饭120g、煎蛋1个、番茄豆腐（嫩豆腐80g+番茄100g）

午餐：紫米饭150g、黑椒春笋牛肉（瘦牛80g+春笋100g）、芦笋口蘑虾仁（虾仁60g+芦笋+口蘑50g）

晚餐：煮玉米150g、番茄金针菇鸡腿（去皮鸡腿80g+金针菇100g）、番茄滑蛋1个

🍳Day4

早餐：藜麦饭130g、水煮蛋1个、凉拌豆干40g、拍黄瓜150g

午餐：玉米饭150g、番茄鸡腿肉（去皮鸡腿100g+番茄100g）、西兰花蒜香虾仁（虾仁60g+西兰花150g）

晚餐：蒸南瓜250g、青椒洋葱牛肉（瘦牛70g+青椒洋葱150g）、清炒虾仁50g

🍳Day5

早餐：全麦馒头70g、煎蛋1个、嫩豆腐80g、清炒西葫芦150g

午餐：杂粮饭150g、西兰花胡萝卜鸡腿肉（去皮鸡腿100g+西兰花+胡萝卜150g）、芦笋口蘑虾仁（虾仁60g+芦笋+口蘑50g）

晚餐：蒸紫薯150g、蒜蓉油麦菜牛肉（瘦牛70g+油麦菜150g）、干煎鳕鱼60g

🍳Day6

早餐：蒸玉米150g、水煮蛋1个、嫩豆腐80g、拍黄瓜150g

午餐：二米饭150g、青椒杏鲍菇牛肉（瘦牛80g+杏鲍菇+青椒150g）、西兰花蒜香虾仁（虾仁60g+西兰花150g）

晚餐：低卡鸡肉虾仁饺子120g、丝瓜平菇虾仁鸡丁（虾仁50g+鸡丁50g+丝瓜+平菇150g）

🍳Day7

早餐：全麦吐司1片、煎蛋1个、无糖酸奶100g、清炒生菜100g

午餐：大米饭150g、香菇炒鸡胸肉（鸡胸肉100g）、清炒黄瓜胡萝卜150g

晚餐：大米饭100g、豆腐虾仁炒青菜（嫩豆腐100g+虾仁50g+青菜150g）、裙带菜豆腐汤1碗

💡吃法提示

✅每餐标准：1拳主食、1拳蛋白质、2拳蔬菜（以自己拳头大小为准）

✅食材可以同类互换

✅烹饪尽量少油少盐，保留食物原味

⚠️科普仅供参考，根据自身食量调整，特殊身体状况遵从医嘱