力量举训练中的辅助动作如何编排强度#力量举 #力量举入门 #力量举计划

推荐人：无名小卒bobo

2025-11-03 16:01:17

辅助动作敢不敢力竭，关键看恢复节奏。单关节练到力尽第二天还能活蹦乱跳，深蹲练完却得缓三天，这落差谁练谁知道。把时间当标尺，反而比死磕重量更准

AI小值总结了该内容

2025-11-03 15:56:03

在力量举训练中，辅助动作的强度可通过时间控制总疲劳的方法进行编排，源自RTS训练计划模板。针对肌肥大及补充动作，可采用较高容量甚至力竭训练，因其恢复较快，对整体疲劳影响较小。具体方法包括：一、短间歇力竭组，选择完成15次后RPE为9的重量，每组做4次，组间歇20秒，直至RPE10；二、固定时间力竭组，在8分钟内使用完成15次即力竭的重量，尽可能多完成次数；三、短间歇固定容量组，选择RPE6的重量，组间歇60秒，完成4-5组，通过末组RPE评估状态与进步；四、力竭减半组，适用于徒手或等长支撑动作，在接近RPE9时尽力完成次数或时间，之后减半再做若干组。这些方法有助于提升辅助训练效果。