健身改变的气质等于整容（励志帖，干货少）

最近看了好多健身帖。忍不住自己也写一个，技巧类型前面帖子写了很多，我也学习了很多。明天是休息日。写完关手机自然醒。

写在前面：这篇文章主要是想写健身能在多大程度上改变一个人的气质。健身不是健美。那么肯定说的是自然健身和科学健身。自然健身是指不用类固醇等激素。科学健身是指，有科学依据的锻炼方法锻炼安排，有科学依据的作息和科学的饮食。那首先就要破除封建打破很多人对健身的没有科学依据的主观认识。

（写给键盘侠）

“你们都是吃激素长得肉”补剂和激素的区别 首先对身体明确损伤的比如类固醇这些算激素。其他可以保票能在X东,XX逊能买到的任何运动补剂肯定比方便面，烧烤，方便面，汽水，罐头，冰淇淋，油炸食品 健康的多。为了健身我们首先放弃了多少不健康的美食， 键盘侠凭什么觉得你能吃的比我们健康？

“你那是死肌肉” 死肌肉这个词本身就是很可笑无知的一种说法。具体自行搜知乎肌肉的分类。

（写给在犹豫的新手）

“哎呀，我还是有点想健身就是怕练成肌肉男” 对不起我想怼一下这句。健身的人听到这句的时候就好像你听到“哎呀，我不想学车，因为我担心我学会后会不小心和舒马赫开的差不多快那多危险呀。”就你那点一周两三次的运动量，你真的想多了 “握草，练了一个星期没刹住车我成施瓦辛格了。”

这种事情是不会发生的，实际上大部分亚洲人就算一周7练，强度可能是别人两三倍，但是可能出于基因和骨架的限制几年下来练到这样已经是极限了。

专业健美拼写的不止是*级的努力，还有拼，基因，时间，饮食，自律能力都要*级才行。所以你那点休闲时间放心练个一年能看出锻炼痕迹就不错了。楼主就是天赋不太好的那种，一周六练。每天要付出的汗水是这样的↓↓↓，肌肉才以年为时间单位慢慢增长。

（写给以为我们在健身房是为了泡妹妹的朋友） 我以前也以为健身房会认识很多妹子，实际上认识了一堆肌友。“今天上午去么？”，“走起！”

（写给觉得肌肉男吓人或者恶心的女生）

“肌肉多了好吓人，说不定还有暴力倾向。” 首先用个简单的逻辑来判断你为什么会觉得肌肉男看吓人，就是因为你没接触过。为什么你没接触过？ 因为你很少或者根本没去过健身房。 好了，在你的审美里面看到肌肉男是什么感觉，在肌肉男的审美里面看到扁屁股妹子就是什么感觉。（以上结论是建立在双方都讨论颜值的基础上。加上颜值的话，请参考美国队长，超人，蝙蝠侠，彭于晏，余文乐）

关于补剂和日常饮食

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )

人不能总躺着，所以你每天所需的总热量还要进一步计算。

使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：

几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375

中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55

积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725

专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9

比如你算出来的BMR结果是1745，基本不运动，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡来维系现在的体重。吃的少于这个热量就会必瘦。高于这个热量就会胖(不是必胖，因为和吸收有关)。


增肌期:每公斤体重2g蛋白要吃够。碳水每公斤体重3,4g 每天一包每日坚果。 然后算出你的BMR（不知道怎么算问百度）吃够蛋白质的基础上，死命用水果蔬菜高碳水吃够你的BMR值就行了。推荐一个app叫卡卡健康。可以帮你算BMR和你食物的热量和营养成分。

减脂期：蛋白质减少到每斤体重1.5G 摄入你BMR值百分之80的热量。

补剂:

减脂期我用左旋肉碱 和 肌肉科技的脂肪杀手（主要是咖啡因）

CLA：每天三次。随饭。

MRM, CLA 1250, 1,000 mg, 180 Softgels21.92美元iHerb直达链接

谷氨酰胺：练中和练后一两小时。

美国进口 美瑞克斯（MET-RX）谷氨酰胺粉 运动健身 增强肌肉 400g151元京东直达链接

支链氨基酸：水果味。练中和下午随机。休息日只下午喝一次

BPI Sports, 1.M.R., One. More. Rep, Pre-Workout Powder, Fruit Punch, 8.5 oz (240 g)27.99美元图上的cellcor的支链氨基酸没找到。发个这个吧。iHerb直达链接

肌酸：用一个月停一个月。起床和训练前喝。

美国进口 肌肉科技（MUSCLETECH）白金纯肌酸粉 400g159元肌酸（creatine）是一种氮有机酸，人体的各项活动是靠ATP，但体内存量很少，运动时，很快就会消耗掉，这时肌酸能够迅速的再合成ATP,因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。并不能直接增长肌肉，它会使肌肉内大量充水，更多的营养和蛋白质通过水份的增加，快速的到达肌肉，修复肌肉，提高恢复速度京东直达链接查看百科

蛋白粉：只吃过细胞机能和肌肉科技 （肌肉科技每个味都吃过个人只喜欢曲奇味）一天两次起床和练完

细胞肌能 Cellucor 乳清蛋白粉系列 增肌粉香草味924g/罐 2磅装199元京东直达链接

葡萄糖：我发现好像没人提到葡萄糖，那我就说说吧。超市有卖，这个牌子分运动健儿葡萄糖和老年葡萄糖。运动健儿葡萄糖15块。老年11块。我对比了成分表，几乎没区别。唯一区别是老年葡萄糖还补钙。对你没看错……便宜的那个还补钙！这是厂家故意坑运动健儿么。 葡萄糖我是练中15G和支链氨基酸一起当运动饮料喝。每次在蛋白粉里面加15-20G。为什么？练完无氧，需要身体要补充能量。那练完先让身体烧便宜又好吸收的单糖，蛋白质给我拿去长肌肉呀。你练完光喝蛋白粉，大部分蛋白粉就给你烧成屁放出去了。

好了，想怼的事情怼完了，该给你们机会怼我了。讲故事开始吧。

第一部分 励志一下吧

楼主四川成都人，大学08年刚毕业的时候是瘦猴。开朗，喜欢户外。喜欢旅游。体重110（下图左） 三年变成一个黑的瘦猴。（下图中）。到了13年认识了前任，稍微安定下来了之后开始了体重飙升之旅。平均每年长胖十斤。到了16年的时候已经达到了155左右。（下图右的蜜汁回头蜜汁女人胸）

然后迎来了体重的新转折“被失恋”。就是你们朋友圈说的“想找个人恋爱，把我甩了让我瘦二十斤夏天要来了”那种。 我决定要改变一下。去健身房 付了两年的健身卡+一个月私教。因为实在没心情锻炼，两个月时间因为心情和饮食的原因。我体重从接近160两月降到130，基础代谢变得低的吓人，整个人有点阴郁，出门还要绷出笑脸。此处送给前任一首 《50 ways to say goodbye》。 代谢低的吓人之后觉得，这样下去不行呀，旅游一个月练一个月把。这篇文章的主题是“健身能在多大程度上改变一个人的气质”所以除了第一张我都不脱衣服 。下图讲解一下。

图一16年4月两个月我瘦到了30斤在斯米兰，肌肉没有。肩没有。肚子有……我所有的裤子都变成了这样

图二 16年6月在大西北肩起来了一些

图三 9月在日本胸也起来了一些。

图四 去年4月和现在穿同一套衣服的差别。哦。因为对着镜子拍的，右边衣服胸包反过来了。

最后放一张对比图说明一下健身能在多大程度上改变一个人的气质。（以上照片除了自拍照，其他是我假装指导我摄影助手时候蹭拍的。 对他的摄影技术欢迎捅刀吐槽。我会把捅刀一条一条给他看。）

写在最后，咳...张大妈赐我个女友吧！ 汪汪汪。