告别内耗：《情绪急救》帮你治愈心灵的七种常见病

如果一直被拒绝，会不会很难受？

感受到了难以忍受的孤独？

时常被内疚感折磨得睡不着觉，陷入不断自我谴责的循环？

一再失败，开始怀疑自己不够聪明，能力很差？

……

仔细思考下来，原来我们会被各种情绪问题所困扰，虽然很多时候难以启齿，讲出来会让人觉得难为情，但是这些情绪却实实在在地影响着我们自己，让我们陷入内耗，丧失体验好的感觉的能力。

我们享受着高科技带来的高质量生活体验，却也日趋遭受着不同的情绪困扰，尤其是现代生活状态改变，家庭观念日趋弱化，“断亲“频繁发生，越来越多的人选择独居或者丁克，与社会主流观念背离，从而会遭受更多的不理解，陷入不同的情绪困扰中。

面对身体疾病与伤害，我们总是在家里备一个药箱，里面放着各种治疗身体疾病的药品与工具。

但是应对情绪创伤，我们目前还没有这种意识。只有在不可承受时，我们才会想到去找心理医生。

如果没有严重到需要心理干预而我们又一直陷入恶性循环的时候，我们是否有能力自救，从这些影响了我们日常生活的情绪困扰中摆脱出来？

幸好，《情绪急救》给出了非常具体而实用的办法，来应对这些情绪带来的心理伤害。它就好比一个“心理药箱”，教我们应对各种日常心理伤害。

作者盖伊·温奇博士一名心理学家，也是研究减轻心理压力方面的专家，从1992年起就一直以私人心理医生的身份帮助病人将情绪急救的方法应用到日常生活中。他的作品已经被翻译成23种语言，持续影响着众多挣扎中的灵魂。他的第一次TED演讲《为什么我们都需要练习情绪急救》已经被观看了500多万次，被评为TED.com有史以来第五位最鼓舞人心的演讲。

这是一本非常有用的工具书，也是一本情绪疏导的教科书，全面分析了“拒绝”“孤独”“丧失与精神创伤”“内疚”“反刍”“失败”“自卑”这七种我们每天都会经历的情绪困扰，并通过真人实例，给出了具体的解决办法。就像看医生一样，它会先给出诊断，分析成因，然后给出药方，我们只要按照药方执行即可。

1. 拒绝

经历深刻或者反复的拒绝，对我们的自尊极其有害。即使是回忆起过去曾经遭受的咀嚼，也足以让我们的自我价值感暂时下降，自尊也会随之降低。

如何治疗：

A． 与自我批判争辩（对恋爱型拒绝的批驳，对职场型拒绝的批驳，对社交拒绝的批驳）

过程：列出你对于被拒绝一事产生的各种消极或自我批判的想法➡️针对不同的拒绝情境试用一下“反驳”自我批判的方法，驳倒这些自我批判的想法➡️当产生自我批判的想法时，要立即全面和清楚地在心中阐明你的反驳。

B． 恢复自我价值

过程：列一张书面清单，写出你认为自己最有价值的五个性格/特点/品性，尽量涉及一些被拒绝有关的方面➡️按照各种品性的重要性排序➡️选择前三项针对每一项写一两段话，涵盖（为什么这种品行对你来说很重要？这种品行时如何影响你人生的？为什么时你的自我形象的重要组成部分？）

C． 修补社交感受

寻找更好的归属关系，享受“社交零食”（如所爱之人的照片，有意义的电子邮件和信件等）

D． 自我脱敏

需节制而明智地予以应用，在感到做好准备迎接挑战、对各种治疗方式的效果深思熟虑之后就可以使用这种方法。

2. 孤独

长期的孤独会损害我们最基本的快乐。除了引起情绪上的痛苦和渴望，孤独还会导致抑郁症、自杀倾向和行为、敌意与睡眠障碍。孤独感会促使我们进入自我保护和回避别人的循环，从而不经意推开那些想要帮助我们的人。

如何治疗：

A． 移除消极负面的有色眼镜

战胜悲观➡️不要胡乱猜疑（别倾向于假定别人对我们产生了最坏的看法）➡️采取行动（恢复社交）

B． 找出你的自我挫败行为并加以制止

C． 换位思考，改善社会交往，增强人际关系

D． 深化你的情感联系

表达共情，提高共情能力

E． 创造社交联系的机会（如上网，成为志愿者）

F． 收养一个好朋友（如宠物）

3. 丧失与精神创伤

受到丧失或创伤之初，情绪困扰可能令我们的生活完全瘫痪，失去思考甚至自我照顾的基本能力，淹没在情绪痛苦之中。

如何治疗：

A． 以你的方式舒缓情绪上的痛苦

B． 恢复你“自我”迷失的一面

过程：列出在事件发生之前，你认为有价值的品质/特点/能力➡️以上各项中，你认为与你现在生活最没有关系的事哪些➡️针对你列出的每一项，写一小段话，说明你为什么觉得现在它与你的生活无关➡️针对你列出的每一项，写一小段话，著名你可以通过哪些人、活动或方式来恢复它们，并且做得更好➡️根据可行性和情感管理的需要，为以上项目排序➡️根据列表设定你的目标，争取做到最好，但要采取你自己感觉最舒适的速度。

C． 寻找悲剧的意义

方法：通过问为什么来寻找事件的意义；通过问“什么可能发生来寻找事件的意义

4. 内疚

过度的内疚让我们陷入自我谴责，消耗我们的精力，阻碍人际关系，不仅让我们感觉很糟，还妨碍我们体验好的感觉。

如何治疗：

A． 掌握有效道歉的秘诀

对发生的事表示遗憾➡️明确声明“对不起”➡️请求原谅➡️肯定对方的感受➡️提供补偿或赎罪➡️承认我们违反了对方的期望

B． 自我原谅

当道歉无用的时候尝试自我宽恕

C． 重新投入生活

5. 反刍

在自我反思过程中很容易出现差错，容易陷入反刍的恶性循环中，痛苦的场景、记忆和感觉一遍一遍重放，每一次都令我们的感觉更糟。

加剧痛苦、愤怒膨胀、认知损伤、加剧紧张关系

如何治疗：

A． 改变视角

使用自我疏远的视角来分析痛苦经历会好很多

B． 分散注意力，缓解情绪痛苦

从事我们感兴趣或需要集中精力才能完成的任务

C． 愤怒重构

情绪重组，在脑海中改变情绪的含义，更积极地解释各种事件，从而改变我们对现状的感觉

D． 善待朋友

6. 失败

自尊受挫，诱导我们对自己的能力和技巧得出非常不准确、扭曲的结论；被动与无奈，一点一点地消磨我们的信心、动力和乐观，让我们感到无助和受困；绩效和成就压力，引发无意识的压力和恐惧，导致我们在不经意间破坏自己对未来的努力。

如何治疗：

A． 获得支持

从失败中获取积极教训

B． 专注于你能够控制的因素

C． 承担责任，承认恐惧

D． 从绩效压力中分散自己的注意力

7. 自卑

被围攻的“自我”，面对日常生活中的很多情感和心理伤害时变得更加脆弱；不太能吸收正面的反馈和其他“情绪的营养素；感受到权利被剥夺，感到不安全，无能为力，不自信和失控。

如何治疗：

A． 采用自我同情，压制脑海中自我批评的声音

B． 找出并肯定自己的长处

提高情绪的弹性，减少情绪的脆弱性，并减少权利被剥夺的感觉。

C． 提升你对赞扬的宽容

减少对积极反馈的抗拒，提高人际关系中的自我评价。

D． 提升你的个人力量

E． 提高自我控制的能力

“病因”分析太真实，直戳心窝子的描述让人边看边点头。给到的治疗方案也非常实用，并且切实可行，可以让各种不良情绪在发展到不可收拾的地步之前就能够被治疗。

不过，如果书中的这些治疗方案都没用，作者建议咨询更为专业的心理医生。

希望我们永远不要用到这本书。也希望如果真的要用到的话能够切实获得帮助！