经常做瑜伽运动的好处
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对于当代低头族来说，想必大家都有因为长期玩手机或者工作学习的时间较长之后出现的肩颈劳损、脖子酸痛的情况，而除了酸痛外，也形成了圆肩驼背，体态不好的情况，虎背熊腰真的是太刺耳的形容词，尤其是对女生来说。那么如何通过适合初学者的瑜伽动作来缓解疲劳，又同时改善我们现在的形体状态呢？本次值无不言，我们请到了美女瑜伽老师@做精致持家有方的少女，为我们在线解答~
本期话题：缓解肩颈疲劳，改善圆肩驼背
怎样改善圆肩驼背？
有什么适合初学者的动作？
如何缓解肩颈疲劳？
......
以上为示例问题，本篇干货多多，各位值友可根据自己的实际需求提问嘉宾（使用手机的值友可以在评论区@做精致持家有方的少女直接提问，PC端的值友点击“我要请教”即可直达提问区咯。）
我要请教
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本期嘉宾:@做精致持家有方的少女
前言：
现在很流行的一种说法：
“气质在肩，年龄在背，背薄一寸，年轻十岁。”
依稀记得小时候，走在放学回家路上亦或周末惬意逛街的时刻，从背后突然传来一句“走路的时候挺直腰板儿！”同话音一同到达的，还有妈妈对我驼背满怀“关爱”的铁砂掌~~~
看到这段话，如果你也有共鸣的话，那我单方面宣布，咱们就是一起从小就被矫正含胸驼背了的小伙伴了！
况且改善圆肩驼背是我们人类持之以恒的话题之一~上到八十老人下到八岁孩童。
▲瑜伽使你告别驼背
上图中的老奶奶就是我们的榜样呀
！所以这一篇我们就一起练起来，跟圆肩驼背说拜拜，变身气质“值男”、“值女”
。
如果大家有关注我上一期内容的话，我与大家分享了关于颈部与肩部的初级运动，对于头颈牵引富贵包有一定的改善作用。还没有阅读的值友可以点击上面的“传送门”，直接抵达~
正式练习：
估计值友们跟我一样深受加班困扰 ，集中锻炼时间很有限，此次我就分享几套能利用碎片时间进行训练的动作，并且只需徒手或依靠墙面作为辅助，非常适合新手在家中或是工作午休简单、轻松的练习
。
①靠墙开肩打开胸腔
找一面墙，靠墙而站，双脚打开与髋同宽或者舒适的宽度，离墙有一臂的距离，参照图片提示做动态的练习，配合稳定缓慢的呼吸，一吸一呼为一次，做六次。
②靠墙拉伸胸大肌与胸小肌
造成含胸体态的主因便是胸部肌群过于紧张，所以运动前的拉伸松解很重要，这个拉伸也是有效地激活目标肌群。两侧的肌肉紧张程度可能不一样，这个很正常哦，对于更加紧张的一侧要多加一组。
单侧拉伸都是配合呼吸，吸气延展，吐气发力拉伸，再次吸气延展，吐气加深拉伸强度，保持三秒呼吸再吸气还原。重复两次。再做另一侧
③前锯肌的认知与激活
▲前锯肌的解剖图
前锯肌不太被人们熟知，所以总是被忽略掉，而它的作用却很多
维持肩胛骨的稳定
改善翼状肩胛
胸椎过直过弯的改善
乳腺疾病的改善
改善圆肩驼背
帮助呼吸控制肋骨的肌群
保持胸腔空间，使人挺拔
④猫狗式及其变体
动态的猫式对于胸腔的打开脊柱与整个后背部的灵活与放松都有帮助，单独这一个体式就值得你每天拿出来五分钟去练习哦~腰椎不适颈椎不适的都能得到改善~
力荐
⑤肱三头肌的拉伸与腋下的打开
肱三头的位置其实就是女孩子常说的拜拜肉的地方，很多女生爱练习天鹅臂~那这个拉伸一定不可少哦。
⑥W式高位下拉上背部练习
这个徒手的简易版先去协调双手的同步，然后练习轨迹稳定之后，可以手拿伸展带去做，多一份阻力~效果也会有所提升。
⑦反向祈祷式及变体
在前面一些列的拉伸胸前肌群之后，我们可以尝试做反向祈祷式，加强一下上背部肌群，如果不可以双手合十可以互抱手肘哦
⑧鹰式手臂拉伸背部肌群
大家都知道练完还是要拉伸哒，虽然今天背部的练习强度不大，依旧拉伸不能少哦~
⑨后背部动态拉伸与放松
最后一个动作结束今天的练习，要是鹰式手臂你做不了，可以选择这一个作为最后的拉伸放松哦~配合呼吸做五次即可~
建议入门装备：
在养成运动习惯前，不建议大家立刻成为一名“装备党”，我在“张大妈”这里搜索了一下，寻觅到几款便宜又实用的小装备，非常适合新手朋友在运动前灵活关节，以及在运动后放松肌肉使用。后续我也会找时间，单独写一期有关这些“小器械”使用分享。
结语：
这一篇练下来是否觉得整个人神清气爽了呢？
今天主要是针对上背部的训练，下一篇我们再来说下背部该怎么练
。练习后记得及时补充水分哦
。有经常练习力量的小姐姐可以试一试四柱，这个体式能有效检测你力量训练成果。
▲四柱
鉴于拍照的死板和不苟言笑，附送几张美颜过度的网友照骗愉悦下心情~
▲俏皮一下~
▲低配版金刚芭比
文笔稚嫩之处还望大家多多包涵~值友们可在评论中聊一聊自己平时是如何拉伸放松的，所有提问我努力第一时间回复大家~让我们共同进步！如果认可我的文章，还希望大家不要吝惜手中的“点赞、收藏、打赏”哦！在此由衷感谢大家的支持与喜欢呀，啾咪~❤
往期回顾：
瑜伽相关产品
孕妇也能做的瑜伽运动
本文中的视频由母婴短视频机构贝贝粒授权发布，视频内容仅代表作者观点，与本站立场无关，未经允许请勿转载。
孕育宝宝虽然是一件幸福的事情，但给妈妈的身体改变也是巨大的，因为生理原因，随着孕周增加大多数麻麻都会感到腰背、腰椎、腰骶以及骶髂的位置感酸疼，药不能吃、也没法治，唯一的办法就是“忍”。
孕期适当活动，好于“静养”。
孕前没有运动基础，怀孕时能做什么运动？
1. 日常增加活动量是最简单的运动方式，起身走走路、垫垫脚尖、弯曲膝盖都是活动身体的好方法；
2. 游泳是相对安全的运动方式，对关节没有过度压力、还能改善下肢浮肿；
3. 训练盆底肌，为轻松分娩做运动。强韧的盆底肌有助于分娩时更顺利地将婴儿推出。
现在，瑜伽是很多医院与医生都建议孕妈妈做的一种孕期运动。
孕妇瑜伽相比一般的瑜伽，动作相对更为简单，为孕妈量身定制。通过练习瑜伽，可以放松身体，缓解不适。也能稳定情绪、放松肌肉，并有助于顺产。
今天，小小值就给大家找到了一些孕期也能做的瑜伽视频，运动不能只看图片与解说，这是小小值踩过的坑，很多时候你理解的根本就不对，不仅无用还会反而全身酸疼，说不定还会对宝宝有影响。
孕期做瑜伽，怎么穿？
孕期选择瑜伽服需要满足一下几个原则：
1.材质上要棉质、透气、吸汗；
2.尽量不露肚子，以免着凉；
3.款式宽松，紧绷会使运动受限；
4.尽量选择孕妇专用瑜伽服。
孕期瑜伽到底每天要做多少组多少次？一般推荐每天做5-10个动作。
瑜伽动作示范：
一、孕妇瑜伽：全身放松的瑜伽动作
首先为妈妈们介绍一个简单又有效的瑜伽动作，平时休息时可以采用这个姿势缓解全身的紧张、放松身心，也可以放在各种瑜伽动作的最后一步用来舒展身体。
二、孕妇瑜伽：锻炼臀部和腿部的瑜伽动作
孕期常常腿部酸胀，这时候孕妈妈要注意以下三点：
避免长时间久坐/久站，隔一段时间起来走动一下；
躺下、睡觉时垫高下肢，帮助血液回流；
在能力和时间允许下，做一些腿部拉伸，或按摩腿部放松。
这个瑜伽动作主要拉伸放松孕妈的大腿内侧和臀部，尤其缓解久站或久坐后的腿部酸胀。
宝妈们也可以用这个动作增加肌力，调整体态哦！
三、孕妇瑜伽：缓解髋关节痛疼的瑜伽
孕妈们顶着大大的孕肚，很容易感到腰间和髋关节紧张。这一套瑜伽动作有助于打开髋关节，释放紧张疲劳的腰椎，缓解孕期腰痛，减少骨盆和大腿根部附近的不适感。
四、孕妇瑜伽：缓解肩颈疲劳的瑜伽
孕期还在伏案工作的孕妈们，想要缓解肩颈疲劳，下面事项一定要注意：
1. 工作时保持正确坐姿，并且每工作一段时间抬头或起身活动一下肩颈。
2. 枕对枕头、睡对睡姿；避免过低或过高的枕头让颈部肌肉紧绷，引发疼痛。枕头高度最好在8-15cm之间。
3. 避免长时间低头玩手机；
4. 长时间久坐后，做一些拉伸肩部的动作放松。
五、孕妇瑜伽：改善蝴蝶袖的瑜伽
六、助产——锻炼骨盆底肌群的瑜伽动作
孕期为什么要锻炼骨盆底肌？
1. 从怀孕一直到生产的过程中，盆底肌一直在承受着胎宝宝的压力。到了生产时，盆底肌容易受伤、甚至撕裂。如果从孕期开始锻炼盆底肌，逐渐增加柔韧性，可以减少这样的伤害。
2. 盆底肌的训练，在孕期可以帮助改善因为盆底肌松弛而导致的漏尿症状
3. 在分娩的时候，可以帮助推送胎儿，使分娩过程更顺利。
盆底肌支撑着子宫。强韧的盆底肌有助分娩时骨盆顺利打开，使产程更顺利，助力安产。
七、孕妇瑜伽：臀位矫正瑜伽的动作
产检出胎儿臀位，怎么办？
臀位是胎宝宝的臀部在孕妈骨盆处的情况。很多臀位的胎宝宝在孕妈羊水的作用下，会自己转成头位。如果孕28周后仍然检查出臀位的话，可以使用这套瑜伽帮助矫正。
注:孕妈妈校正前请咨询医生，在身体状况允许下进行练习。
八：孕妇瑜伽：舒展前胸、矫正驼背的瑜伽
孕妈们常常容易驼背。孕肚的逐渐变大变沉重，加上孕期容易感到疲乏，孕妈们会自然而然地含胸弓背，时间久了，背部也会感觉僵硬酸痛。
日常可以提醒自己尽量抬头挺胸，打开胸腔，借助墙壁或徒手做这个动作，改善背部僵硬和驼背的状况，也能让呼吸变得更顺畅。
九、孕妇瑜伽：放松拉伸肩胛骨和肩部的瑜伽
随着孕肚越来越大，孕妈们会不自觉地将背部向后仰，肩膀承受的压力就会变大，导致肩膀酸痛。这样的感觉越到孕晚期会越强烈。
一条毛巾辅助，就能帮助孕妈拉伸肩胛骨附近的肌肉，达到放松肩膀的效果。
十：孕期瑜伽：拉伸全身、促进血液循环的瑜伽动作
怀孕会影响孕妈身体的血液循环，容易造成下肢水肿、甚至静脉曲张。
建议孕妈们：
不要长时间保持一个姿势，避免久坐或久站。
在坐下或躺下时可垫高下肢帮助腿部血液回流。
在身体条件允许的情况下，适量运动，例如做一些舒缓的孕期瑜伽。
孕妈妈在家做瑜伽的时候一定要根据自己的身体状况、不要逞强，也可以去专业的地方接受指导，祝大家好孕连连！
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