帮你解决身材危机 篇三：让改变从“头”开始

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前言：

       身正则脉直，脉直则气顺，气顺则人通，人通则不痛。

在现在过渡依赖互联网的生活中，我们太多的时间都是对着手机和电脑，整日的伏案办公、上下班通勤、长时间不正确坐姿的驾驶，好不容易到家休息就是沙发上葛优瘫外加抱着手机刷新闻刷资讯……现代化的生活似乎在不断加速我们的肩颈问题，同时使我们的胸腔塌陷。 

如果胸腔长时间处于塌陷状态，胸腔就会变小，胸椎后凸曲度也会逐渐变大，心肺活动空间会因此而受限，容易导致人体供氧不足，胸闷气短等问题。 

图片来自网络

还有长期在电脑前面的办公室人员，低头伏案，非常容易出现肩颈问题，严重的话还会压迫脑神经、血液无法舒

畅到达大脑。会出现呼吸短促、头晕恶心难受等问题。  

我们的颈椎会因为长期的不正确排列形成富贵包 

富贵包是我们人体后颈部第七节颈椎与第一节胸椎棘突周围形成的硬包块。 

很大一部分是因为我们经常低头看手机，或者没有坐直在电脑前，从而弓背脖子向前伸对着电脑，造成颈椎生理曲度向前凸，而胸椎向后凸，一前一后，在第七节颈椎和第一节胸椎部位形成一个转折点。造成此处肌肉隆起，形成所谓的“富贵包”。 

“手机脖”已成为了现代人一个通病了，一个人的头部重约5KG，当你的脖子往前倾斜的时候，肩颈的承受压力将达25KG重量以上。

提醒大家，一定要用正确的姿势看手机，已经造成的肩颈疼痛问题，我们可以通过瑜伽体式来进行改善 

（PS:也有人是因为足弓问题引起骨盆倾斜脊柱侧弯从而导致颈椎生理曲度不正确形成富贵包，这个原因占少数。）

所以我们正确的体态不单单关乎个人形象，对于我们的身体和心理健康尤为重要，身体在正确的排列上，内脏才可以有足够的空间，进行有序的工作~如果一个人弯腰驼背，那么他的胸腔塌陷内脏就受到挤压，久而久之气血不通畅就会得病~所以回归到我们开头的那句话：“ 身正则脉直，脉直则气顺，气顺则人通，人通则不痛。”   

瑜伽简易坐

所以进入主题，在前两篇的呼吸与热身的基础练习之后，我们依旧是关于基础类的练习，那这一篇呢，我们介绍两种辅具关于改善圆肩驼背的使用方法（初级） 

瑜伽大师 艾扬格

瑜伽为众生服务，我设计出辅助物，就是为了所有人都可以从瑜伽中得到帮助。                                                                                                                                                          ---B.K.S 艾扬格   

 艾扬格大师开创使用各种辅助工具来辅导体式，提升联系的品质，对于初学者和身体僵硬者来说借助工具完成相应的体式练习，给人以安全感，练习者透过实际的练习和亲身的实践与规律的自修，来寻求体式的意义。

图片来着网络

                                              （仰卧的英雄式Supta Virasana 中使用到了抱枕和艾扬格毯）

辅具在很多方面都非常有用

• 克服恐惧
  

• 触觉

• 作为测量

• 增加活动范围

• 平衡感和方向感

• 给予勇气和信心

• 使身体在正确的序列上

图片来着网络

                                        （倒箭式Viparita Karani 中使用到了抱枕、艾扬格毯、瑜伽砖）

下面分享一下我们今天要讲到的辅具---瑜伽砖和弹力带

楼主自用瑜伽砖、弹力带

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主体部分：

我们的锁骨与肩胛骨是属于共轴运动，所以松解锁骨区域的筋膜与肌肉可以使得我们受限的肩胛骨运动范围扩大

话不多说我们跟着图练起来 

①

手动松解筋膜与肌肉

生理解剖图

松解之后你再次向后伸展你的手臂，你会发现比之前的角度大了，且更轻松了 

然后我们进入到热身拉伸环节，首先是颈部的全方位拉伸

②

颈部拉伸

拉伸过后我们双手向后整体拉伸一下前侧胸大肌胸小肌，同时激活唤醒一下背部肌群

③

拉伸与激活

拿出我们的第一个辅具瑜伽砖

④

瑜伽砖开肩

（这个是我个人很喜欢的一种开肩方式 ，很温和~初学者和高级练习者都适合

⑤

这个因为图片需要正反两面观的，大家才可以看的更清楚，所以空间有限，要点阐述只能单独打成文字

1. 四脚板凳式（猫式，狗式）双手打开与肩同宽，手腕在肩膀正下方，双腿打开与髋同宽，膝盖在臀部正下方，脚面向下压实垫子，分担膝盖的压力。核心收紧。不要塌腰。
   

2. 松开左手向右手后方穿过去，右手作为支撑，身体缓慢的向下，侧脸放于垫子上

3. 整个过程臀部没有前后的移动，待身体稳定后，可松开右手向身后延展，放于后背部

4. 停留三个呼吸

5. 缓慢的收回右手来到面前，稳定之后推起身体

6. 回到四脚板凳式，调整一个呼吸，换另一侧。

穿针式

这个穿针式可以说比较虐男同学~不过对你肩部紧张特别是三角肌后束紧张的同学非常有效 

好啦，拿出我们第二个辅具弹力带

   ⑥

弹力带简易版高位下拉

⑦

弹力带肩部环绕

                                            ***所有的动作我都在强度一点儿配合呼吸~***

                            ***一定要保持顺畅且有意识的呼吸，这样才能让你的训练安全高效***

好啦，放下你的弹力带，我们来检查一下这几个动作的锻炼之后，你的肩颈是否得到了一些放松，背部是否有一些强化呢~  拿出一块瑜伽砖，放于垫子前端。

⑧

瑜伽砖简易扭转拉伸

这个扭转可以做三组，两个方向为一组。每天睡前在床上就可以做哦~偷偷告诉你可以瘦腰哦~ 

最后我们以蝗虫式结束今天的改善圆肩驼背的练习

⑨

蝗虫式及变体

这是一个加强后背部力量的体式，也是一个老少皆宜的体式，不过它看似简单要领却不少，希望大家认真读图片中的文字，按照要求去做，避免对腰椎造成压力 

按照这个流程，每周练习四次即可，四周就会有明显的改善哦，为了自己的健康，为了一个家庭或者两个家庭的幸福，你不能偷懒呀~ 

                                                  ###我###是###分###割###线###

（这次是在家里拍摄的，重拍了三次 ，期间不断有某小盆友捣乱 ，所以这次文章推了好久这才发出来，还有某人 天天拿小皮鞭催我写文章····我太难了，你要是看完还不关注点赞评论收藏打赏的话，我真的要哭了 ，我太难了 ）

幕后花絮

最后的最后，谢谢大家的支持与喜欢呀，啾咪~❤