方法一：坐姿杠铃屈伸

　　坐姿杠铃屈伸，顾名思义，是需要坐着完成的动作。首先，我们找个平稳的地方坐下来，之后抬头挺胸，眼睛平视前方，张开双腿，间距比肩膀略宽，然后把杠铃举起来。在这个过程中，要保持脊背的挺直，借助肱三头肌的收缩来完成力量支撑，在肌肉达到最紧张的那个点之后停顿一下，然后缓缓放下，是一次完整的动作，能够有效对小臂肌肉进行刺激和锻炼。

方法二：俯卧撑式杠铃弯举

　　俯卧撑式杠铃弯举，需要以俯卧撑的动作为基础，也就是说，当我们在做一个标准的俯卧撑姿势时，要保持不变，用一只手拿起杠铃，把它举得比肩膀高一些即可，然后缓慢地放回最初的位置，两只手交替进行，就可以对小臂肌肉进行双重的锻炼，效果相当显著。当然哑铃也可以，还会更加灵活一些。 

　　方法三：站姿屈臂杠铃

　　站姿屈臂杠铃，首先要求训练者保持自然站立的姿态，避免身体僵硬的那种站立，挺胸抬头，然后双手紧握杠铃，掌心朝上，小臂朝向身体开始弯曲，缓慢地将杠铃抬起。做站姿屈臂杠铃的时候，要根据自身体质量力而行，不要急于选择重量过大的杠铃，以免对关节造成损伤。

卧推、深蹲的杠铃杆这种基本上是20kg的，但会有略微的不足值，视制造厂家对套筒制作工艺而定。

国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：

1、长度：1.2,1.5,1.8,2.2（我没有见过更长的）

2、握手直径：25mm  28mm  30mm 32mm 50mm（50的仅在淘宝上见过，是专门的力量举杆）奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的是增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

4、挂片处直径：25mm  50mm。50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

5、自重：最低的5kg以下，然后有5.6kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准，但是国内的220cm的杆却不是这样，很多是缩水的，通过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是19.76kg，加上凸起正好应该是20k g，之所以很多220的杠铃杆是不足20kg，因为套筒是空心的。              

6、安全承重：最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆，大家接触不到。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上。

7.工艺：这个是很关键的，大部分杠铃杆没有任何工艺。

杆身工艺：电镀，多层电镀，煮黑，生锈

套筒工艺：轴承，铜套，实心，空心，一体式，非一体式。

形态：直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。

1. HUaYa 华亚 男子杠铃套装

商品简介：华亚环保哑铃，环保无味道，家用不伤地板，杠铃哑铃两用，重量可轻可重，灵活锻炼全身肌肉，安全防滑加强螺母，让运动随时随地更安全。

2. DECATHLON 迪卡侬 多功能杠铃架 8380452

商品简介：这款迪卡侬杠铃架采用钢结构，坚实耐用。功能多样化，不仅仅能配合杠铃练习全身各肌肉群，还能作为引体向上架单独使用。同时，还能够存放杠铃杆和杠铃片。这款杠铃架提供多种功能训练，稳定耐用，安全高效。 并且安装和装卸也非常方便。适合想要练肌肉的健身人群在家轻松训练。

3. 环保哑铃 哑铃套装20公斤一对

商品简介：家用不伤地板。环保无味道，家用不伤地板，杠铃哑铃两用，重量可轻可重，灵活锻炼全身肌肉，安全防滑加强螺母，让运动随时随地更安全。健康无味，吸汗泡棉，杠铃双用。

4. HUAYA 华亚 电镀自由拆卸杠铃组合套装 20kg一副+30公分连接杆

商品简介：HUAYA是一家国产健身器械公司。这款可拆装电镀哑铃20KG一共包含0.75KG哑铃4片、1.25KG哑铃4片、2KG哑铃4片、哑铃杆2根、双保险螺母4个、加固螺丝1套以及一个30cm的金属连接杆。使用连接杆可以拼装成杠铃使用，连接杆使用了加厚的泡棉，握感舒适。哑铃杆使用了防滑软塑，握感舒适辅助排汗。有两种组合方式，满足不同锻炼强度需要。

5. Qisan 驰尚 多功能综合训练器套餐 GD9002 （裸机+105kg杠铃片+哑铃凳）

商品简介：此产品采用安全托架，预防因运动乏力，杠铃不慎滑落带来的伤害。有10个档位，可调节。有多种健身模式，杠铃深蹲，引体向上，高拉功能，上斜卧推。适用场所：健身房、工作室、单位、会所、学校、家庭等。

6. 冠德 杠铃组合套装20公斤一副

商品简介：满足健身需求 新款环保哑铃杠铃组合，设计时尚外观，绿色环保不伤地板不伤手，哑铃杠铃随时切换一款两用，匠心工艺精选用料。

7. 迪卡侬 1234708 杠铃片小孔哑铃片举重器材家用包胶烤漆10公斤 CRO 20KG黑色（单个装）

商品简介：迪卡侬 1234708 20KG举重杠铃片，20KG，28毫米口径，丁二烯橡胶，灵活搭配，防震耐磨。

8. DECATHLON 迪卡侬 哑铃/杠铃套装 8501164 黑色 50kg

商品简介：拥有这款50公斤的体重训练组件，您在家里就能进行自在的训练。含有 3 个杠铃杆、16 块杠铃片，每次增重1公斤。 38 公斤杠铃片 + 2 x 2 公斤哑铃 + 1 x 7.8 公斤杠铃杆。配合一整套重量训练，有效锻炼全身肌肉。安全卡扣易于使用，不会刮伤杠铃杆。

9. CHENG YUE 诚悦 哑铃 CY-160 黑银色 礼盒装

商品简介：CHENG YUE 诚悦 CY-160 运动健身器材家用组合套装，包胶防滑握杆，表面采用交叉纹理，减少手心出汗导致铃脱落的可能性工程软塑材质的应用，使握感更贴心舒适，握杆一体成型，不易脱落，不易断裂，更安全，