杠铃

方法一：坐姿杠铃屈伸

　　坐姿杠铃屈伸，顾名思义，是需要坐着完成的动作。首先，我们找个平稳的地方坐下来，之后抬头挺胸，眼睛平视前方，张开双腿，间距比肩膀略宽，然后把杠铃举起来。在这个过程中，要保持脊背的挺直，借助肱三头肌的收缩来完成力量支撑，在肌肉达到最紧张的那个点之后停顿一下，然后缓缓放下，是一次完整的动作，能够有效对小臂肌肉进行刺激和锻炼。

方法二：俯卧撑式杠铃弯举

　　俯卧撑式杠铃弯举，需要以俯卧撑的动作为基础，也就是说，当我们在做一个标准的俯卧撑姿势时，要保持不变，用一只手拿起杠铃，把它举得比肩膀高一些即可，然后缓慢地放回最初的位置，两只手交替进行，就可以对小臂肌肉进行双重的锻炼，效果相当显著。当然哑铃也可以，还会更加灵活一些。 

　　方法三：站姿屈臂杠铃

　　站姿屈臂杠铃，首先要求训练者保持自然站立的姿态，避免身体僵硬的那种站立，挺胸抬头，然后双手紧握杠铃，掌心朝上，小臂朝向身体开始弯曲，缓慢地将杠铃抬起。做站姿屈臂杠铃的时候，要根据自身体质量力而行，不要急于选择重量过大的杠铃，以免对关节造成损伤。

1. HUAYA 华亚 电镀自由拆卸杠铃组合套装 20kg一副+30公分连接杆

商品简介：HUAYA是一家国产健身器械公司。这款可拆装电镀哑铃20KG一共包含0.75KG哑铃4片、1.25KG哑铃4片、2KG哑铃4片、哑铃杆2根、双保险螺母4个、加固螺丝1套以及一个30cm的金属连接杆。使用连接杆可以拼装成杠铃使用，连接杆使用了加厚的泡棉，握感舒适。哑铃杆使用了防滑软塑，握感舒适辅助排汗。有两种组合方式，满足不同锻炼强度需要。

2. CHENG YUE 诚悦 CY-066 电镀哑铃 1071292 15KG 纸盒套装

商品简介：CHENG YUE 诚悦 电镀哑铃杠铃15kg，单只7.5kg，1.5kg*4片、1kg*4片、0.5kg*4片，防腐防生锈耐磨电镀层，多层银色防锈漆，包胶防滑握杆，增加摩擦力。

1. 斯诺德 Snode

品牌介绍：健身器材品牌，于2008年在中国创立。2014年斯诺德成功在美国加州设立集团总公司SNODE GROUP CO.LTD（中文翻译“斯诺德集团有限公司”）并注册美国商标“SNODE“，借鉴并创新美国当代先进的健身器材设计理念的精神，作为其产品开发的方向。

2. 岱宇 DYACO

品牌介绍：岱宇国际股份有限公司旗下品牌，在台湾省成立。岱宇致力于做专业的运动健身器材领域的研发与制造，其产品包含电动跑步机、椭圆机、卧式单车、立式单车、动感单车等商用及家用产品。岱宇产品注入了更多现代化及对用户友好的元素，让花在产品上的每一分钱都能获得较大的价值和效益。

3. 艾得凯 ADKING

品牌介绍：隶属于永康市双泰运动器械有限公司，成立于2012年。adking的品牌自成立以来始终坚持以提供前瞻性的运动理念，独具时尚感的外形设计和至为精湛的制作工艺，将深厚的专业健身器材造诣溶于每一个产品的血液中。

4. 诚悦 CHENG YUE

品牌介绍：品牌专注于哑铃、跳绳、护具等产品。

5. PROIRON

品牌介绍：新和实业有限公司旗下品牌，致力于举重器材的研发、生产和销售。PROIRON，全球最大的举重类健身器材制造商和供应商山西新和健身器材有限旗下品牌。品牌产品文化底蕴深厚，拥有出口欧美市场20多年的经验，市场涵盖美国、加拿大、墨西哥、德国、英国、法国等世界各地。

6. 哇咖 Wakagym

品牌介绍：中国最早的水阻划船机制造商，创立于2010年。哇咖隶属于北京哇咖健身科技有限公司，专注于水阻划船机创新的企业，掌握核心科技，拥有多项国家专利技术。产品的特色是专利可调性阻力系统。

7. 凯速 KANSOON

品牌介绍：品牌创立于2009年，是杭州艾购思贸易有限公司旗下品牌。凯速产品包括家用健身运动器材为主导，涉及健身车、力量训练器、休闲训练器、球类运动器械等系列。

8. 华亚 HUaYa

品牌介绍：品牌成立于2003年，隶属于定州市华亚进出口贸易有限公司。华亚专注于体育用品的制造、销售等，是一个专业的的运动器材和专注家庭健身的品牌。

9. 多德士 DDS

品牌介绍：健身器材行业集研发、生产和销售为一体的品牌。多德士以“运动，只为改变”为宗旨，为大众提供精良的智能健身器材和信赖的健身运动服务，服务了遍及全球数百万健身运动爱好者。

10. 艾美仕 AMS Art

品牌介绍：

1.深蹲

从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆固定在肩轴上方，保证身体能够直上直下，而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲，握住杠铃，双脚间距略大于肩宽，双脚自然外展。下蹲，目视前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折叠在一起，站起，重复上述动作。

2.硬拉

将杠铃置于身体前方的脚下，双臂在体前自然下垂，按照深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手接触到杠铃杆，双手拳心向后握住。蹬地，同时臀部前移，直臂将杠铃紧贴身体拉起，直到身体达到直立位置，下蹲，直到杠铃片贴近地面，重复上述动作。

3.箭步蹲

准备姿势与深蹲相同，右腿向前方迈出一步，同时自然下蹲，重心放在双腿之间，目视前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿贴近地面，左腿脚跟自然离地，站起，同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。

1.分类不同

哑铃是一种增强肌肉力量训练的简单器材，有轻哑铃和重哑铃两种类型，轻哑铃的重量有1、2、3、8、12磅等，重哑铃的重量有10、15、30千克等，由于在使用的过程中没有声音，因此被称为哑铃。杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重时所使用的器材，有小、中、大三种类型，小型杠铃的重量为0.5、1、2、2.5公斤等；中型的重量有5、7、9公斤等；大型的有15、20、25公斤等。2、组成不同：哑铃整体由生铁铸成，中间部分是铁棒，而两端则为实行的圆球，当重量太轻时，可以在铁棒两端套上重量不等的圆形铁片来进行增重。杠铃由杠铃杆、卡箍、杠铃片三部分组成，如果不是经过国际举联认可的国际标准杠铃，就可以根据自己的情况来决定杠铃的重量。

2.用途不同哑铃的主要作用是用于肌肉复合动作训练和肌力训练，并且长期坚持练习哑铃，可以一定程度的修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。

一、三角肌

1.直臂前平举 

2.杠铃立正划船 

3.杠铃颈前推举

4.杠铃颈后推举 

5.杠铃后肩划船

二、肱三头肌

1.杠铃颈后臂屈伸 

2.杠铃仰卧臂屈伸 

3.窄握杠铃推举

三、肱二头肌

1.直立杠铃弯举 

2.斜托杠铃弯举

3.俯卧上斜弯举

四、背部肌群

1.杠铃俯身划船 

2.T杠俯身划船 

3.负重耸肩

4.屈腿躬身 

5. 屈腿硬拉

1.健硕肌肉

长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 1、做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃，可以增加腹肌练习的负荷; 2、手握杠铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌; 3、手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉; 4、手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等，可锻炼下肢肌肉。

2.提升臂力

通过举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30%―50%，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了。

3.增强体质

练习杠铃能增大肌肉和脂肪的'比例，增强肌肉的新陈代谢，提高身体免疫力。平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的人，可以经常练习举杠铃增强体质。

4.预防骨质酥松

练习杠铃能增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。通过举杠铃训练，脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。

5.减肥瘦身

　　美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

1.在家健身可以根据自己的身高体重来选择购买的哑铃重量。身高1.60米以下体重60公斤内，最佳重量是25公斤，身高1.0米以下体重70 公斤内，最佳重量是30公斤，身高1.80米以下体重80公斤内，最佳重量是35公斤

2.购买时，选择可以加减重量砝码的杠铃，依据身高体重的标准选择适合的重量，先试举选重量，连续试举15～20 次，在这个次数内达到自己力量的极限，这就是最适合自己的杠铃重量

3.切记杠铃不能太重，超过自身承受能力的重量，容易拉伤肌肉，反而达不到健身效果，太轻的杠铃不能达到健身增肌的目的。另外，在训练时逐渐增加重量，但要循序渐进，不能着急