腹肌轮的正确锻炼方法

一、不能塌腰,夹紧臀部让腰部拱起来

先来演示一下腹肌轮塌腰是怎样的,我们很多玩家在进行腹肌轮训练的时候,会出现较为严重的塌腰情况。肚子收不住所以脊柱向下弯曲,这种情况就叫塌腰。

而塌腰会造成我们的脊柱超伸情况,因为我们起身的时候,双脚蹬地力量和腹肌轮撑地力量会对我们的脊柱产生挤压,从而造成脊柱超伸,也就是腰椎疼痛。

还有些人就是完全以塌腰为动作,比如很多女生在做跪姿腹肌轮的时候,屁股撅的很高,腰部深深塌了下去,这种也属于塌腰。

她其实腹肌完全没有用力,而是手臂在摆来摆去,这种方式不一定伤腰,但是一定没有练腹的效果。所以这种腹肌轮不叫腹肌轮,应该叫练肩轮。

正确的腹肌轮训练时,绝对不能出现塌腰情况,同时需要大家注意的是,腰背其实不完全是挺直的状态。腰背挺直其实不利于我们训练核心以及腹肌。

想要动作更好刺激我们的腹肌和核心力量,一般我们要夹紧臀部,同时腰部有一定拱起,这个幅度你可以根据自己的能力决定,一般核心力量越强的人,拱起幅度越小。

为什么要拱起来呢?就是为了更少的依赖我们的后腰力量,同时更多的刺激我们身体前链腹肌力量,从而完成对腹肌和核心的刺激。

二、不能放松肩膀,肩胛骨要前伸锁死

第二个是我们很多玩家在练习腹肌轮的时候,肩膀总是感觉撑不住,严重的会把肩部拉伤,这种情况其实也非常常见。

而导致肩部拉伤的主要原因是,我们的肩部太放松了,所以肩袖或者三角肌被拉长的太多了,此时如果增加强度,就会导致肌肉大面积撕裂,这就是肩部拉伤的原理。

而且肩部放松还有一个坏处就是,你撑下去之后起不来,因为肩部放松之后下沉幅度格外的大,远远超过了你肩部稳定的范围,所以再次起身会很困难。

有些没有实力的玩家,如果肩部太过于放松的话,可能会把牙磕掉,这不是跟你开玩笑。下去之后撑不住,不是腹肌没力量,而是肩部太放松。

一般我们练习腹肌轮的话,肩部要保持紧张,注意了是前伸紧张,而不是卧推时的肩胛骨后缩夹紧,就是肩膀往下压,然后锁紧。

所以我们的肩部应该比较靠前,比胸肌要离地面近一些,然后双肩往内扣,这样就叫前伸锁紧,这种姿势在街头健身术语中,叫“空背”。

三、核心练法与腹肌练法有所区别

除此之外呢,腹肌轮严格来说属于核心训练动作,别看它刚练的时候腹肌痛得要死,但实际上这个动作主要是刺激腰腹臀腿四部分的协调能力,进而提高我们的脊柱稳定性,也就是核心力量。

(1)不过稍微进行改变一下,就可以用来专门练习腹肌,一般来说是这样,腹肌训练的时候,尽量采用跪姿姿势。

同时手臂不要完全伸直,要有刻意弯曲。然后具体的腹肌轮一般放在额头下放就够了,腹肌轮的轨迹也不用太长,只要腹肌有拉伸感就可以往回收了。

(2)而核心练法则跟练腹肌的不一样,我们一般建议玩家手臂尽量伸直,这样能够让我们的身体杠杆更长,协调能力提升就会更好。

同时如果能够采用站着的姿势,那么就尽量采用站姿进行,核心练法就是延长身体杠杆,从而协调我们的腰腹臀腿配合能力。

当我们掌握了腹肌轮的正确姿势以后,那么练习这个动作就会相应的简单不少,同时更加接近我们的目的,让腹肌轮得到更好利用,而不至于在角落里吃灰。

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腹肌轮能减肚子吗

我们在使用腹肌轮进行锻炼的时候,要推着它向前移动,这个时候,以跪式练习为例,我们的双手要紧握把手,将腹肌轮放在胸部正下方,收紧核心肌肉,挺直背部,控制腹肌轮的移动,腹部肌肉时刻都在一种非常紧张的状态,是非常消耗能量的,如果运用得当,腹肌轮能够很好地锻炼腹部肌肉,达到瘦肚子的目的。 

  使用腹肌轮注意事项

  新手刚开始接触腹肌轮,在向前推的时候,一定不要太快,不然,很快就会感到腹部肌肉变得僵硬,从而被迫中止锻炼。在使用腹肌轮的时候,注意力要高度集中,因为这个轮子特别灵活,一不小心失控很容易造成运动损伤。此外,练习的时候,背部一定要挺直,动作科学标准,否则容易损伤背部。

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腹肌轮价格

1. Perfect Fitness Ab Carver Pro 腹肌健身轮

商品简介:Perfect Fitness是美国的一家运动器械品牌。这款Perfect Fitness Ab Carver Pro 腹肌健身轮,拥有较宽的印花轮身、以及设计成牛角状的人性化手柄,让你锻炼起腹肌和手臂更容易掌握平衡,还可提高难度向一方侧倾。它的轮面采用PVC材质防滑耐磨,内置3mm钢管承重800公斤以上,有弹性,可回滚,且听不到噪声。但该健身轮开始上手应注意安全。

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2. Lifeline Lifeline USA 腹肌轮 黑色

商品简介:一般的单轮腹肌轮无法有效的锻炼下腹和侧腹,而这款Lifeline USA 腹肌轮,可以把双脚固定在轮子两侧,结合多种动作可以对腹部起到全面的锻炼效果。它设有固定脚带,让你更容易保持平衡,也很好的降低了锻炼中受伤的可能性。锻炼中,它能够有效刺激你的腹部,背部和臀部。另外其宽大的滚轮设计也有助于你保持平衡,提高了安全性。

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3. 凯速KANSOON家用静音轴承三轮健腹轮健腹器腹肌轮(含地垫、刹车片)俯卧撑支架两件套黑色

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4. HUOQUAN 火拳 回弹健腹轮腹肌轮健身器材 301

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5. 凯速KANSOON家用静音轴承四轮健腹轮健腹器腹肌轮(含地垫、刹车片)俯卧撑支架两件套黑色

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6. 凯速静音型双轮健腹器腹肌轮健腹轮滚轮(含地垫、拉绳)PR23绿色

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7. 凯速KANSOON健身器材自动回弹健腹轮美版宽轮健腹器桶形腹肌轮健腹滚轮CP27亮绿色

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8. KANSOON 凯速 KA05 静音型双轮健腹器

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9. 金啦啦 健腹轮锻练腹部推轮运动滑轮俯卧撑滚轮家用男腹肌轮

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10. KANSOON 凯速 CP57 健腹轮 6970997971369 魅力蓝

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腹肌轮的使用方法

1.首先我们从跪姿的动作开始,双膝着地,把健腹轮拿在手中。然后吸气,让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度,尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部(和大腿)保持与地面垂直状态。在这个动作中,你的臀部绝对不可以向后翘得太高,或着是背部向下凹陷太大

2.逐渐把身体往下降,在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降,在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候,就让下降的过程出奇的缓慢,你会过早地感觉到疲劳,甚至在到达地面之前就运动受伤

3.如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处,那么也许能够更好地防止你动作失控。在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度,或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性,那么你可能会伤害到你的下背,你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备

4.向下运动的过程中,尽量让你的胸部触地,然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时,不要呼气

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腹肌轮的作用

1.健腹轮减肥瘦手臂

在推动健腹轮时,也是能锻炼到手臂肌肉的,可以起到收敛手臂赘肉的效果,坚持使用健腹轮锻炼,能使得手臂线条变得纤细。

2.健腹轮减肥瘦肚子

长期坚持使用健腹轮锻炼,是能起到燃烧腹部脂肪的作用的,帮助很好的减去肚子上的赘肉,不仅使得腹部更加的美观,还能锻炼出腹肌。

3.健腹轮减肥瘦腰臀

在使用健腹轮的时候,能很好的锻炼到腰臀部的肌肉,起到燃烧腰部和臀部脂肪的效果,帮助瘦腰提臀,使腰臀部更加健美。

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健腹轮多久能练出腹肌

一般情况下,坚持使用健腹轮锻炼,可以在3个月左右就能看到锻炼腹肌的效果。但是由于每个人的实际情况不同,所以所用时间也是会不一样的。

像腹部赘肉少的人,使用健腹轮可以直接的锻炼腹部肌肉,而腹部有很多赘肉的人,则需要在减去赘肉之后才能有锻炼腹肌的效果,所用时间自然就长了。

使用健腹轮练出腹肌,除了看健腹轮的锻炼强度之外,还要看个人的实际情况。如果本身肚子上赘肉多,那么想要练出腹肌的时间就会比那些腹部没有脂肪的人要多。一般情况下,能坚持用健腹轮锻炼,三个月左右能看到一定的效果。

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腹肌轮自动回弹与普通的区别

1.使用方面

回弹健腹轮和普通健腹轮的区别主要就在于是否带有回弹功能,带有回弹功能的健腹轮可以更好地帮助新手健身者完成训练,且减少受伤概率,缺点是价格较高、会有一定的滑动行程限制;普通健腹轮的健身效果较好,但不太好控制,尤其是对新手来说。

2.性能方面

回弹健腹轮内置有高碳钢材弹簧,能在前推时蓄力控制前进速度,并且其抓地力较好,增加了健腹轮和地面的接触面积,在使用过程中比较平衡,不仅不会轻易出现侧翻现象,而且还拥有了更大的承重力;普通健腹轮平衡度差,对于初学者来说非常不友好。

3.效果方面

有回弹力的健腹轮可以缩短活动轨迹,并保持好腹部的张力,能使我们的身体更好地舒展开来,还能支撑我们的身体,更好的锻炼我们的腹直肌及腹内外斜肌;而没有弹力的健腹轮,对腹部力量及全身力量的控制要求比较高,根本就不适合新手。

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腹肌轮女生锻炼方法

健腹轮虽然可以锻炼腹肌,但是练腹肌不用它也可以。

1.原地跳1分钟+仰卧举腿(主要锻炼腹肌)10到20个

2.原地跳1分钟+徒手深蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟

3.原地跳1分钟+俯卧撑(主要锻炼胸肌)1分钟

4.原地跳1分钟+卷腹(主要锻炼腹肌)20个

5.原地跳1分钟+徒手箭步蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟

6.原地跳1分钟+平板支撑(主要锻炼腹肌)1分钟

7.原地跳1分钟+蹬上反屈伸(主要锻炼手臂肱三头肌)1分钟

8.原地跳1分钟+仰卧举腿(主要锻腹肌)10到20个

9.原地跳20分钟

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