一个肥宅的运动爱好养成 篇二：没有基础如何跑步？

朋友们我又来了，本次带来的是我个人对于零基础的人，该如何开始跑步的一些建议。

不过呢，上篇文章里，很多朋友们评论说我本末倒置啦，跑没跑多少就盲目追求装备啦，或者减肥成功的菊苣来打我这个胖宅的脸啦云云，所以我还是比较无语的。。。 本来我的文章只是想跟大家交流下我自己运动爱好养成，第一篇就习惯性晒装备了，收到这些评论还是比较难受的。。。希望从这篇原创开始可以做一个抛砖引玉的左右让更多大大来交流运动爱好~

首先来张自拍吧 。。。我并不瘦最近，体重也从之前减重后的80kg涨到了88kg，不过这是因为我正处在增肌和体态调整（高低肩）期，同时还在进行核心和全身协调性的强化训练，所以也没有特意控制体重，反正等到都调整好了我还要继续减脂。。。跑量也减到了一个月7、80km左右，下面也就来一个迪卡侬真人兽和跑量图好了。。以前没买TomTom之前都是用咕咚的，买了TomTom以后就只用Nike+了。。。

目前长跑最长也就跑过半马，2014年跑的成绩是2小时8分，目前还在为了明年的全马做准备，希望明年有个好成绩~

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一、为什么跑步？

关于为什么跑步，对于我而言有以下几点：

1. 场地限制小，出了门找块车少平整的路就能跑。
   

2. 投入相对少，初期一双好跑鞋就能跑。

3. 对于心肺能力的提高比较明显，人体可以很快的感受到好处。

4. 非常好的舒压运动！非常好的舒压运动！非常好的舒压运动！（很重要所以说三遍！）
   

   
   

二、跑步的场地选择。

对于跑步场地来说，我个人建议是： 户外跑>塑胶跑道跑圈>跑步机

当然，这只是我个人的想法，肯定是跟很多朋友的喜好是不同的，有不同的想法意见，也欢迎大家来参与讨论或者写文章来互相交流~

户外跑：

优点：视野开阔，选好跑步路线的话呼吸相对好，不容易让人厌烦。

缺点：路线选择比较难，对膝盖压力比较大，跑马路需要注意来车，需要注意天气。

塑胶跑道：

优点：空气好，不需要注意来车，运动的人一般不会少、氛围足，对膝盖压力少。

缺点：跑圈容易厌烦，需要注意天气。

跑步机：

优点：对膝盖压力最小，相对马路和塑胶跑道来说较省力（不调节坡度的入门前提下）。

缺点：空气比较考验健身房环境，视野一般不是特别好，对我而言跑步机比跑圈更容易厌烦。。。我个人再跑步机上待不到30分钟。。。。

三、跑步的准备：

1. 跑鞋 2.衣服 3.路线
   

   跑鞋的重要性我就不用说了。。。。站里各种晒单和原创都告诉我们：胖子对膝盖好一点！！！

衣服，我个人推荐的是迪卡侬的速干t和速干内裤和速干跑步裤子，为什么需要强调速干而不是纯棉呢？是因为再户外跑的时候，如果穿纯棉t，因为吸汗的特性衣服会黏在身上，非常难受，而且户外风大的时候，容易着凉，所以需要速干的衣服裤子来达到排汗保持皮肤干爽的目的。

路线这个对于户外跑来说，是非常重要的一点！

为什么需要强调路线呢？因为就我个人而言，户外跑选好路线，才能让人有坚持的动力！我以前看过一篇鸡汤，上面说的是记者采访一位马拉松选手，问他马拉松这么艰苦，他是如何坚持跑完的？选手回答说：”我跑马拉松，从来不去想43.2km的终点在哪里，我只把那电线杆看做一个小终点，等我跑完这一个又一个的小终点，我就到达了43.2km的终点了。”

一个好的跑步路线对于初学者来说，在于分段，每一次的跑步，都是初学者再那一段又一段的分段终点挑战的过程！这种分段路线的选择，对于初学者的好处在于：我每次跑步都能鞭策自己再努力一点点，而每次这种努力付出得到的收获都是可观的：我比上一次跑的更远了！这种成就感对于新人来说是非常重要的。

再来说说如何选择路线。我的建议是，初学者可以先打开百度地图，找个家附近车流量比较少，或者附近有公园的地方；然后穿上跑鞋，打开咕咚等手机应用，先再大致圈定的地方快走45分钟，看看这45分钟是多少公里路。拿我上图来说，我的跑步路线尽可能的绕成一圈，让起点和终点比较接近。这样的好处在于当你开始跑了，你就只能尽可能的跑到终点才能离家近，其次方便你把握自己的体能极限，比如上次我跑到这家店我就跑不动了，这次我反而多跑了1km，这种一点点的进步都能给人很大鼓舞的！

而选好跑步路线只有，未来体能上来后，如果有时间或者路程的增加需求，则可以再原来路线的基础上再拓展开，比如下面两图，可以看得出来我就是在7km后进行了路线调整。

四、跑步的频率和时间。

对于初学者来说，犹豫体能的限制，其实没办法承受大量的训练的 ，所以我个人建议是一周三至四次跑步，跑一天休息一天，而这一天可以做点无氧训练，这些我会在下一篇文章再来跟大家交流（ ）。

而有氧跑步呢，比较推荐的是45分钟~60分钟，超过60分钟的有氧对于初学者来说没什么意义而且体能也不一定能够承受。初学者跑步呢一般是推荐能跑就跑跑不动就快走，快走到心率呼吸都恢复了以后继续跑~

五、跑步前后和跑步期间注意点。

姿势：大家可以从很多视频上了解跑步的姿势，这里我只提几点我认为比较重要的：抬头，跑步时目视前方，挺胸收腹，身体自然略微前倾，手臂保持前后摆动带动身体跟着转动；刚开始慢跑不要跑快，呼吸尽量拉长，比如一个呼吸用6步或者4步来完成，跑步呼吸期间保持背部挺直上腹呼吸。

热身：从快走开始，快走5分钟左右可以开始跑步

跑步结束：跑步结束后不要停下来，跑步结束后倒退走个5~10分钟，这个倒退走的作用很大，可以放松你的膝盖 ；等到倒退走完了，进行腿部拉伸，拉伸动作可以参考下面视频，千万记住：拉伸动作是有助于帮助你腿部线条拉伸的，想要腿不粗，请做好拉伸！

六、做好记录

好的运动习惯离不开记录的作用~记录对于初学者来说有什么好处呢？一个是直观的告诉你你进步了多少，二是让你有运动的成就感：原来我还是能坚持运动的，这周跑了15km了，下周我再努力点 ！那么初学者该如何记录呢？

1. 手机应用
   

   现在基本上人们跑步都习惯带手机的，那么我们就有咕咚啊Nike+这类应用可以帮助我们来达到运动记录的目的，比如我们这周的跑量统计，相同距离的时间和步频对比，有追求的人还可以通过心率区间和变化来研究自己那些地方需要进步等等~

2. 微信朋友圈

   可能很多朋友会觉得奇怪，怎么朋友圈也成了记录的方式了 ？其实这是一种潜意识的推动作用，你都把你的运动记录发朋友圈了，朋友们都看着你开始努力了，为了不让朋友们看笑话，当然是要努力拉 ！而相对的当你坚持下来以后，朋友们对你的印象也会有非常大的改观！这种印象改变带来的变相鼓励作用也是非常大的！

========================== 以下是个小结=========================

作为一个胖子，我其实没想到自己能坚持运动这么就并且也喜欢上了运动，而这种转变，离不开我把运动转变成了我的爱好。记录，是能帮助你坚持的一大助力 。我必须特别提到朋友圈。。曾几何时我也想要放弃，但是当我咬牙坚持，冬天早晨5点照样起床跑步，并且拍下厦门五点半的天空并发到朋友圈后，我惊讶的看到朋友们纷纷点赞并且佩服我能够再冬天早起（ 画外音：这胖子冬天五点都能起来跑步，还有什么事做不出来），那种鼓励对于一个死胖子来说，可以说是突如其来的感动也不为过。

自己记录，你看到了自己的进步；坚持运动，朋友们会看到你的转变。请不要放弃，再运动这条不归路上越走越远吧