减肥之路

一、引言

标题不是危言耸听，你没看错，我曾经重340斤，0.17吨、170公斤、375磅都能描述我当时的体重（其实并不能，在大学校医院体检，那个秤就到280，过了280又转了60斤的，我就姑且算作340吧） ，如下图：

体重300+，具体不记得了

大二时候

大二时候

作为一个从小体育就没及格过的宅男，工作后的IT男，如果去年有人和我说铁人三项，我第一反映肯定是铅球-铁饼-标枪。如果让我去参加是你脑子坏了，那是根本不可能的。我大一时候大概300斤，大二猛增到340，大三开始节食减肥，曾经瘦到了188斤，配合我186的身高，当时觉得看起来还好，但因为缺乏足够的运动，始终缺乏力量感，如下图所示 ：大三最瘦

工作后，作为苦逼IT从业人员，我做了现场实施，无休止的出差和单位宽松的报销制度，让我在随意报销的额度和全国各地的美食面前迷茫了。2015年的9月，我的体重达到了278斤，7年的时间，我反弹了90斤！我变成了 这样，金三胖的既视感，减肥成果损失殆尽：

忽然觉得像三胖子

原谅我的表情

由于已经是第二次减肥了，我总结了下减肥走过的弯路

首先尝试了各类减肥药品：

1、奥利司他：自行百度，将摄入的食品中脂肪部分30%通过便油方式排除，的确有效果，但太恶心了

2、西布曲明：已经被命令禁止生产销售的巨大副作用减肥药品

3、番泻叶：拉肚不止

4、左旋肉碱：除了口渴没有任何效果，我的食欲不可抑止

经过本人亲自测试，在不控制饮食，仅仅依赖药品而不运动的前提下，全部无法阻挡体重的上升。不要单纯的依赖药品，他们可以作为辅助，但一定要让身体做更多运动，让胃装下更少的食物，更让自己充满自己瘦得下去的信念。

尝试了各种另类方式：

1、催吐：会造成胃里经常堵得难受，而且在知道过后会催吐的前提下，暴饮暴食

2、大量喝牛奶：当时错误的任何大量引用牛奶会引起拉肚减肥，其实并不然，过多的乳糖只是引起我的肠道歌唱，热量却全部转化为脂肪

3、素食与水果：不控制摄入总量，一顿饭半个西瓜或满满一大盆沙拉，东北话说就是全白扯

4、走步：缺乏有氧运动需要的心跳，我那种逛街一样的速度，强度根本不够，热量消耗过低。

5、磨磨蹭蹭游泳：并不连续，游泳25-50米，休息5分钟，卖卖单，聊聊天，还是，热量消耗过低。

没有有效的有氧运动，都扯淡啊，都扯淡。。。

二：第二次减肥-运动

相比第一次减肥，第二次减肥少走了很多弯路：摄入热量控制，有氧无氧运动相结合的方式，采用健康的减肥方法。

两次减肥让我明白了，减肥=每天基础消耗+运动消耗-饮食热量摄入，if=正数，恭喜你今天瘦了（每3700大卡一斤），else if=负数，很遗憾，我又胖了。既然没法吃的太少，那就每天多运动吧，我把每天的热量摄入控制在2500大卡，之后开始有氧运动，并通过无氧运动来强化肌群。

作为一个胖子，我最开始选择了跑步，不论速度还是心脏膝盖的负担都难以承受，于是我买了台自行车开始了骑行之路，时间和形体的变化如图所示：（张大妈你这个图不能拉伸方法啊）

自行车轮上的减肥

2015年12月时候，我通过控制饮食和骑行成功减掉了40斤，和大神们比速度并不是很快，但我的对手是我自己，我心满意足，到了今年7月份，变成这样：210斤 （最新上称203）

210斤，首铁

12月份，东北的冬天来了，白天零下10晚上零下30的温度，让我无法愉快的骑车了，于是冬天我开始游泳。泳池中游泳的时候，大脑是一片空白的，就像穷则思变一样，闲则瞎琢磨：因为从小就会游蛙泳，外加我已经有了一口气骑车150公里的能力，何不加上跑步，尝试一下铁人三项，并无限向往。我开始各种找组织，了解什么叫标铁、长距离标贴、半程大铁，大铁，最后成功加入了沈阳铁三协会的群里，感觉一下找到了组织，之后对无限向往变成了希望，变成了那个2年后我给自己定的目标：我要做全球曾经最胖，完成Ironman的人。

Ironman：在17小时内，游泳3.8公里，骑行180公里，再跑42公里。虽然我从没关注过电子竞技外的任何体育运动 ，但这次我相信我能。

铁人三项的三项运动全部为有氧运动，好处是不会因为长期同一训练而觉得疲惫，三项运动随着心情而来，目前体重还是很大，所以没有特意针对性训练。天气凉快选择跑步，晚上夜骑，一旦觉得累了，可以选择游泳舒展全身肌肉。

游泳： 我通过熟人认识了一个体育学院的研究生，开始向他学习自由泳，良心价，一节课80，门票40，就是游泳馆太远了，我要开车50分钟才能到。自由泳学习过程中我记不清喝了多少口水，但依然打腿不好，换气不畅，一次最多50米就精疲力尽。我的游泳教练耐心而又无奈的反复指导我，但进步很慢，我也很沮丧，2个月后，我没有再去上课。。。

现在依然游着我的蛙泳，现在想想太后悔了，冬天继续学吧，现在保持每周1-2次的频率，蛙泳速度1500米，38-40分钟。

游泳减肥效果很好：因为水的导热性远远超过空气，游泳不会热，不会气喘吁吁，不会损伤关节。但是很容易让自己偷懒，一定要一次性不间断至少游40分钟，之后不要过多的进食，不要让自己的运动成果浪费，游泳后我一般选择吃点水果，或者喝点酸奶。

跑步：12月份，我穿着一身户外装，CAT的保暖工装鞋尝试了第一次跑步，一个字总结：虐。太虐了，全身疼，双腿如撕裂一般，我开始找论坛，查文章，好在张大妈的原创，我了解了跑鞋和普通鞋的区别，我买了几双美津浓的跑鞋，其中的预言4大赞，大体重者绝对福音！随着坚持和努力，终于在我240斤时候，第一次跑了10公里，之后我每周都坚持跑至少3次，每次10公里。

2016年5月22日，我在女友的陪同下，第一次完成了大连马拉松的半程，体重215斤，用时2小时37分59秒：体格大的，边上有美女的，装备看起来专业的更容易被抓拍，我都符合，当然有我。

跑步减肥是最大众，最简单的方式，甚至可以不需要场地，一双跑鞋对胖子尤其重要，美津浓预言4！再次推荐，我传他从来没磨出过水泡，没崴脚过，也没有任何膝盖不适，一双跑鞋的重要性太高了。但因为体重巨大，心脏负担大，外加空气炎热，我在逐渐减少跑步的训练次数，等天凉快继续。作为有氧运动，一次跑步不是简单3000米，5000米，而是每次要持续时间，我每次都是1小时，有时候1个半小时，距离在8.5-12千米之间，达到燃脂心率后，保持长时间才会有效果，开始不用追求速度，因为现在我也不快，随着体重下降自然越来越快了

5月22日大脸马拉松，边上绿色皮肤衣眼镜妹是我家LD

524大马

6月10日，在我家LD陪同下，完成了盘锦半马，个人PB2小时35分，体重210斤

610盘锦

6月26日，第一次完成半程铁人三项

，体重210斤

丁香湖铁人三项

自行车：刚骑车时候迷茫中买了台永久（一生黑，特别差劲，山寨车水平，nnd），之后买了台二手美利达挑战者7，终于让我感受到了骑行的快乐，我270斤第一次骑着永久，往返110公里去的棋盘山回来后，一周没法正常走路，两条腿无法合拢被磨得，好像被爆了一样，只能开车上班，之后却意外骑车距离有了质的飞跃，之后每周骑车一次，每次大概100-150公里，零下15度以上照骑不误，到了今年3月份的时候，我到了230斤。因为铁人三项的痴迷，我的公路车是一台组装的RIDLEY铁三车，如果让我对这个车评价，那就是不要买铁三车，不要买铁三车，不要买铁三车，重要的事情说三次。这东西骑着丝毫没有大神的游刃有余，市区不好控制，爬坡如泥牛入屎，换了80高炭刀也只是巡航比大组公路有略微优势。

4月份，我尝试了骑行沈阳4环，在沙尘暴和6级风的完美组合中，我6小时40分完成160公里骑行，北风那个吹啊，满脸都是土啊，如下图，但是让我学会了如何在骑行中每一次踩塌都尽力而为，现在短距离（50公里内）可35-37KM/H巡航，长距离（150公里内）可29-32巡航。

自行车我自认为是胖子减肥最佳选择：不论多胖，长期支撑体重的双腿总是那么力量感十足，刚开始骑车不追求速度，追求时间和距离。距离越远越好，时间越长越好，我刚开始的减肥骑法是：查一下天气预报，早上吃完饭顶风出门，累了就稍微休息喝水，吃东西补充热量，一直骑到精疲力尽，然后开始往回骑。相信我，回家的信念会让你双腿即使站在地上没法挪动，也能把自己带回家。开始时候每次100公里，目标7小时，中途吃的东西牛肉干，烤鱼片等方便携带的肉制品和极其大量的水为主

四环一脸土

无氧运动：提高以上三项运动能力的基础，爆发力和耐力同时提高。先是买了对40公斤的哑铃，京东小哥给我放到了门卫，从扛上单位办公室的6楼时候差点猝死；现在每天中午半小时，自豪的说，所有的工作日，我一共偷懒没练的次数屈指可数，不论客户拜访，加班，感冒，几乎从不间断。另外我从来不去健身房，都是在办公室和家里训练，推荐大家一本书<囚徒健身>，只要坚持，效果超乎你的想象 ，一个不需要器械的运动。这是今天205斤，体脂30%的样子，肌肉含量55%。

无氧运动减肥效果是间接的，不会像有氧运动一样让你快速瘦下去，甚至体重会略微上升，但肌肉提高了基础代谢和运动能力，让你的运动更轻松，身体更快的恢复，即使不运动，自然代谢也变得更高。

另附本周减肥健身计划：

三、第二次减肥：饮食

其实没什么可说的，有同事朋友问我，减肥吃什么？我没法回答，于是我都没好气的回答，能吃瘦，我费这么大劲减肥干什么？

我没有食谱，但避免高油脂食品的摄入，尽量选择纯瘦肉、熟菜、蛋奶制品。每天我都把自己的热量摄入控制在2500大卡，推荐一个APP叫薄荷，我不在里面消费，但用他来计算每天热量摄入还是不错的，推荐多少，就按照他那个热量吃，够了2500就饿着吧，谁让你吃高热量的，之后运动，每天消耗1500大卡，那就是

基础代谢2500+运动消耗1500-摄入热量2500=1500大卡，每3700大卡就是一斤脂肪，理论说，一个月我可以在没有一次意外暴饮暴食的情况下瘦12斤。目前我减肥10个月，减了80斤。

现在的原则是，不挨饿，不暴饮暴食，不吃零食，那么，坚持下去，一定会成功。稍后更新下一篇：铁人三项装备。

另外附上皮肤松弛的照片，因为过度肥胖，皮肤失去了弹性，脂肪可减，皮肤难复，忘各位保持身材，且瘦且珍惜是

2016年8月7日的大庆铁人三项积分赛我已经报名全程分龄组（20-29组），我只是长得着急，但我是1987年的。