篇五：减脂增肌齐步走

一、引言

好几个月没写原创了，并不是我放弃了Ironman的梦想，也不是我又复胖了，而是我去加紧训练，准备实现梦想了 。这几个发生了好多事，尤其是一件大事：过年！不知道经历了这场浩劫的值友们都长肉了没有呢，至少我是一斤没涨。

消失的时间我主要有这么几个变化：

1、虽然体重98.5公斤，但是体脂成功降到了17%。

2、我的体重终于变成进入了200斤内，之前被反复吐槽的我家小辣鸡也变成了115斤。

3、皮肤褶皱情况更加严重，我特么才30啊 。

4、我的身体也成圆滚滚变得能看出肌肉线条了

2016年11月

2017年3月

二、如何减肥

相信大家都看过无数的“取巧”减肥文章，针灸减肥、中药减肥、抽脂、节食、麦吉、生酮……反正太多了，我也没法全列出来。我不能否认这些减肥方法会让一部分能坚持住的人快速瘦下来，但是她们（大多女的用）瘦下的仅仅是体重，因为肌肉减掉的远远比脂肪更多。

现在这么一个现在连大爷大妈都要show肌肉的年代，光瘦下来并不会让你收获马甲线和人鱼线。而减到标准体重之后再开始加无氧力量训练，我想对这些“取巧”减肥的人来说，严格的低碳水饮食防止体重增长，这让无氧运动增肌比减肥更难。

2.1 控制饮食但不要拘泥于食谱

各种效果神奇的减肥法中，无一例外的都采用了控制饮食的方式，必须按照相应的食谱吃，保持一定的碳水和脂肪摄入比例，控制每天的摄入总热量，才能起到减肥效果。

这种控制摄入热量的方法我同样采用，但是很多人问我吃什么，我却无法回答,因为我每天吃的超级多！！！ ，给你们晒下我最近3天的饮食记录吧。

那么如果问我，你吃了这么多怎么瘦呢？其实很简单，我的运动消耗和基础代谢远远超过了我吃下去的东西，所以我瘦了。并且我尽量选择瘦肉、鱼、虾等，不吃任何猪肥肉和高脂肪食品。

之前提过，减肥最简单的算法就是能量守恒：

1：基础代谢 + 运动代谢 > 摄入热量 恭喜你，坚持住一个月，肯定会瘦的

2：基础代谢 + 运动代谢 < 摄入热量 很遗憾，如果你还这么下去，会越来越胖

因为我在全力备战2017年大铁（17小时内，3.8km游泳、180km自行车、42.2km跑），所以我每周的运动量非常之大，为了保证我的身体能够快速恢复运动损伤和第二天起来再战，我每天要摄入大概3000-4000大卡热量的食物，配合每天2500-9000大卡的运动量消耗。所以，我吃的很多，却越来越瘦。

如果问我，那我没法这么大运动量，我怎么吃呢？参加那个简单的能量守恒公式，动的少，吃的少，总是有效果的 ，一定记得，控制每天的总热量，尽量选择高蛋白、低脂肪食品，少喝酒，保持良好习惯是减肥的第一步，之后略加运动，就等着收获吧。

而不是每天追着问：你每天吃什么? 对不起，我记不住

2.2 有氧运动消耗你的脂肪

既然饮食开始控制了，那么稍加运动，参照2.1的公式，增加运动代谢这部分的消耗，是不是就瘦的更快了呢？聪明的你想的和事实是一样的！

不是每个人都能上来就跑1小时，如果你非怼我说很轻松就能跑10km，但就是不瘦怎么办 ，那好吧，你吃的太多了，坚持跑下去，少吃点把你的热量控制在基础代谢你就能瘦。

俗话说完事开头难，所以对于绝大多数没有运动基础的人，不建议一上来就盲目的去追求跑1小时、跑10公里这种运动。盲目大量运动很容易造成自己受伤，或者运动后的疼痛让自己放弃这项运动。

有氧运动作为有效的减脂运动，是健康的运动减肥中必不可少的。有氧运动需要持续，每次运动至少30分钟分钟，建议单次能够坚持到1小时，每个月至少8次。但是刚才提到了，并不是所有人都能在操场轻松跑1小时，那么如何让自己开始一项有氧运动，并逐渐让他保持每个月8次的频率呢？

原地跑！

原地跑如果觉得不明白，那么脑部下跑步机跑步的画面，然后把跑步机挪开，你自己在原地踏步进行跑步的动作，然后坚持下去，40分钟很容易。原地跑不像跑步机那种被动跑的感觉，踏频速度由你自己决定。不需要花哨的动作和技巧，就想象自己在马路上奔跑，也可以边看电视边跑，只要坚持下去就行。

每周增加5分钟你的单次跑步时间，当一次原地跑能做到脸不红，气不喘的时候，恭喜你，可以开始在马路或操场上尝试奔跑了。

你已经开始运动了，你已经能在操场上跑5KM了，那么，努力面对疾风吧。开始尝试更远的距离或者其他运动吧，他们都是你的囊中之物

2.3 让无氧运动增加你的基础代谢

开始了有氧运动，参照2.1的公式，增加基础代谢这部分的消耗，外加有氧运动的消耗，是不是就瘦的更更更快了呢？聪明的你想的和事实还是一样的！

无氧运动也就是我们所说的肌肉训练，作为IT男，就不班门弄斧的讲定义了，可参照其他大神帖子。无氧运动好处是增强里的力量，不论是跑步、骑车、跑楼梯、扛人。都会变的更轻松，并且因为肌肉的增长带来基础代谢的增加，每天可以吃更多的肉 对减肥的人来说真是天生福利，而你吃瘦肉获得的蛋白质，通过运动又会变成更多的肌肉

很多人提到无氧运动第一反应是健身房，可是我个人并不是很喜欢去，或者说压根不去

1、刮风下雨加班自己就懒得去了

2、总懒得去最后就不去了

3、不能随时随地运动

鉴于这些原因，我的无氧运动全部都是中午午休时间在办公室完成的。那么办公室如何练就一身肌肉呢？

《囚徒健身》，这是一本神奇的书，仔细的读完全部内容，一点点坚持里面的做，不需要什么蛋白粉、氮泵、多大的哑铃、多重的杠铃。坚持下去一样让你可以变成这样，一直手抱起心爱的人顶天立地

2.4 让运动变成生活习惯

看过好多文章，全球减肥的人群中，90%会在未来5年内复胖。沈佳宜就是这样众所周知的例子。

那么其他10%呢，他们无一例外把减肥这个事都变成了一种长期的生活习惯，而不是短时间的控制体重。说来我也是第二次减肥了，我也曾经胖了瘦，瘦了又胖，现在胖了又瘦。

我建议不要把减肥当作一种突击，就像高考，考完了就万事大吉，在寝室中沉迷AV，那么你营养快线的消耗量会越来越大 不好意思跑题了。 我是想说不要觉得减肥到一定体重你觉得可以了，就又回到以前大口喝酒，大口吃肉的日子。而是改变自己的生活习惯，习惯每天清晨跑步，偶尔游泳，保持每天健身，长期坚持下去，仿佛自己今天没有跑步就好像少做了什么事一样。

三、我的Ironman之梦

我无数次提到了Ironman，也就是大铁，去年3月在我250斤时我发了一个朋友圈，我祈祷自己如果可以，退休前一定要尝试一次全程大铁，好让我吹一辈子的牛逼。

一转眼1年过去了，今年1月份我报名了韩国求礼的全程226大铁 （别说抵制韩国，1月份萨德可没闹这么厉害。而且与其鼓吹不用韩货，不如在赛场上击倒他们，证明自己更强）

报名之后，我也就开始按照大铁规格的训练。每天除了工作时间我几乎全部投入了体育运动和筹建我小金库的生意、准备结婚当中 ，简单晒几张跑量的图吧

除了平均每天跑12公里外，我要坚持每周至少骑次150公里的长途自行车，每周至少一次6000米长距离游泳和每天中午午休时间的1小时徒手健身，并且不放过辽宁附近所有的马拉松和越野跑赛事。

每天很忙碌，也很辛苦，筹划一次Ironman需要耗费大量的金钱和时间。尤其是这一年我还要装修房子、结婚、换车、忙工作外的生意。都少不了家人和我家小辣鸡的支持和理解 ，哪怕我去骑车回来太累没法开车接她下班、没有时间陪她逛街、蜜月旅游的时间都可能被比赛压缩的更短。

但是，有你的支持，让我觉得我的梦想从来没有像现在这样接近过我，有妻如此，夫复何求。

最后晒上照片，她从140变成115的样子，希望大家都能找到心爱的人，减掉恼人的肉。