让我们荡起双桨——划船

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划船是背部练习经典动作，功能性强，涉及肌肉多，无论是用于缓解办公室人群的腰背部肩颈部疼痛，还是增长背部力量强壮肌肉，都是非常好的练习！

下面就为大家介绍7个划船的经典动作：

1、弹力带划船

弹力带划船是划船系列里面最简单的，所以非常适合小白入门。

这个动作对于肌肉发展效果并不明显，但是用于强化肌力，缓解肩颈疼痛，学习基本练习姿态等已经足够了。

动作要领：

上身直立躯干挺直，双腿微微下蹲，双脚分开，双手前伸抓住弹力带，然后肩胛骨夹紧屈肘向后拉弹力带。

建议负荷：10~15次，3~4组

2、仰卧划船

动作要领：

起始位置时身体仰卧屈膝90度呈下倾斜状态位于横杠下方，双手抓握横杠（卧握距约1.5倍肩宽），拉起后身体处于水平状态，要求胸部碰触杠铃。

建议负荷：10~20次，3~4组

3、俯身划船

动作要领：

俯身屈髋，躯干接近水平，高臀位硬拉姿势准备，保持躯干角度不变，将杠铃拉向躯干，碰触上腹部或者下胸部。

建议负荷：6~12RM，3~4组。

4、耶茨划船

由健美运动员奥林匹亚先生多里安耶茨（Dorian Yates）普及，它与经典俯身划船有很大不同，对于屈髋的柔韧要求相对较低，杠铃的重心更贴近身体，一般能拉起更大的重量。

动作要领：

双手与肩同宽或稍窄于肩，【反手】抓握杠铃，俯身屈髋，躯干与地面约成70度夹角，杠铃在膝盖上方，保持躯干稳定，双臂紧贴身体上拉杠铃至下腹部。

建议负荷：8~12RM，3～4组。

5、哑铃单臂划船

单边收缩，能有更大的动作幅度，能更加孤立刺激背部肌肉。

动作要领：

俯身单腿跪在长凳上，同侧手臂扶在长凳上撑住身体，对侧腿踩实地面，另一只手掌心朝内握住哑铃垂直地面下放，然后收肩胛，屈肘上拉哑铃至最高点，身体稳定，腰背挺直，避免躯干旋转。

建议负荷：15～20RM，2～3组

6、俯卧单臂划船

俯卧撑和单臂划船的结合动作，挑战复合压力，核心稳定和动作控制。

动作要领：

双手持哑铃的俯卧支撑，单侧手臂做划船动作（收肩胛时屈肘延肋部后伸，将哑铃向上拉起）肘关节要高于背部。

建议负荷：12～15RM，2～3组

【进阶】 俯卧撑+单臂划船

要领与上一个基本一致，多了一个俯卧撑。

7、哑铃划船

动作要领：

俯身屈髋，双手拳眼相对持哑铃自然下垂在身体前侧，收肩胛双臂贴紧身体挺胸上拉哑铃。（不要将注意力集中在手臂上，要体会后背肌肉收紧）

建议负荷：12～15RM，2～3组

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