从340斤到铁人三项：Ironman之梦 篇二：减肥心得

1、引言

前天写了篇文章《从340斤到铁人三项：Ironman之梦篇一：减肥之路》，其实第二章原计划是写训练计划的，但是大家对减肥更感兴趣，太多的评论我也没精力逐条回答，就把篇二让给了减肥心得。

我的减肥路线：

第一次减肥：2008年中-2009年底，18个月时间靠节食+低强度有氧运动（每天最多1小时锻炼），从340斤减到了188斤。之后7年疯狂的反弹，在2015年9月重新回到了278斤。用时18个月减肥152斤，而后反弹90斤。

第二次减肥：2015年9月-至今，目前10个月时间，靠控制摄入热量+每天2小时有氧运动+1小时无氧运动，从278斤减到203斤。用时10个月减肥75斤，切从体脂称看，肌肉增加15斤。

减肥目标：2017年5月，体重165斤，本人身高净量186，外加我的肌肉含量，我觉得这是我比较合适的体重。

最终目标：2016年9月跑下来盘锦全程马拉松（目标时间5小时30分）；2017年参加威海长距离铁人三项（3公里游泳、80公里自行车、20公里跑）；2018年完赛Ironman（3.8公里游泳，180公里自行车，42公里跑。目标时间14小时）

人在消耗热量（基础代谢+运动消耗）和摄入热量一样的时候，体重是不会有任何变化的，所以要减肥无非两种房：少吃或多动，也就是大家常说的：迈开腿，管住嘴。所以后面我分2个章节单独介绍了下我的运动和饮食心得，我不会介绍方法，因为不专业，也没资格教大家。

写这些，是为了提供给希望减肥的人一些建议，我非医学、健身、营养、体育种种相关专业，赤条条的门外汉，一切都是个人心得，本人就是一个IT行业苦逼产品经理也好，叫售前工程师也罢，工作时间磨洋工，在专业人士面前班门弄斧了，有错误观点还希望赐教。

2、减肥心理

作为从小就胖，连外号都不外乎大胖、胖子、胖哥、大梨（鸭梨型身材）的胖子，超标的体重一直和我如形随形。我也不知道自己算不算所谓的遗传肥胖，我家亲戚基本都是两个极端：很瘦或很胖。或许你将自己肥胖归结于命运或基因：喝一口凉水都长肉，我不支持也不否认这种说法。

但是作为一个胖子，我不知道你们是不是从小也有这个想法：我只是胖，我其他部分都比你们强，我自认有超强的头脑，我自认度过特别多的书（参考《权利的游戏》山姆…），我对赛道上谁是第一第二聊无兴趣，那是野蛮人原始的游戏…

即使减肥成功后，反弹的威胁也如影随形，保持良好的运动习惯和尽量减少饮食必不可少··

无论其他胖友是否爱听，但以我身边所有的胖子为例，所有的胖子都有这样的问题：

1、宅。

2、偶尔暴饮暴食。

3、喜欢高热量饮食。

4、不愿意移动：想吃西瓜时候，冰箱没有，甚至也不愿意下一次楼。

减肥二进宫的人，这四样我条条符合。。。

从心理上来说，如果你把减肥当作一项临时性任务，那么每天强迫自己少吃外加运动会无比辛苦，换不换一种思路，让自己换一个更健康的方式生活？朋友圈里晒出你马拉松冲线的美景，让所有人刮目相看，那种别人都觉得你是个死胖子的时候，你却满面阳光的高举奖牌，那种满足和成就感不言而喻。

我极度反对通过极度的节食打到快速减肥目的，冰冻三尺非一日之寒，腰围四尺非一年可减。。把运动融入生活，持之以恒，寻找志同道合的朋友加入，一切都不会是梦想，想想下别人70岁躺在床上，而你跑在马拉松的赛道上，坚持吧，除了工作外，人还要有其他梦想。

3、饮食

控 制饮食不是节食甚至断食的方式减肥，首先节食跟断食是对身体非常有害的，会变得虚弱，极度虚弱，而且特别容易反弹。而高热量的饮食：油炸食品，甜食、奶油这些东西，对一个胖子来说，一旦断掉，就如海洛因一般，我想所有减肥过的胖子都有过半夜偷偷拉开冰箱门，把一切能吃的东西塞进嘴里，之后又带着负罪感入睡的经历。

运动是有极限的，超过极限之后身体吃不消，所以无论运动量有多大，饮食控制始终是重中之重。

不运动靠节食能减肥，但疯狂运动之后的暴饮暴食却不能。

所以控制每天的热量摄入，持之以恒，避免油炸、高糖、高油、高碳水视频。

我的饮食方法是：

1、早餐：吃的最饱的一顿，因为5点半起床，6点40到了单位马上开始锻炼，12：30练完哑铃才有午饭的苦逼，我必须多吃，我的基础代谢有2500大卡，我的早餐一般会吃下去1000大卡，主食米饭，副食一个素菜的炒菜，另外是肉菜，如今天早上：两个去皮卤鸡腿，4两米饭，搭配素炒菜花。早餐是一天的开始，白天还要工作，身体也刚刚在前一天的运动中恢复，丰富的早餐保证一天的精力旺盛。

2、午餐：500ML-1L牛奶，35g乳清蛋白粉，50克玉米片，或者200克鸡肉沙拉。大半年了，我的午餐基本都是这两样东西，午餐吃的太饱下午困，如果下午饿了，我选择吃西红柿，大量的西红柿，有时候下午饿了一次就吃掉2斤。

3、晚餐：无。你没看错，是无，如果我骑车，我会加餐1/4西瓜+1小包牛肉干，游泳会加餐1小包牛肉干，除了偶尔和我家LD放纵，不然我放弃晚饭。

4、周末：OY，最幸福的时光来了，和我家LD吃饱饭的机会来了，中午吃，下午吃点水果，放松下，平时已经很辛苦了，周末不胖就行了

总之，不要让自己可疑的挨饿，而是选择低热量的瓜果作为实在难忍时候的补充，保证每天摄入热量约等于基础代谢，持之以恒，配合运动，曙光就在前方···

玉米片、鸡肉、紫甘蓝、黄瓜酸奶

燕麦、牛奶、蛋白粉、麦脆片

4、运动方法

我的减肥更多的依赖了运动，运动不只消耗热量，而且会在接下来的1天提高身体代谢能力。而且运动会给你带来不一样的精神状态，每天鸡血尽头十足！

但不是所有运动瘦适合减肥，有氧运动是很好的减肥选择（骑车，跑步，游泳，刚好铁人三项）。

通常来说，减脂需要有氧运动达到20分钟以上才有效的，我个人推荐40分钟以上连续有氧运动，在达到燃脂心率后，你的体重会开始燃烧脂肪。

有氧运动一个重要的概念是最大心率，最大心率=220-年龄，比如我是220-29=191，那么

90-100%是最大摄氧量的最高强度运动

80-90%是无氧运动，训练力量爆发

70-80%是糖原消耗运动，训练目标是心肺功能和耐力

60-70%是燃脂心率（有氧），训练目标是一般的健身和燃烧脂肪

50-60%是轻微活动，最多算热热身

当然我这个很简陋，网上的公式复杂的多，但我就是按着这个粗略计算的，因为只有在有氧运动的燃脂心率下，才能愉快的运动，过低了明显觉得强度太低，高了会觉得呼吸困难，随着运动，自己掌握，另外买一块心率表，对这个非常有益。

说说跑步：跑步是我三项中最弱的一项，从我半马成绩235也能看出，我长跑是个辣鸡，但贵在体重200多斤的不懈坚持，经过我的摸索，在140左右心率的时候，我可以连续3小时不停的跑而不觉得过度疲倦，如果在心率170下，不出10分钟我喘的让周围的人觉得我已经快在猝死的边缘。跑步是运动是基础，每天早上跑步可以让一天有着旺盛的精力，如果一次跑不了40分钟，那就循序渐进：走5分，跑5分，慢慢来。如果跑步喘的厉害，降低步频，；如果跑步肌肉疼，降低每步迈出去的距离；如果又喘又肌肉疼，走跑结合，把速度降到最低，每一周，你都会有意想不到的提升。

在说说游泳：我人为是体重超大的人和受伤恢复的人最佳减肥方式，水的导热性是空气20倍，连续1小时游泳对我来说能带来每小时1200大卡热量消耗（1/3斤）。游泳除了呛水外，不会给你带来任何损伤，是最好的恢复训练，我在骑车后也会选择游泳来缓解肌肉乳酸堆积带来的酸疼。如果一次只能25米就休息，那就强迫自己不休息继续，很快就能不停的游泳，而且，除了游泳馆一定什么也不要多吃，烤串啊，啤酒啊，统统放弃吧，吃碗面就500大卡，不要浪费自己的成果。另外：水里安静的时间，让你有大脑空白的时间思考下工作或生活中的琐事，经常有如梦初醒的感觉。。

最后说说骑车：三项运动里我最喜欢，也是最有乐趣的。骑车可以去很远的地方，很多你以前觉得开车都远的地方，不同的风景，不同的目的地，让我有乐趣去做这个事。而组装一台车更像游戏里人物装备的收集，随着车越来越好，人的体能也在不知不觉提升。骑行是一个胖子能保持时间最长的运动：我最多跑3小时，最多游泳2小时，我却可以骑车一整天！刚开始的时候会觉得磨屁股，正常，最多骑3次就是金刚不入的铁屁股了，之后逐渐延长骑行距离。风和日丽的周末，跨上自行车，背起小包，里面装满水和食物。开始如果累，15分钟喝口水，拍拍照，不出3个月，就可以1小时不休息，2小时不休息。骑车对我的减肥效果也是最好的，我一次200公里骑行可以消耗10000卡洛力，足足3斤的脂肪！算上出汗的脱水，我经常骑车回来比出发轻6斤以上。

哦对，还有个力量训练：力量训练我没去健身房，也没有亚另外的任何装备，就靠一副手套，一对40KG哑铃。这样我就不会因为任何没时间的理由不去锻炼，中午时间，7个动作，每个动作5组，每组10-20个动作，之后是徒手健身，你能想象210斤的胖子每天100个俯卧撑么，你见过200多斤的人引体向上么？力量训练能让你做到。

最后，说点题外话，

怎么提高跑步距离？多跑

怎么提高跑步速度？多跑

怎么提高游泳距离？多游

怎么提高自行车爬坡？多爬坡

运动后怎么快速恢复？每天都运动

怎么提升力量？多练力量

练完力量肌肉酸疼怎么办？继续练，老酸疼就适应了

打铁减肥，打出来的体重和外表，更是钢铁一样的意志。

5、运动时间

提到我时间特别充裕，每天拿出这么多时间来。首先这个观点没错，我每周的训练时间大概在30小时，平均到7天，每天4小时。但是合理的分配会让你的生活更充实，而尽量不影响其他。

1、早间2小时：每天5点半起床，快速的吃完早餐，赶在6：10路上还没开始早高峰的拥堵开车去单位，对于一个早9晚5的苦逼IT工作，而LD是7点钱到单位的苦逼银行职员，6点40之前我就可以到达单位。第一次训练的时间来了：8组俯卧撑后开始1-2小时的跑步。2小时，挤出来的。

2、午间1小时：11：30-1点午休时间，在其他同事都去食堂、订外卖、午睡、卖呆、看视频的时候，默默带上手套，拿起放在办公室的哑铃，开始力量训练，11：30开始，12：30结束，拖着疲劳且略微颤抖是全身肌肉，用牛奶、乳清蛋白粉、玉米片构成的午餐果腹。

3、晚上，2天的时间用来骑车或跑步，到家后，略做休息，7点半骑车出门，9点返回，这两小时，你打麻将或看电视，也就是这么浪费了，但提起自行车，却能用2小时尽情的燃烧脂肪。

4、周末，我家LD周末单休，她休息我尽量陪，不休那天，早7点出门，晚4点回来，足够骑行200公里，冲个澡，开上车，接LD下班，该看电影看电影，该吹牛吹牛。

6、皮肤松弛问题

很多人提到了我的皮肤松弛，我另外补充几张照片，说有氧运动（力量训练）能恢复的、通过使用保养品恢复的，感谢你们的建议，但是经过我实际体会是没用的。目前国际上唯一的解决方法就是手术，无害的医学切除多余皮肤并进行拉伸，相当于整形手术。

皮肤目前我的恢复分为两部分：

1、 撑出褶皱的皮肤已经失去了弹性，导致看起来很老，没有办法。所有出现类似孕辰纹的花纹部分，无能为力，力量训练我已经接近了健身房最高标准，健身房所有配重器械，除了杠铃，我全部可以挂满配重做，依然无法解决。

2、我的上半身没有撑出花纹的部分基本都已经恢复了，小臂，肩膀，后背，后腰，小腿几乎没留下减肥的痕迹

所以希望看到的超重的各位，及早控制体重，被40岁的叫大哥，被30岁叫叔叔的时候，只有手术台上锋利的手术刀才能解决这个问题了，且瘦且珍惜。

7、铁人三项的投入

铁人三项不同于马拉松，一双跑鞋，如果装备党，再来一套压缩衣和欧克利的眼镜就够了，铁人三项需要的装备惊人的多：公路自行车（两套轮组）、铁人服、跑步鞋、压缩腿套、遮阳帽、头盔、眼镜、能量胶、号码带、骑行手套、游泳帽、游泳裤、跟屁虫、游泳镜。

粗略估计，每个月收入的资金大概是2000元左右，不包括升级自行车和装备，时间成本每个月大概训练花去100小时。 除了运动外，我不去任何应酬、不玩扑克麻将、滴酒不沾，日渐将身体练为硬如钢铁，可持续到老，这是铁人三项单来的好处

时间和金钱两样极高的成本，必须有家人和爱人的支持，更多的训练时间，带来了更少对家人的陪伴和家里琐碎事情的付出，没有他们的帮助和理解，很难坚持的下去。我感谢家人对我的照顾和从出生以来一如既往的支持，和LD的陪伴，平衡家庭、生活与运动，少不了你们的付出，所以，珍惜每一次他们的陪伴吧。我家LD陪我跑了2个马拉松，陪我去了几乎每一次大型训练，不论暴晒还是我疲劳过度的小有情绪，从未抱怨。

有妻如此，夫复何求。