在家也不闲着，练起这5种「组合式动作」

训练并不是一种固定的模式，而训练的人所寻求的目的也不同。因而不同人群所采用的训练方式（训练逻辑）多少有差异。

希望达到健美目的的训练者，除了会利用多关节训练动作进行锻炼，还会练习单关节动作加强单一肌群。

而痴迷力量训练的人，则是需要不断地在蹲举、卧推、硬举等基本动作中磨练技巧，摸索出适合自己、增进最大肌力的步调。

那么，在家训练、运动的人呢？

部分人选择在家运动，可能有训练经验、预算考量、时间问题等不便之处。相对地这种情况下，家里能摆设的训练器材，数量、体积也就少了许多。可以使用的器材不多（或是轻巧），训练效果可能会跟着受限。

但其实这些人多半也是有运动目标，而也有很多人通过这种方式达成了自己的目标！因此，健身大师建议常在家运动的各位，可以多尝试「组合式训练动作」，好处相当多。

那有人可能就会问，什么是「组合式训练动作」？（你们必须得问，要不然我很没有面子… ）其实顾名思义，组合式训练动作就是将单一的训练动作组合起来。

也因为这样，能锻炼到的部位会比单一动作来得多，消耗的热量也会更多。同样因为是单一动作的组合，每一组训练动作的耗时实际上要比分开动作要少，这也体现了都市人锻炼时间少的需求。更重要的是，1+1的组合式训练看似简单，但通过不断练习，使运动神经产生适应，提高身体的灵活程度。当你打开各神经的通路，连结多个动作，身体活动也才会跟着顺畅。

我们举出了几个「组合式训练动作」所带来的益处。当然，光认同训练优点是不够的！要能实际参与，感受「组合式训练动作」的操作难度，也才能将简单训练的刺激发挥到淋漓尽致。

以下训练动作皆是由单一动作组合而成，器材简易、适合有经验且习惯在家训练者。如果你要在健身房进行这样的训练，也是可行的！毕竟组合式训练动作的效益，不是专属在家训练的人。

建议大家在进行训练前，能先掌握各动作要领，每个单一动作也都先试做一组，当作热身。确认动作把握度足够，再进行组合式训练动作的锻炼。

注意：训练动作仅供参考，运动前请热身，所有训练量力而为。

下面就开讲啦，敲·黑·板！

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训练类型：全身性／组合式训练

训练程度：熟悉单一训练动作者

训练器材：重训椅、哑铃、引体向上架、徒手

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▍ 平板支撑走地 + 俯卧撑

训练部位：核心、胸

▲ 自然站立姿势，身体弯曲、双手向下接触地面，碰到地面后双手缓缓向前爬。

▲ 直至躯干、双脚伸直，成俯卧撑姿势。

▲ 做一下俯卧撑。

▲ 完成后，后方脚慢慢往前爬，靠近身体后再站起，回到第一张图，如此反复。

▍ 俯卧撑 + 哑铃拉举

训练部位：核心、胸、手

▲ 手持哑铃呈俯卧撑预备姿。

▲ 做一下俯卧撑。

▲ 回到原来姿势后，将其中一手哑铃往胸侧边拉。最后回到起始动作，一样再做一下伏地挺身，然后换拉另一边的哑铃。

*注：建议使用六角形哑铃。圆形杠片在光滑地面易滚动，甚至造成危险，不得不慎！

▍ 分腿蹲 + 二头弯举

训练部位：腿、臀、核心、二头

▲ 双脚成弓箭步一前一后，后脚抬高放在重训椅上，并调整好下蹲时两脚间的距离。抬头挺胸、双手握哑铃、自然垂放在躯干两侧。

▲ 下蹲时，记得尽量维持躯干中立，避免身体过度前倾。

▲ 接着照原运动轨迹站起，再完成二头弯举的动作。

*注：哑铃请挑选手部能负荷的重量。

▍ 登阶 + 肩推

训练部位：腿、核心、肩

▲ 找一高度适合的木箱、楼梯或是卧推椅。双手各拿一只哑铃、放在肩上，单脚站上木箱、楼梯或卧推椅。

▲ 往上踩，成金鸡独立姿。

▲ 紧接着双手向上推，做肩推动作。推完哑铃回到肩膀，抬起的脚顺势采回地面，换脚。

*注：请确定踩踏的高度够牢固、稳定、能支撑重量，以免发生危险！

▍ 深蹲 + 肩推

训练部位：腿、臀、核心、肩

▲ 站姿，双手持哑铃、摆在肩部上方。双脚与肩同宽（或略比肩宽），收肚、背打直、自然下蹲。

▲ 再来利用屁股上推、腿部站起的力量，回到站姿。

▲ 两手随着站起来的力量上推，最后哑铃落下回到肩膀，又可继续深蹲。

参考资料：Livestrong.com

小编注：本文作者@健身大师 是什么值得买生活家，他的个人自媒体信息为：

微信公众号：健身大师，微信搜索“gymgreat”。

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