徒手重量训练计划之核心特训！

我不知道诸位热爱健身或者想要健身的有没有同感，现在的生活和健身好像很难共存的样子。工作压力大，没时间；下狠心办了一年的健身房卡，结果因为这个那个去不成五次白白浪费；私教详情但又贵得离谱……一系列的原因促成了今天「健身大师」想做的「徒手重量训练动作」系列，我的本意是，如果能在家里或是宿舍中就能完成有一定质量的重量训练，简直是本小利大的买卖，太赚了。

作为这个系列的开篇，我们想来做关于核心训练的东西。核心肌群不仅在训练里负责稳定与发力，日常生活中更是由它帮助我们维持身体姿势。所以不论各位是否有在进行重量训练，核心训练皆不可少。很多人常把核心与腹肌划上等号。其实核心涉及的范围更广，肌肉偏属深层的稳定肌群，要稳定全身、因应身体各种姿势，功用肯定更强大、分布也更广。腹肌则是腹部肌肉，功能稳定功能但跟核心不完全相同。

（图片来自网络）

核心，是稳定身体、维持人体姿势的重要肌群。在运动过程中，核心肌群更要负起保护脊椎、平衡躯干、转移力量等重要工作。且不光是腹肌包含在里头，有些人甚至将胸、肩等部位都算在核心肌群，覆盖面积可说是相当大。

因此，如果要锻炼核心肌群，一般会建议以全身性的训练动作为主，如深蹲、反向划船、原地爬山等，建立躯干的稳定性，加强身体力量，延伸至运动表现！

而在徒手训练的核心部分，「健身大师」要介绍几个看似简单，但实际操作却不容易的全身性训练动作，陪大家一起强化核心肌群！有一些挑战性，就看你完不完得成啦！

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超人套装

建议1组能撑多久就多久，3组，组间休息1分钟。

▲伏地挺身姿势，躯干打直，身体呈一直线，注意拱背问题或让身体太过凹陷。

▲同时将右手与左脚抬起，抬至与身体平行即可。

▲停滞两秒后，接下来再换左手与右脚抬起。

注：抬起的过程中身体会不等程度地晃动，尽量收紧腹、臀，身体不往左右倾斜，维持平行状态。

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四脚动物

建议1组执行15秒，可前进后退，组间休息1分钟。

▲仰卧姿势，身体朝上，四肢撑起，腹、臀紧缩，将躯干撑起，进行爬行。

▲爬行过程中由于每个人柔软度不同，这边建议以保持一定高度前进为原则即可。

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手掌膝盖对对碰

建议1组10下，3组，组间休息1分钟。

▲仰卧姿势，双手放在耳朵旁边，手肘打开，左脚膝盖弯曲往头部方向内收，同时躯干抬起往左边旋转，右手肘碰左膝盖。

▲换右脚膝盖弯曲内收，躯干抬起往右边旋转，左手肘碰右膝盖。

注：过程中双脚不着地，利用腹部力量进行左右换边。

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脚尖在哪里

建议1组10下，3组，组间休息1分钟。

▲仰卧姿势，右脚向上伸直固定，左手尽量往脚尖方向摸。

▲换边。速度放慢，确实利用身体卷曲的力量向上摸脚尖。

注：双脚能否完全伸直，考验每个人的柔软度。如果无法完全伸直，可以微微微弯，但以尽量伸直为原则。

关于核心训练的招式五花八门，为了不让如此重要的肌群生锈，建议大家可以每天安排几个不一样的动作来挑战自己。还有一些别的核心训练例如：

在家练丨4个动作练爆你的核心

当然一切都是建立在量力而为的准则下，如果途中有感到任何不适，最好还是停止动作，避免危险产生。

下期预告：背部特训！！

小编注：本文作者@健身大师 是什么值得买生活家，他的个人自媒体信息为：

微信公众号：健身大师，微信搜索“gymgreat”。

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