这份超高强度间歇训练，得有胆才能接受挑战！

诸位健身的和将要健身的，我想应该都听说过高强度间歇运动（即HIIT），我个人也认为这是一项非常伟大的健身发明。它打破了我们“想要减值就必须练很多”的刻板印象，而是已心率为基准，在短时间内达到普通有氧运动很长时间的效果。对于有一些健身基础的健身者来说，是减脂利器。

今天所要谈到的这一份健身菜单，是我在浏览BodyBuilding.com的时候看到的，这一份「超级变态」的菜单由8个动作组成，每个动作要…………50下（是连续50下…），一趟训练共会累积400下的训练量。

因此，这一份训练菜单更适合于进阶的健身者。虽然菜单里的动作都不难，但强度非常高！在文中作者也有提到动作间可以休息，但健身大师光用想象还是觉得可怕！（可惜作者没有放实际操作影片上来吓吓我们）

不过，因为动作实在不难，训练效果相当全面。考量到有些读者可能会收藏这份训练菜单，所以我们也针对菜单进行调整，把它变得比较亲民一些，并且跟我们最帅的model（……）进行实作纪录。提供给大家参考！

原本菜单是这样：

超级变态菜单

俯卧撑50下

跳跃深蹲50下

反向划船50下

左右跳50下

哑铃肩推50下

哑铃深蹲50下

哑铃拉举50下

俯卧撑50下

改良后菜单长这样：

俯卧撑20秒/10秒休息

跳跃深蹲20秒/10秒休息

反向划船20秒/10秒休息

左右跳20秒/10秒休息

哑铃肩推20秒/10秒休息

哑铃深蹲20秒/10秒休息

哑铃拉举20秒/10秒休息

俯卧撑20秒/10秒休息

下面就一些动作做一些简单的讲解，因为很多动作都很简单，所以也比较简略。

俯卧撑

俯卧撑看似简单，但实际上需要身体多处配合，像是双手的宽距、肘关节的方向，都是做俯卧撑应该要注意的细节。

双手撑于胸线附近，收腹、夹屁股，手肘弯、使身体靠近地板。

接着双手上推，回到起始姿势。

跳跃深蹲

增强式训练的一种，可以利用反复跳跃，增进下肢爆发力。每次跳与落地以维持动作品质为优先，如果出现下盘负荷不了（也就是乱跳），即可停止跳跃练习。

▲ 双脚略比肩宽、自然下蹲，上半身保持挺直、双手摆在身体两侧，做为动作辅助。

▲ 双脚离地跳跃、双手顺势向上带动。

▲ 落地时应确认踝、膝、髋关节都落在理想位置上，双手会跟着回到起始姿势。

反向划船

结合背部、二头、核心稳定的反向划船，是个很扎实的全身性训练动作。即便有多年训练经验，我们的model表示这动作没有想象中简单。

▲ 将杠铃调到跟屁股差不多的高度，躺下、双手抓住杠铃，以鞋跟作为支撑点，立起身体并全身绷紧。

背部夹、双手弯，使身体靠近杠铃；回到预备姿势。

左右跳

左右跳可以训练我们左右移动的敏捷性，这对极少进行侧边训练的多数人来说，是很实用、简单的训练。

双手抓住重训椅，身体先落在重训椅一边。接连反覆在左右两侧跳跃

哑铃肩推

不像杠铃肩推会被限制肩关节活动，如果肌力不足、柔软度不佳，恐怕无法进行训练。相反的，哑铃肩推能帮助你找出适合自己肩关节的活动角度，并且同时训练躯干稳定、加强肩关节附近肌群的肌力。

双手各持一哑铃（哑铃皆朝前）至于肩上。

可以利用一点下半带动来做肩推。用力上推、轻轻放下。

哑铃深蹲

哑铃深蹲比起杠铃深蹲，比较能减轻脊椎要背杠的压力。不过，因为负重在前，会变成手部需要支撑重量，所以重量选择上，可能要先以手部能承担的重量为优先。

双手各持一哑铃（手肘朝前）至于肩上。双脚略比肩宽，绷紧身体。

哑铃拉举

一手以哑铃做作支撑，为避免圆形杠片滚动、不稳定，建议使用六角哑铃做训练会比较保险。如果担心手腕抓着哑铃支撑会产生过大压力，也可以直接用手掌撑地，较有安全感。

先确认三点撑地够稳

再将另一手哑铃拉向腰际，如此反复

注：此菜单仅供参考，且不建议新手使用此菜单进行训练。如果对训练内容没有把握，请勿轻易尝试。运动前请做足热身，途中如有不适请立即停止训练。

哑铃参考链接：

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小编注：本文作者@健身大师 是什么值得买生活家，个人自媒体信息为：

微信公众号：健身大师，微信搜索“gymgreat”。

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