新手必看,28天健身房训练计划
新手朋友初接触健身时,无论是准备自己在家训练,还是到健身房去,除了请了私教外,大多毫无方向,不知道练什么,也不知道组数、次数及重量的设定。正巧我的一个很要好的朋友也问过我这个问题,所以我就偷懒,为大家也为他,设计这个4星期新手训练计划,好让大家在第一个月有效地训练身体,为将来的训练打好稳固的基础!
说在前面
▼01. 这计划是以我去的健身室的设备为基础,可能训练器材有限,假如你能到设备较齐全的健身室,不妨用不同的器械,如杠铃训练。还有,一定不要介意去请教一些健身的“老鸟”,他们经验丰富,自然也不会介意给你指点一二。
▼02. 在健身之前要摸清一些词汇的意思,比如一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思,1RM即是在1下动作能举起最大的重量,并且不能再举第2下;15RM即是在15下动作能举起最大的重量,并且不能再举第16下。
▼03. 训练时请诸位将所有注意力放在训练肌肉上,感受肌肉的紧绷感,而不要以酸痛作为训练完成的标尺。
▼04. 以下计划分成三日:Day 1—胸、肩、三头肌;Day 2—背、二头肌、腹;Day 3—脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练,建议隔天进行,连续训练4星期。
▼05. 如要减肥的朋友,可在每次重量训练后进行30分钟带氧训练;瘦底增肌的朋友则不用。
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训练计划
▼01. 坐姿推胸
▼02. 蝴蝶机扩胸
▼03. 上斜哑铃推
▼04. 滑轮扩胸
▼05. 坐姿过头哑铃举
▼06. 哑铃侧举
▼07. 弹力带
▼08. 滑轮三头肌下压
▼01. 滑轮下拉
▼02. 坐姿绳索划船
▼03. 反握滑轮下拉
▼04. 直臂下压
▼05. 哑铃弯举
▼06. 哑铃反向弯举
▼07. 卷腹
▼08. 举腿
▼01. 坐姿腿屈伸
▼02. 坐姿腿弯举
▼03. 箭步蹲
▼04. 腿部推举
▼05. 背肌伸展
▼06. 俄式扭腰
▼07. 侧平板支撑
希望这些能够对你们有用。
瑜伽垫参考链接
小编注:本文作者@健身大师 是什么值得买生活家,个人自媒体信息为:
微信公众号:健身大师,微信搜索“gymgreat”。
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牵挂sir
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suibina
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持家的小哲
减肥比增肌容易太多,减肥不用请私教, 10分钟热身,20分钟力量训练,30分钟有氧, 按照这个顺序做就行了。
写给增肌:
1、明确目的
你是要练成施瓦辛格,还是要练成穿衣显瘦脱衣有肉?你是要力量?要匀称?要炸裂感的肌肉块?要持久力?要爆发力? 先明确自己训练的目的, 目的不同,锻炼方式不同。
2、增肌一定要请私教,或者有高手保护
会受伤,真的。 新手喜欢上大重量,姿势不标准还上,受伤的人我见多了,拉上是最轻的,粉碎骨折的都有。
姿势比重量重要,这一点最重要。 新手们,不要看了动态图,就以为自己知道怎么做了。 每一个动作,都需要辅助肌肉群来固定,新手不要上自有重量。 楼主既然帖子是写给新手,配图却有很多自由重量, 就这一点,我对于楼主的专业性表示质疑。 新手不要碰自由重量,以器械为主,如果刚开始练, 做做俯卧撑、深蹲就行了。 引体做不动,就买个弹力带做做弓步的二头之类。 千万不要碰自由重量,动作做不标准的,达不到训练目的还受伤。
如果你是一个新手, 现在就去健身房按照图里的样子开练,你如果坚持了,一定会后悔。
3、对于增肌的朋友,更重要的是吃, 吃和练一样重要。
练着娱乐的朋友,娱乐就好,锻炼总比不练强, 不要上自由重量
认真练的朋友,先熟悉远离,韦德健身体系、超量恢复等等, 请私教!增肌一定要请私教!! 没有什么比身体更重要了,别落下伤痛
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看看好买
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奔跑di笨乌龟
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jackyiceblue322
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兔爷
按照系统的训练,3个月就能有很大的变化,但年轻时的急功近利以及工作压力和生活诱惑,生生的把自己从88KG练成105KG。现在人到中年,心境平和很多,也不急功近利,用了15年变成的胖子,用了3年在家锻炼减了回去。心境变了,生活习惯才能变,之后你的锻炼才能有效果。
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血戏子
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可惜是个变态
另外,为什么每次都能看见自重和器械互喷?真的是水火不相容?
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阿飞的小蚱蜢
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Eagle566
现在健身开始流行起来,但是误导的贴子实在太多太多了,推荐去"大斌健美论坛"看贴,那里举铁的高手多,还有职业运动员,贴子也多是自己体会,不是这类东抄西凑的文章.
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黑雪yy
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张小妈
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Cvac
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_根本英俊_
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nemo1945
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麻吉MaChi
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值友1166161223
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火线突击
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单晶冰糖
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Kaka604
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qiufengxiyuli
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ccid8
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何不微笑
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封神指导员
课程安排两节强度训练、一节拉伸、一节特色课。敢请教大神们,这样的安排合不合理,有没有好的什么建议?
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值友1015401866
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值友1015401866
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打望全球
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jackyiceblue322
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77lk
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雷神在此
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欲仙欲死
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tracy910
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优素秀豪
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一撮燃烧的胸毛
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吴氓
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