铁人三项之训练与成长

2016年10月2日，我以14小时8分完成Ironman台湾澎湖赛事，包括3.8km游泳，180km自行车和42km全程马拉松。回想最初接触铁三在张大妈分享的铁三自行车开箱文

只为战斗而生的 Cervelo NEW P3 铁三 计时赛车上一台大组公路车的晒物请戳：意式超跑：Wilier威廉Cento1SR公路车黑夜红星提车全记录开始！=====我的铁三梦=====知道铁人三项运动已经很久了，以前...356272185 事多疲Lee

这两三年对三项赛和耐力运动均有了一些体能和认知上的进步，在这里分享给值友们，虽然没有买买买推荐，别着急，下一篇就会是了。

生命就如同一场长跑，你知道你必须要拼到最后一刻。所谓意志，就是当你的肉体疲惫不堪，双脚战栗不已的时候，依旧支撑你站立在土地上的力量。没有人喜欢痛苦，更没有人愿意去经历痛苦。它会剥去一个人的外表，显现并放大这个人的内心，懦弱者更懦弱，坚强者更坚强，高贵和低贱愈加分明，痛苦留下的是一个人最真实的一面。 ——《Unborken/坚不可摧》

2016澎湖Ironman 1/3 —— 引子

上周的此时此刻，台湾澎湖，我跑过跑步段的第二个折返点，地面的标识写着“21km”，这也意味着还有21km的距离需要完成。标牌上的”Ironman”字眼在这个时候显得异常的巨大。距离清晨下水发枪已经十一个多小时了，天空已经暗了下来，志愿者给每个选手都戴上了荧光手环，澎湖岛笔直起伏的道路上，起起伏伏晃动的手环们看上去像极了萤火虫。

（2016 Ironman Taiwan 跑步段）

我的左脚拇指因为不合适的跑鞋和变形了的跑姿失去了知觉，这个指甲应该是保不住了。双腿的股四头肌和股二头肌超出负荷变得僵硬且疼痛，经过水站的时候，在冰桶里抓起两把冰块塞进压缩裤腿，希望能减缓乳酸分泌，好让自己用这和走路差不多的配速继续跑下去。走出水站，看着一侧火烧云过后的淡紫色海面，周围都安静下来，这几年的点点滴滴涌上心头。

初衷 —— 暗下决心的胖子

5年前，我离开国企，和几个朋友组建了自己的设计工作室，奔波项目，成家、立业。3年前的春天，拿到体检报告，脂肪肝出现了，而且是中度。记得有一次找了个周末和久违的车友相约一起骑车登山，17km的上山路，我只骑了1km心率就爆表，双眼发黑透不过气瘫在路边。“我该做点什么了”，晚上按惯例登陆战网，在艾泽拉斯做新资料片任务的时候，放下耳机突然这么想。

(左图：半年前 右图：3-4年前……）

自行车群的朋友那时候刚参加完布城Ironman703回来，在群里丢了条视频链接，是2013年的Ironman Kona世锦赛集锦。那几段充满鸡血的BGM到现在还存在我的运动mp3里。看着一个个选手泛着泪光冲线，心中翻腾。但听到队友介绍这是一场3.8km游泳+180km自行车+42km跑步的赛事，“变态！不可能！疯子！绝对不可能！”也许大多数人都会和我一样这个反应。

(Ironman Kona 世锦赛，铁人三项的最高殿堂赛事）

你可以从奥运距离玩起哦，1.5km游泳+40km自行车+10km跑步而已，9月北京有一场，来试试吧! 损友，就是拉你入坑的朋友，一定就是这个意思。当时已经5月，自由泳完全不会，自行车有点底子但也早就荒废，跑步就更不提了，标准跑道4圈就要停下来走走才能继续。更何况7月已经定好了日本的建筑考察，机票和酒店、签证都已办妥。

“我不去日本了，9月份我要去北京参加铁三。”我和妻子说这句话的时候，她表示不屑，“学人玩铁三？你得了吧啊!”这是妻子原话。当时女儿已经在她肚子里了，打着照顾孕妇的旗号，推掉了日本考察，办了游泳卡，买了跑鞋，开始备战人生首铁。

(左到右：2年里依时间顺序4次铁三赛的单车段照片）

标准距离到Ironman —— 你唯一的失败就是连尝试的勇气都没有

普遍意义上三项赛有若干距离设置

奥运距离 – 标准距离– 1.5km游泳 + 40km自行车 + 10km跑步

半程超铁 – Ironman70.3 –1.9km游泳 + 90km自行车 + 21km跑步

超级铁人 – Ironman – 3.8km游泳+ 180km自行车 + 42km跑步

还有一些不同赛事组织规定的不同距离，比如半程标铁之类的，暂且不表。

其实只有“超级铁人” - 3.8 + 180 + 42的这个才算是“铁人三项赛” - Ironman。也只有完成这个级别的赛事，才被真正意义上称为“铁人”。1.9 + 90 + 21的叫“半程铁人三项赛” - half ironman。其它的项目都只能算是三项赛 - Triathlon。国内可能因为赛事推广需要才把所有的比赛都翻译成了“铁人三项赛”。

本人并不是赛事控奖牌收集控，以至于在这次完成超铁赛之前，甚至连一个全程马拉松都没参加过，参赛的原因很简单，就是为了给自己保持锻炼一个压力，也为了定期给自己的训练一个检验机会。

（目前为止的奖牌）

再回到刚才的首次铁三赛，4个月想从亚健康胖子到完成标铁，显然是有点勉强的，尽管已经用尽洪荒之力，每周7至9小时的训练，参加了跑步营学跑步，跟着优酷视频在泳池瞎学自由泳。北京国际铁三赛前夕，体重减掉6kg。**，在龟速完成了游泳和自行车后，跑步起步就抽筋了，走走停停最后三个半小时完赛，在现在看来根本就是一场不及格的比赛。

（我的首铁 - 北京国际铁人三项赛）

第二场标铁赛是4个月后，东莞佛灵湖的标铁赛，两小时五十分完赛，全程跑完，无伤无痛，标铁距离算是及格了。

（佛灵湖上水照）

第二年的夏天，越南岘港Ironman70.3赛，40度体感的滨海赛道，在单车段后程开始中暑，跑步段持续的中暑症状+肌肉疼痛，最终7小时完赛，又是一场不及格的赛事。

（Ironman Vetnam 70.3 冲线前）

半年后，台湾垦丁Ironman70.3赛，5小时50分完赛，顺利无伤痛，半程超铁及格。

（Ironman Taiwan 70.3 冲线）

然后，就是今年的台湾澎湖Ironman赛了。

2016澎湖Ironman 2/3 —— 前两项

其实跑步前的两个阶段，进行的都还算顺利。

清晨4点起床，换项区一片忙碌，前一天赛事说明会提到有暗流并且允许穿防寒泳衣。然而从酒店一直到换项区我都在纠结到底要不要穿防寒胶衣，毕竟平时训练没有穿胶衣的经验，而且我的胶衣还磨脖子，垦丁赛时因为这个原因已经吃尽了苦头。然而防寒胶衣提供的浮力又能在对付暗流的时候助我一臂之力。纠结到最后一刻在周边众人都选择防寒胶衣的情况下还是从众了，努力套上胶衣，在脖子上贴了块肌效贴并抹了大量Body Glide，然而水温低气温却不低，在沙滩上等下水的半小时内出了一身汗，胶布被汗水泡起，导致发枪下水扒拉两三百米胶布就被海水冲走，于是胶衣开始蹭脖子，动作变形节奏打乱，1小时28分上水，比平时训练慢了五六分钟。

(澎湖Ironman，清晨的换项区，官方照片）

(澎湖Ironman，游泳段上水，官方照片）

(赛前一天在澎湖海湾试游）

再到换项区推着单车出来，就是漫长的180km自行车了，澎湖岛出了名的季风，赛前就有台湾车友跟我们描述过各种试赛道的大风状况，为了不被刮进太平洋，惊恐之余赶紧添置了低框前轮。比赛日幸好台风刚过，风没有想象中那么大，取而代之的是万里无云暴晒的天气，赛后看记录当日最高气温已经飙到36度。这些并没有给我的单车段造成太多困扰，盯着功率计，严格按照赛前计划的平均功率骑行，不断的给脸部和背部淋水控制体温也是长期在南方炎热地区练车掌握的技巧。单车段6小时20分完成，心率和体能都在控制当中，并不觉得疲惫，算上爬升和水站停留的时间，这个结果还算满意。

(澎湖Ironman，自行车段）

(澎湖Ironman，自行车段）

这场赛事之前的半年训练计划里，重点就是游泳和自行车，游泳起码要活着上岸，自行车嘛，如果单单自行车就用尽洪荒之力，后面的跑步也就完全无从谈起了。

训练 —— 现实中的铁人三项

我的女儿现在21个月，明白很多事理，也会说很多话了，比赛前一晚和她视频能让我压力全无，赛后手臂因晒伤大面积脱皮，女儿会喊着爸爸脱皮帮你抠抠。我当然希望能成为她的英雄，而不是瘫在沙发上的那一堆横肉。可以这么说，她是看着我跑步骑车游泳成长的。

(带着女儿在自行车训练场地）

如果说铁人三项是游泳、自行车和跑步，那么一个奶爸的铁人三项是家庭、事业和训练肯定没有人会有异议。

首先，铁三作为耐力运动，训练确实是非常耗费时间。行内有个基本的半年训练底线，从标准距离每周7-9小时训练，到半程超铁的每周9-12小时训练，再到超铁的每周10-14小时训练，也就是说，如果没有半年坚持这样的一个训练量，比赛基本要悲剧。而且，这还是建立在你拥有前一个距离级别基础体能的准绳之上。

(下雨天在家骑虚拟骑行台也是极好的）

建筑师，设计师，奶爸。看上去没有一个称谓能提供这么多的空余时间去训练，更别说这些身份的重叠。有个玩越野100k的朋友和我说过，别和那些小孩已经大了、或者单身的拼训练量。也不止十个同行朋友这么反问过我，你居然还有时间玩铁三？

(没有固定的时间可以去上游泳班，自己对照照片和朋友帮忙拍摄的视频纠正动作是唯一进步渠道）

时间当然要靠自己挤了，其实你想过没有，每天发呆、看购物网站、刷手机的时间有多少？一天要拿一到两个小时出来训练其实并没有你想象的那么难。清晨5-7点，中午12-2点，晚上6-10点，这些不影响陪伴家人和工作的时间是可以拿出来调配的，如果你的计划是一个标铁或者70.3，拿其中一段出来就行了，如果你的目标是Ironman，可能要拿出其中的两段。

(家中长期挂着的几个不同项目的训练包，到时间拎着就出门）

工作日我会选择清晨跑步，午睡和晚上做核心或者力量，或者中午游泳，傍晚的跑步并早点睡觉。周末拿半天出来做一个4-6小时的长距离骑行，或者2-3小时的跑步，另外一天纯休息日用来陪伴家人。一个星期12小时的训练量并不算难达到，咬咬牙也试过某个月周平均14小时。另外，碎片时间也尽量利用起来，用骑车或者跑步的方式通勤，不再乘坐电梯，午休前在办公室来几组健腹轮都是好办法。有重要的会议或者项目要冲图的，提早安排在周计划内，灵活调整，交标前的几天就当是休息日，交标后就可以来两次LSD了。

(用Garmin记录的6月与8月训练日志）

如果说IRONMAN作为世界上最艰苦的单日赛，是对身体的挑战，那么之前的训练更是对我的生活方式、意志品质和人格特质的挑战。毫无疑问的，它培养了我的勇气，决心和韧性，我在瓢泼大雨中跑过20km，在广州最炎热的中午骑行100km，在飘雪的大年初一清晨跑步穿过空无一人的市区，利用一切能利用的时间，想到就立马去执行。所有这些都将潜移默化的进入你的日常生活中，帮助你实现那些你认为不可能完成的任务，让梦想照进现实。

(与朋友一起公开水域练习）

另一方面，在这个商品社会，你很容易就能获得和职业选手一样的训练计划表，能用上和职业选手一个等级的全套装备，但你必须时刻记住，你不是职业选手。家庭>事业>训练，这个公式时刻要做为准绳，一旦失衡，损失的就不仅仅是一场比赛那么简单了。能够科学高效的计划生活工作与训练，照顾好方方面面，才是真铁人。

2016澎湖Ironman 3/3 —— You are an Ironman

跑过21km的折返点之后，体能过了临界点，那感觉并不像撞墙，而是肌肉彻底的不耐受了，脚底火热，再也抬不动腿。吃了一整天的能量胶和能量棒之后，补给站的任何东西都不想再吃，看着原本在身后的几名队友从身边超过，心情跌到谷底，开始反思造成这样局面的原因，由于更换轻量跑鞋过早上量，这大半年一直跟腱炎相伴，跑步明显缺练，月跑量一直在一百公里晃荡，加之从没跑过全马，自然尝到苦果。

(澎湖Ironman跑步段，手持摄像头记录下的，和已经折返的队友相互鼓励）

甚至开始怀疑自己对这场赛事的选择。反复在思考是就这么放弃（当时走完全程也能15小时完赛，关门时间是17小时），还是继续咬牙坚决跑下去。

就在这个时候有个霓虹国的阿姨，用超慢但是极其稳定的步伐跑过，一步不停，我走走跑跑反复被她超过，突然就在这时候感觉到了铁人的意义：我只是一个普通人，一个选择接受这种挑战并用两年时间准备的普通人，配速和完成时间并不应该是我所需要关心的问题，把拼搏精神贯彻下去才是我需要做的。路边加油助威的人们让我心中充满能量。我能从他们的眼神中看到激情，我能从他们的呐喊中感受热情。如果我们每个人在自己的一生中都能去鼓舞和影响一些人，那将是怎样美好的世界！我跟着她的步伐跑起来，用超小的步幅，8分多的配速一直向前。最后的十几公里虽然很慢但没有再停下来，并用600的配速跑过最后的两公里，踏上红地毯，这一刻所有的痛苦都消失了，开心的和沿途的观众家属击掌，在DJ宣布“You are an Ironman”声中冲过拱门，披上完赛毯，挂上了完赛奖牌。

(澎湖 Ironman 冲线照片）

跑步段用了5小时45分，也成了我首次马拉松的成绩，是不是怪丢人的？全程14小时8分，1100名选手中排名330。

（完赛毯，完赛奖牌与完赛Tee）

未来 —— 展望

万达收购Ironman公司之后，大陆明年将开放5场Ironman 70.3赛事，越来越多的中国人会加入到这项运动中。全民运动是国民素质发达的表现，各种运动赛事的普及，自然是非常好的现象。我一定会保持训练下去，争取每年完成两场Ironman赛事。我更在等待女儿长大，能带着她一起享受阳光、公开水域和运动的快乐。

预告 —— 什么值得买之铁三竞赛篇/训练篇

（赛前打包行李照片）

在张大妈这儿必定不能忘记初衷，买买买也是铁人素养之一 ，上图是常规比赛需要带的东西。

三项涉及到的东西太多，经过反复折腾，不断折腾，对这些装备也有了一定的了解，等我养精蓄锐，再写下一篇，希望能帮助有意进军铁三的朋友们剁手/解毒/吸毒

之前分享过两部自行车，其中包括陪伴我这么久的铁三车Cervelo P3

只为战斗而生的 Cervelo NEW P3 铁三 计时赛车

意式超跑：Wilier 威廉 Cento1 SR 公路车 黑夜红星 提车全记录