夏天都要过了却还不会游泳？看我如何用28小时自学自由泳！

前言

写在前面：之所以能这么快自学学会，除了仔细的做功课主要还是因为用了“呼吸管”这个神器，就是下面这货，如果有看官对此嗤之以鼻或对此有偏见，右上X掉即可，所以不买关子，先提前告知。（去年刚能游玩500米时就想赶紧分享给大家，但是那时候已经温度转凉不太适合游泳，当时文章都写了80%了，怕发表后大家看不到或者来年再忘掉，所以拖到现在，想着夏天大家热情会更高效果也更好些 ）e1

其实呼吸管最最主要的作用就是让你忘记换气这个最大的阻碍，极大的减少你的分心，让你可以完全专注在动作的练习上面，真真正正的事半功倍。额外的功能就是还可以让你避免喝到泳池水。

没整太专业的款式，买的马云家的，挺好用的，链接不放了，这个样式的店家不多，很好搜，实在搜不到就加上“青少年”三个字。不要下面还有个呼吸口的那款，多个口多个漏水的地方，这个足够用，可以说基本不会漏，不到40元。

对了这货必须必须必须配合鼻夹。

由于都是自己一个人去游，没有人给拍，这是网上找到的带呼吸管游的动图

可能会有人问，带呼吸管有没有什么弊端？

有！

任何事情都有弊端，都要看你怎么去取舍了。最直接的弊端就是影响换气。就和离了鼻夹、泳镜不能下水的同学一样。

但要仔细想下 ，你学自由泳的目的是什么，相信大多数人都是为了健身、塑体、减肥吧？影响换气？那可以动作熟练后有时间了慢慢学换气啊？（到发稿前我也已经学会了）

再极端点，不学换气又如何 ？有的运动员都是带着呼吸管游1万米的，用了你就知道了，太省事了！不用一直转脖子、不用老喝到泳池水哈哈哈。

所以说大家不要老局限于它的弊端，想想学游泳是为了什么？反正我是为了多个有氧运动可以选择，之前爱跑步，基本每次跑完都一身汗，跑步会一点点的对脚踝、膝盖有压力、损耗。但游泳不但能达到锻炼整个身体的效果，顺带还可以减脂和塑造线条，也完全感觉不到热（其实脸会烫）。

说为了掌握一个技能的人就当我没问哈。那...会换气和带呼吸管，对达到结果有区别吗？没有！唯一的区别就是初期离了呼吸管和鼻夹不能下水...

结论就是如果你想想短时间内高效、专心的能学会自由泳当做有氧运动，欢迎继续往下看！否则那就右上角X掉，别浪费时间了，因为我以下的内容太“依赖”工具了，太“为达目的不择手段” 。

正文

先上图证明下真假

图1和2是拜托前台MM帮拍的，渣画质见谅。这个...离场时间不对哈，我猜那个应该是游泳馆电脑关机的时间（因为每次都是去的时候登记，走时没见她们再操作电脑，给了手牌就走了）。因为游泳馆离公司特别近，所以常去的是午饭后午休的12点~14点，吃完饭（有时先吃几口游完回来再吃）、走过去、穿衣准备以及走时冲洗，实际在水里的时间基本只有40分钟左右，不会游泳的都知道，一般学习阶段扑腾40分钟左右其实就累了，当然下午还要上班也不能多待。如果哪位值友单位附近一样也有游泳馆就太有地利优势了，中午去没人打扰真的太舒服了，偶尔还能包场哈哈。

如图：第一天参观不算...42次每次40分钟=1680分钟=28小时

还有朋友圈的励(zhuang)志(bi)截图，哈哈当时天真的以为泳道是50米的，大言不惭的说游了1000米，其实多说了一半...

自身情况：

身高体重：178CM、63KG；

游泳基础：

1、会仰泳，但不专业，能保持不沉底，像水母那样手腿一收一划拉也能游挺快；

2、蛙泳和老婆学的，半吊子水平，就是那种‘老年蛙’的泳姿，勉强保持头在水面上那种小幅度扑腾，...单趟50米游完基本体力耗尽（姿势不正确），而且时不时的还喝到水。

肌肉基础见下图（也有游泳锻炼的效果）↓，虽然看似和之前我发表的《90天无器械减肥大作战》时差不多，但其实中间好几个月已经肥了很多，原因是要生宝宝要照顾老婆寸步不想离，还胡吃海塞什么营养吃什么生生的和老婆一起体重进行上升，最高吃到快70kg（之前最低60kg，下图63kg），又把肚子吃起来了 ，然后才又觉悟进行开始减脂，这才有动机再锻炼，所以才有这篇文章...

毕竟不是专业的，如果看完我的渣渣身材伤到了女值友的眼睛，这里补偿下福利~~~

前提是有女值友看的话...

其实想表达的是自身的基础和学自由泳没太大联系，顶多影响最远可游的距离或短距离的爆发性冲刺，意思就是没这个基础顶多游不了那么远那么快呗，但不耽误你学会它，和慢慢能游那么远，谁也不是一下就能铁人三项的不是？当然，除非你怕水，这个是学游泳前最最需要打破的障碍。

虽然用了呼吸管了，但是核心步骤还是都要去学的，不然带着呼吸管就去扑腾肯定还是喝水和沉底，所以去之前也做了不少功课，下面也给大家分享下，都是“取其精华”的分享，我认为没用的就都没写，如果有漏写或者写错了还往专业的大神在评论区指正，也便于其他值友能看到和纠正。

题外话：游泳教练之所以不爱教自由泳，首先因为本身它更有难度，更需要四肢协调，最主要还是因为它需要大量的基础练习才能出成果，实在是太慢了。。。。同样的时间和标准，一个学习蛙泳，一个学习自由泳，那么结果就是蛙泳都学会换气+慢游了，自由泳还停留在初级的腿部动作阶段，而且未来还不可预期。两者的成就感和对耐心的打击不言而喻。这就是为什么儿童、成人都是习惯以蛙泳入门，因为见效快。但相信我，有呼吸管的辅助，你学自由泳的速度不说快过它，起码也约等于了哈哈。

一不小心啰嗦了那么多实在不好意思 ，现在回到正题上开始说“硬货”！

概述下我的28小时学习步骤：

漂浮+打腿---纯打腿---尝试手部动作---手腿结合---慢慢感受（反复总结纠正）---学会

参考比较多的文章是：知乎：会蛙泳的人如何学习自由泳

跳过和放弃了单臂游、侧身游、换气、转身。

打腿

第一步当然就是打腿。打腿加速的作用其实只有不到20%，所以主要目的不是为了加速，而是为了保持身体水平，可以试下头枕在泳池边后上下摆腿，一会儿下半身就起来了，停了就沉下去了是不是？

当然你腿部肌肉发达了肯定可以提供更多加速，作用就像螺旋桨一样，但那都是运动员短道或者冲刺才那样，留意下游泳比赛也能看出来，前面基本都不怎么打腿的。因为大腿是人身体血液含量最丰富和肌肉群最大的区域（后面还有臀部），频繁调动大腿肌肉会导致血液为了补充能量和氧气大量集中流向它，从而影响其他部位的供血，运动过量的结果就是轻则酸、累、乏力，重则抽筋、抽搐，过量运动下肢还会导致脑部缺血、缺氧而晕倒，现实中相信大家看过不少举重时突然晕的吧？所以要注意这个“度”，如果打腿强度大了时间又特别长，稍微休息下，特别是出水前一定要稍微歇一歇，跑步结束还有个热身呢不是）。

正常池边练习打腿是下图这样

强烈！不建议！注意！是不建议下图↓这种练习

这种练习时两条腿为了摆脱地心引力会像两条直棍一样，太僵硬了。脱离了水流，没有阻力浮力的的练习作用很小很小，一定要下水练。

漂浮打腿

当你觉得池边练的差不多的时候那就可以开始漂浮打腿了。

没用呼吸管时，我是伸直胳膊，↓吸足一口气趴水里，缩腿小跳脚一蹬墙，借力滑行时扑腾几下，气吐完了然后起身喘口气歇歇，如此反复 。正常也是这么练习的。

标准打腿的要点到处都有讲，无外乎膝盖尽量不弯曲，大腿带动小腿，像下图这样↓

脚面发力方向

做到芭蕾舞那般的踮脚尖、内八。很多人一定感到好奇,为什么要内八？其实这关系到力学的分解,我们看一下简图就会明白了...

如果双脚按照自然绷直的状态去打水，产生的推力是分散的，方向不集中，所以效果肯定不好。

如果把脚面稍微内扣一下，形成内八，再去打水，推力就都是笔直向前的了，效率非常的高。 这个其实很简单，在水里的时候，很容易找到感觉。

小窍门：把注意力放在脚背面靠近小拇指的地方，用脚面与脚踝关节之间的那一片三角区域的脚背去打水，就能感到很大的发力感了。因为这一片区域的面积是最大的。千万不要用大脚趾正后方的脚面去打水，那样不仅不会前进，反而会倒退。如图：

想一下就做到“鞭腿”、“鱼尾”很难，先不说脚尖保持平面与否，这个所谓的“鞭腿”就很难体会到，搜了很多教程和文章，突然看到有个博客写的比喻很形象，看后顿悟了下就知道如何发力了，接着进步很快。

仰泳和自由泳打腿相通之处

要点就是“踢足球”，或者踢地也一样，但区别是膝盖不能太大幅度弯曲。因为我们踢足球恰恰就是大腿带动小腿，想象水里有个球，小幅度的用脚尖去踢它，当脚尖和身体水平时就停止，慢慢感觉不同的动作对水的阻力和带来的加速度，慢慢的，打腿打到一定次数了，就能体会到鞭腿那种感觉了，说白了还是离不开多练。会仰泳的也可以像下图这样练。

还有很多这种多少多少度、多少多少厘米这样的教学图片，说实话看后没多大用处，人又不是机器人，谁去算这玩意儿啊，真不如下水摆两下，初期幅度和强度尽管大些。

不要纠结水花的大小，赛艇水花大，速度也很快。鱼雷没水花，更快。要亲身体会“大腿带小腿--带小腿时膝盖被动弯曲--甩动小腿--小腿甩动脚踝、脚掌”，别勾腿、别太僵硬、别打腿时全身都被影响到就好（泳池见一位打腿时整个身体都在左右晃的）。只要前进的速度有了，也不是特别累，就没问题。

不要给自己太大压力做到多标准，我们的目的是锻炼，不是去比赛，打腿的次数多了再慢慢一点点去体会去改进，能达到为我所用就好。

也不要纠结脚尖绷直没绷直，能绷直肯定更好（例如脚蹼、鸭掌），当然，不绷直一样可以游的，亲测没太大影响的，我自身就是例子，筋太硬，绷不直，强行绷直的结果就是抽筋...柔韧性好的、筋软的想绷直可以下水前热身时练练压脚，如下图：

如果你告诉我你能压成这样...我只能说少年你骨骼惊奇....

--------------------------------------------题外话-------------------------------------------

下图↓是我在泳池里不用呼吸管时（当时满怀自信的要自学成才 ）准备循序渐进的3个路线。最左面那个线路最远，当时无论如何努力，一口气也打不到头 （因为姿势不对嘛）...现在轻轻松松就到了。

实际尝试下就知道了，憋一口气还在水中运动着打腿其实打不了多远的（也可能我肺活量不行），而且憋着气时会分心想很多事情，专门有个词叫“”，就是说的它↓

氧债（oxygen debt） 是劳动1分钟所需氧量（氧需 oxygen demand）和实际供氧量之差，是评定一个人无氧耐力的重要指标。人体负氧债的能力与无氧耐力有密切关系，所以氧债是一般人从事剧烈运动时，其负氧债的量约为10升左右，受过良好训练的运动员可高达15——20升。在剧烈运动中，机体的需氧量超过最大摄氧量，能量供应靠无氧分解代谢所造成的氧亏，氧亏需要在恢复期来偿还。氧债在肌肉及其他有关三磷酸腺苷和磷酸肌酸系统中，由激烈的活动而消耗以及通过糖酵解和呼吸补给不及时，该系统为了回复到原来的水平需要超过正常时所需的氧。这种情况称为氧债。

强行转头换气又会破坏身体稳定性导致扭曲变形，在第三个线路死活打不到头时我陷入深深的思考 ，有没有更好的、更高效的手段？

“人和动物的根本区别是会不会制造和使用工具”-----要用工具啊！！！

所以先是找了泳池的浮板，试了下发现依旧是脸朝下，只是上身加了些浮力...没什么区别...小孩子还好说，成人体型太大了，当然也可以快速转头呼吸，但是依旧分心不说，上身浮力大了角度歪歪扭扭的，不舒服，觉得不合适自己，不是最佳方案。

突然想到之前浮潜时用的一个呼吸管，带它行不行？找到后发现不行...我那个类型的管子在侧面太碍事，先不说影响挥臂（打腿我胳膊又不动），但我那款有一截软趴趴的要卡到那个大面镜上，总不能再带个那么大的面镜去泳池吧？！要是池里有美女的话不知道的还以为我 ...算了...

那有没有在正中间的呢？最后就找到了现在这款自由泳训练专用呼吸管↓

避免喝到泳池水、能挥臂、能呼吸。（也能练蛙泳腿↓）

带上它之后完全可以专心去打腿，还等什么！我直接就上了长泳道

其实从开始学到最后能游500米，我切身体会到的是无论别人给你说的再详细再精确，在池边、陆地练的再熟练，都不如自己亲自下水去感受，去扑腾。

用了呼吸管，可以完全不考虑呼吸，专心感受怎么样打腿阻力大，怎么样阻力小，怎么样才能往前走，怎么样才能走的快，怎么样走的快大腿有消耗又不累，一点点的尝试总结再尝试，进度就很快。

--------------------------------------------题外话结束-------------------------------------------

打腿如何进阶？只能多练！

打腿会前进是入门，打了多了你会慢慢发现，有时又累移动的又慢，有时...咦？刚才那几下游的好快腿还不累！其实那几下就接近鞭腿了。

怎么才能达到？没窍门，除了压脚掌、内八，就只能闷头练...打腿的最后目标是把动作像走路一样记到骨髓里，记到本能里，做到无论做其他任何动作都不影响它，这才算打腿练好了。我去游泳馆这42次，几乎35次左右都是在打腿，其他什么都不做，非常枯燥，但我深知打腿的重要也一直在练习。这也是为什么学蛙泳要比自由泳更快的地方。

手部动作

那什么什么时候是个头呢？我是直到纯打腿游完一趟泳道时，感觉速度很稳定又不是特别累，才开始尝试的手部动作。水上的手部动作细节先别管，先学水下的，刚开始可能扒拉两下胳膊发现腿沉底了、身体歪了、管子进水了，那好，这是同时用手的时候打腿变形了、身体非直线了，说明腿没打够，以及手脚配合不协调，继续再练几天打腿。

身体要保持直线（腰部和臀部挺起不要下坠），想象自己是一根圆滚滚的浮木，视线看斜下方45°（如果身体会倾斜就看正下方），脚正常打水，手臂偷偷的...轻轻的...顺着水流划拉几下。反正又喝不到水，也不用换气，只要打腿没问题，别仰头（仰头身体会倾斜）就可以不着急，慢慢一点点的学。反复几次尝试、总结、再尝试一点点的去练去感受。

by the way出现的大部分动图中都是世界级冠军：埃里克·文特、凯特琳·桑德诺、菲尔普斯等

手部动作

手部动作分水上部分和水下部分，前期水上部分稍微注意下就可以了，也可以完全不去考虑，集中精力先学习水下部分。

“手臂入水时是展肩、上臂带动小臂，这样就能实现高肘入水又不累”--尽量不要用小臂（前臂）和手进行挥臂。

“手部出水是甩手套、入水是穿手套”--想象前面有个手套或有个洞，手一直往前伸

“抓水的点要在身体轴心延长线上，不然容易游歪”--注意手部入水位置。

手部划水动作

发力部位

两人仰视

菲尔普斯教练说的：“我从来都是建议要大强度、大幅度去打腿”

“我看一个人的泳姿先看够不够水平身体是不是一条直线....游的时候所有的动作都要保持轴心运动”

节奏！节奏！节奏！

节奏非常重要，要找到划水、换臂、打腿、呼吸四者之间的节奏，我是找到节奏后瞬间进入状态，一口气游了500米的。不要快，慢慢的找个适合自己的呼吸频率、打腿频率、划水频率。

还总结了几条经验，仅供参考：

不用纠结打多少下腿后才划水（两者需要协调，游泳时同手同脚一样不可取），自己学习时怎么舒服怎么来，不要太纠结这个数字比，动作慢了才更容易协调配合。长距离比赛时两次打腿一次划臂，临近冲刺才6次打腿一次划臂。

手臂入水时不一定非要啪啪啪的用力拍，可以很轻缓很舒展。

手臂抱水可以往S形划水方向努力但不要强求S（S形是拉长了移动、作用距离和强度，会更累），可以划直线或只划一小段（菲尔普斯游的快了也是一个手臂划S另一个划直线），我是想象往怀里扒拉沙子，怎么样扒拉的多怎么样阻力大就游的快和远。

S划水

游得太累时入水手臂可以别伸太直或自然落到斜前方再划水，会轻松很多（当然速度也会降很多），可以稍微歇一歇。

如果想强化背部或划水更有力，划水时就稍微侧点身，当手掌、整条手臂感觉到阻力后，用胳肢窝下后那块肉（背阔肌）发力，不懂？相信我，下水了就懂了。

不用太纠结是不是高肘入水，只要一个手臂尽量前伸，另一手臂转肩带动上臂、中间移动时手不碰到水，自然就是高肘入水了。

前视角

结尾：关于转身与换气

细说要很大篇章，所以略微提下吧

转身：因为有管子，所以我用的是横向转身，游到泳池边手扶一下左转身，团体，蹬壁。速度很快也不破坏节奏和呼吸。那面的引用链接里也介绍了这个转身，很简单也好上手。

想学习帅气的前滚翻转身的看过来→学不会自由泳转身？跟着这6步学就好啦

换气：最难的就是换气了

侧视角

上图的换气也叫半个泳镜换气法，就是最高端那种：转头至半个泳镜在水里，嘴巴在脑袋顶出来的水流漩涡内（速度越快漩涡越大越明显）咧着嘴呼吸。

难吗？我只能说我水还没喝够...

正常换气初期一般都是转头露出两个泳镜，视线看向侧方或者斜侧后方就好，转头不要太过或抬头，快速换气后要立即转头往水下吐气。换气目前做的不好，还在学习中，就不多说了以免误导大家。

建议带着呼吸管能游够1千米后，闲暇时间、达到锻炼计划后再考虑学习转身和换气，毕竟锻炼是主要的。

截止发稿前（其实是在500米后又游了一个月时），最好成绩是1个半小时2500米，即25米的泳道单程100次（中途平均每30次清理下呼吸管里的口水或短暂喝水润喉），速度不快但是达到了锻炼的目的。

最后衷心希望大家看完文章后能有所帮助，扬长避短，早日学会自由泳达到下图这个程度（亦或者找到适合自己的锻炼方式，身体健康才是最大的财富）

那个...深知自己不专业，野路子，泳界的大神请轻喷

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在有氧运动里面，我觉得游泳是孤独的

而自由泳，是其中之最

它不需要对手，不需要队友

想去，便去了

没有语言的交流

像鱼一样，空有一张嘴却不去发出任何声音

没有劲爆音乐的陪伴，听到的只有水流和自己的呼吸声

看不到五颜六色变换的世界，视线范围内是一成不变的池底瓷砖

无须理会别人各种挑剔的目光，因为他们只能看到露出水面那一小部分的你

没有手机的打扰

远离都市的喧嚣嘈杂

沉浸在水下那宁静的世界

放空自己

什么都不去想

机械的重复着相同的几个动作

哗...哗...哗...