人未老，膝先老！学会这些动作，让你的膝盖活过60岁！

在跑步圈一直就流传着这么一句话；「­跑步百利，唯伤膝」膝盖是身体最薄弱但承重量最大的关节；她几乎承载着我们整个身体的重量。

很多年轻、业余的跑步爱好者都会出现像：髌骨关节疼、髌腱炎、髂胫束症候群、滑囊炎等各种可能引发膝关节损伤的疾病。

目录

1、膝关节伸展动作

2、初级常规练习清单

3、中级常规练习清单

4、高级常规练习清单

5、福利

其中“跑步膝”（PS：‘’跑步膝”并不是临床上对膝盖损伤的命名，它只是跑步爱好者对一系列原因引起跑步损伤综合征的一个概括）的出现更是在跑步圈掀起了一阵腥（惶）风（恐）血（不）雨（安）。

预防解决“跑步膝”的方法无外乎

正确的跑姿

合理的跑量

有效的热身和一双合适的跑鞋。

膝关节伸展动作

今天给大家带来的就是一组——膝关节的伸展动作。它不仅能帮助你减轻膝关节的负担还可以预防周围肌肉退化，避免过度剧烈运动所造成的损伤。

哑铃胫骨上抬

锻炼目标：胫骨

益处：

增强双腿力量

tips：

膝盖有疼痛者禁做

1、坐在平椅上，大腿尽量全靠在平椅上双脚将哑铃扣住

2、身体向后摆动，躯干尽量坐直双腿抬起

单腿压小腿

锻炼目标：肱三头肌、腹肌、腘绳肌

益处：

提高核心肌群、骨盆和肩部的稳定性

tips：

有腕部、肩部疼痛膝盖后部不适者禁做

1、双手超地面下压，将臀部抬起同时双腿保持不动

2、将一条腿从支撑物上抬起并保持稳定不动，确保臀部不会下沉

3、保持一条腿抬高，另一条腿往下压臀部向双手的位置后移。

反向腘绳肌拉伸

锻炼目标：全身

益处：

有助于增强全身稳定性

tips：

下背部有疼痛者不适宜

1、腰部以上部位向前弯曲，同时双臂张开维持身体平衡

2、左腿向后抬起直至躯干和腿部基本与地面平行，维持15秒

3、恢复开始姿势，重复做步骤2次

内收肌伸展

锻炼目标：髋内收肌、腘绳肌、臀部

益处：

伸展髋部、腘绳肌和臀部

tips：

髋部、膝盖有损伤者禁做

1、膝盖弯曲，双手扶膝身体在臀部弯曲保持脊柱处于中立位置；双肩微微前倾

2、躯干姿势保持不变，臀部超过脚跟位置；将身体重心转移到另一侧。

3、屈膝的同时伸展另一条腿。保持10秒然后用身体另一侧重复以上动作。

腘绳肌外展

锻炼目标：腘绳肌、大腿内侧

益处：

伸展腘绳肌、臀肌和内收肌

tips：

膝盖损伤者禁做

1、双脚打开，比肩远宽，使身体处于开立姿势；双膝弯曲

2、双手扶住左膝，保持脊柱中正，肩部微微前倾

3、保持躯干位置不变，髋部位于膝盖后方身体重心移到左侧

4、左膝盖弯曲的同时伸展右腿，坚持10秒换另一侧

哑铃深蹲

锻炼目标：股四头肌、小腿、臀部、腘绳肌、肩部

益处：

有助于增大股四头肌的力量

tips：

髋关节剧烈疼痛者禁做

1、身体呈站立姿势，双手握住一个哑铃（可用壶铃）贴近胸部。双腿比肩略宽

2、身体下蹲直至大腿与地面保持平行，肘部向大腿方向移动

3、当脚跟上提，恢复开始姿势，背部保持平直重复8-10次

交叉伸展练习

锻炼目标：膝盖、大腿外侧

益处：

伸展髂胫束、小腿、腘绳肌和臀部

tips：

背部有损伤者禁做

1、身体呈站立姿势，双腿交叉右腿在前左腿在后

2、腰部以上部位向前弯曲，同时双腿挺直双手朝地面方向伸

3、保持15秒，每条腿重复以上动作3次

立式股四头肌伸展

锻炼目标：大腿

益处：

有助于保持大腿肌肉的灵活

tips：

有膝盖问题者禁做

1、双脚并拢站立，右腿在身后弯曲右手抓住足部

2、将脚后跟朝臀部拉伸直至大腿前侧有拉伸感，双膝并拢、对齐

立式腘绳肌伸展

锻炼目标：腘绳肌

益处：

有助于保持腘绳肌的弹性

tips：

下背部、膝盖有问题者禁做

1、身体站立，一条腿弯曲另一条腿在体前伸直脚后跟与地面接触

2、身体弯曲，双腿绷直双手扶膝；将身体重量转移到前脚的脚后跟上同时大腿背部有拉伸感

3、身体两侧交换，重复以上动作每条腿完成3组每组坚持30秒

瑜伽球腘绳肌弯屈

锻炼目标：臀肌、腘绳肌

益处：

强化腘绳肌和臀肌

tips：

下背部、肩部、颈部有问题者禁做

1、平躺在地上，双臂置于身体两侧；双腿伸展并将小腿和踝部放在瑜伽球上

2、双脚下压，当球朝你滚动时双膝弯曲的同时弯曲骨盆将下半身从地面抬起保持15秒

臀腿伸展

锻炼目标：髋部、大腿

益处：

伸展大腿前侧和背部

tips：

背部有问题者禁做

1、左膝跪下，右脚放在体前的地面，右膝的弯曲度小于90°

2、躯干向前移动，右膝弯曲；保持躯干处于中间位置

3、右侧髋关节向前向后按压，拉伸大腿前侧；双臂向上，肩部保持放松状态

膝盖旋转伸展

锻炼目标：大腿内侧和外侧

益处：

外旋时可强化大腿外侧肌肉

内旋时可强化大腿内侧肌肉

tips：

膝盖、脚踝有疼痛者禁做

1、身体端坐在椅子上，双脚平放于地面双手扶膝双目直视前方

2、将一条腿慢慢的尽量抬高（或与地面平行），脚步弯曲将脚向外旋转，在圆的最高点处暂停然后再向内转动

3、将一只脚放下，用身体另一侧重复这一动作；双脚交替

组合练习清单

初级常规练习

中级常规练习

高级常规练习

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针对膝盖损伤你有什么好办法？