家中也能健身 — 几个动作助你打造六块腹肌

追加修改(2017-04-26 15:48:48):
喜欢：174 收藏 ：2235 评论：252 打赏：232 这篇原创发布后不到一天时间，能有这么多值友评论和打赏，让我倍感惊讶。于是根据评论中很多人提到的胸肌训练，再接再厉马不停蹄写了一篇关于一些自己这些年来在各种教程和实践锻炼中汲取总结的胸、手臂肌肉的无器械锻炼方法的原创，敬请期待~

前段时间值得买原创频道话题#春光乍瘦#自征稿以来，天天都有各路健身达人刷屏，不管男生女生，绝大多数达人成就一副精键体格都是花了大量时间、金钱、精力在健身房内辛勤练器械而成，或是以此为重要训练途径。不过对于大多数上班族或者刚成家的年轻人来说，每天奔波忙碌于生活工作，能抽出去健身房的时间少之又少，有时办了卡，也未必就能抽出时间去，最重要的是，在其他基础物质没有得到满足之前（车、房、攒老婆本等），并不是每个人都有这种愿意把每月薪水抽出一部分来投入到健身中的生活理念。

笔者这几年来都有断断续续在跑步健身，因为之前一直有冬季荨麻疹，期间中断大多是因为秋冬季天气转凉身体一运动发热会出现红疹，每年运动时间也只有在春末~初秋时节，而距离前一次健身周期几乎都是间隔了大半年时间，每回春末开始锻炼想回到去年的最佳状态就特累，打个比方，原先跑个五六公里完全不在话下，但停了大半年再去跑个两公里都觉得呼吸不在节奏腿也迈不开，经常锻炼时单杠引体十六七个是一晚三组里的基础次数，但停半年再去做的话，别说三组，就是单组十个都够呛。不过好在去年开始，也许是因为体质变好，也许是其它原因，荨麻疹渐渐开始好转，天气冷锻炼出现的概率和症状也不是那么严重。现在只要每晚空气、天气允许的情况下，都会去附近操场跑个六公里，做几组单杠，回到家再进行20~25分钟左右的腹部锻炼。晚上8点出门回来再做腹部运动，不算来回路上的时间，大概在一个半小时左右，洗完澡后基本在10点30不到，睡觉之前还可以留出一点时间做其它事情。这样一周锻炼4~5天，其余几天休息让肌肉和关节放松。除此之外，平时每天做做几组俯卧撑，两三套哑铃之类在家就可以完成的轻度运动。

这些年尝试过不少的腹肌锻炼教程（视频或app），比如大家都知道的腹肌撕裂者1（至今未尝试进阶版）、Six Pack等，其中腹肌撕裂者做了大概两年（一年四五个月），感觉像腹肌撕裂者中某些动作，对腰背压力较大，如果没有比较强的腰背部肌肉力量作为支撑（特别对于刚开始锻炼的人），很容易受伤，另外照着APP里的动作做，一是太枯燥，二是有些时候会因为跟不上节奏导致比较容易放弃。这篇原创中就介绍一下我这几年的腹部肌肉训练中，在各个腹肌训练视频教程里，汲取的几个自我感觉相对轻松、并且动作和幅度不易产生腰背劳损的几个动作，介绍给大家，比较适合初练者和我这种比较懒的人，因为动作较少，一是好记，二是相对不那么费力。这里说下，我每次做腹部运动，都是跑完步以后，个人感觉这时做燃脂效率会更高，而且跑完步就不必再次热身，另外跑步、腹肌一起做完一次性洗澡也方便，还是因为懒 。

因为本人的健身锻炼只能属于比老头散步稍强一点的类型，这里就不亲自示范了，一是和各路晒单内的筋肉男相比自惭形秽，二是怕动作不标准让各健身达人笑话是轻，将初学者带入歧途就罪孽深重了，所以以下视频GIF均是由几个腹肌训练教程视频中截取制作，还望各位见谅~

第1个动作，也是腹肌撕裂者里第1个动作，舒展下腹肌和双腿，25个：

第2动作也是腹肌撕裂者里的第2套，正转脚踏车，25个，当然，有较强腹肌力量的可以尝试和后面黑人小哥一样将双手抬起的：

第3动作，倒转脚踏车，25个：

完成后，根据个人体能及训练计划，做一次自重健身大神Frank示范的以下这个动作（这里且称为起跑动作吧），30次，（可略过）再进入第4个动作：

第4动作准备，由美国华裔健身教练Mike指导：

肩部、后背贴地，双脚双膝并拢，腿后腱和股四头肌之间夹紧，进行第4个动作，25个：

肩部、后背贴地，双腿抬起尽量往高处升直，第5个动作准备：

第5动作,双手摸脚尖，25个：

完成后，根据个人体能及训练计划，可以做1分钟平板撑（做平板撑背部不能向下塌陷，身体要保持一定向上的弧度）再进行下个动作，也可以略过：

第6动作，还是脚踏车，不过配合肩部离地转体，手肘触碰膝盖为宜，左右各1次算一个，25~30个，动作节奏由自己掌控，快点就轻松点，慢点会比较累但效果更好：

做完第6个动作，完成后，根据个人体能及训练计划，按序重复第4、第5动作、起跑动作一次，再进入第7个动作，也可以略过直接到第7个动作，同样由Frank示范，25个：

再换另一边做第8个动作，25个：

完成后同样按个人体能及计划重复第4、第5动作、1分钟平板撑、起跑动作一次，（可略过），进入第9个动作，25个，手肘碰到膝盖最佳：

再换一边，重复25个，第10个动作：

完成后进入第11个动作（也是最后一个），抬腿俄罗斯转体，50~80个，腰腹部力量不足可不必抬腿，或者不必抬那么高：

完成后完成后同样按个人体能及计划做一次平板撑，也可略过，再来做两个舒展放松的恢复动作：

腹肌训练到此结束。

以上这套腹肌训练，大体是按照第1~第11的动作去做，次数可以按自己的体能及训练计划控制在15~25个，如果想加大训练强度，可以在中间可以重复第4、第5动作两次，和加入平板撑及起跑动作3次，这样一来，平时如果想轻度锻炼，那就常规第1~11的基础动作按自己的节奏和数量做一遍，如果想加大强度，那就适量重复第4、5动作及加入平板撑和起跑动作。这样既能保证基础动作有效锻炼到大部分腹部肌肉，又可以在较为简单的动作套路中做到强度最大化。

好了，这次的自己选取、组合的各家的腹肌训练视频gif教程就简要介绍到这里，自己平时也基本都是这样练下来的，当然，在空气、天气较差的时候没跑步的情况下就懒得练了，以为觉得身体没充分热起来时单练腹肌效果没那么好（其实因为懒）。这个GIF教程和我的这篇原创里肯定有很多地方是不太专业和科学的，希望各路健身达人们能在评论中指出。谢谢。

对了，鉴于这篇原创还没推荐过什么值得买的东西，秉着有文必推的值得买精神，就推一下我觉得在腹肌锻炼里唯一一个是必须要有的东西——一张厚实的瑜伽垫：

不用太贵也不能太差，表面纹路最好选择横向条纹为宜，可以有效防止在动作中身体的滑动，厚度很重要，推荐买15mm厚度或以上的，我现在是把旧的和新的叠在一起用，更厚实。

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