#剁主计划-北京#全民运动季#分享向：一个184斤的（胖）妹子是如何瘦下来的【减肥健身】

减肥是一个漫漫长路，虽然现在的我还不是一个“瘦子”，钻研减肥数年得我，所有的减肥方式全部尝试过，最后还是要回归到我下文索要讲述的方法上，那么我一个从小就肥胖至今还在胖的吕孩子是如何减脂的呢。

历史

我是一个小胖子，打从记事起，就一直在微胖界混迹。现在回想那时，跟着爷爷奶奶长大，老人的心里能吃好的就是给孩子最好的条件，从小就给我开小灶：顿顿肉，早上还没起床塞到手里一个大油肉饼，晚上明明吃不下了，还要让我喝半碗粥。12岁我就有了120斤的体重，有着正常女性的饭量。。后面青春期体重也是一路飙升。15-18岁基本都是在160-180左右，刚进高中很累，从180瘦到140，但是高三又飙升到160.大学也是徘徊，总之没有低于过140。。感觉这就是我的一部自黑原创~

从小身体也不是很好，中医讲肾阴虚，脾胃虚，肝火旺，上火下寒之类的。西医讲贫血，缺乏维生素，缺钙，生病什么的也是常有的事。我也属于觉醒较晚的女生，开始减肥是在20岁的时候，开始打扮是在22岁。。。写到这里都是虚的！直接上实物图！

看这胖脚丫，已经没有了一个脚部该有的形状，像是刚出炉的敦实的面包。

历程

减肥必须管住嘴迈开腿，运动不一定会瘦，但吃饱了不动肯定会胖。当然也有那种基因决定的怎么都吃不胖的人，相信正在看帖子的你肯定不是这种体格，还是多动吧~

首先贴几个我记录体重日期的图片吧，这些都是我早些时候记录的，月下20斤不是梦！

Tip：体重是一个波动下降的过程，要放松心态，以周为标准，每天早上空腹称体重，记录下来自己的变化，有助于树立信心。

如何搭配饮食与运动

三分练七分吃。 ——鲁迅

减肥的原理就是入小于出，那么怎么计算这些呢？且听我详细介绍。

第一步：确定减脂的目标。
标准体重计算公式：身高cm-105=标准体重kg。万能哒熊猫的标准体重：168-105=63kg，当然想要达到女神体重，可以根据实际情况调整。
专家建议，安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。一般来说，一公斤脂肪内约包含7000卡路里的能量。也就是减一公斤脂肪，体内必须亏空7000卡路里的能量。那么怎样实现这7000卡路里的能量亏空呢？有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空，那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。但健康学者主张每日摄取的食物热量不得低于一千卡路里，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失而导致心脏血管疾病。最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。运动既能消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失。

第二步：计算自己每天需要的基础热量。
人体基础代谢的热量

基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

精确算法(千卡)
　　女子
　　年龄 公式
　　18- 30 岁 14.6 × 体重（公斤） + 450
　　31- 60 岁 8.6 ×体重（公斤） + 830
　　60岁以上 10.4 ×体重（公斤） + 600
　　男子
　　18- 30 岁 15.2 ×体重（公斤）+ 680
　　31- 60 岁 11.5 ×体重（公斤） + 830
　　60岁以上 13.4×体重（公斤） + 490

万能哒熊猫的基础代谢热量：14.6*63+450=1370

第三步：计算出自己每天所需的总热量。
基础热量占总热量的70%，所以只要计算出基础热量就可算出总热量(消耗量)：基础代谢÷70%=总热量

万能哒熊猫的每日所需总热量：1370/70%=1957

第四步：确定每天需要进食的总热量。
想要减轻一公斤的体重，需要少吃7000大卡，所以，如果我们每天减少500大卡的话，一个星期约可减一斤(500×7=3500大卡，一星期下来约可减去一斤)。如果每天减少1000大卡一星期可以减两斤，要减少这500大卡或者1000大卡可通过两种途径来达到：1、纯粹从饮食少吃著手(少吃就是减少摄取量)；2、少吃并同时多运动来做(运动可增加消耗量，提升新陈代谢)。
如果每天少吃300卡，运动消耗200卡，我这一个月可以减4斤（按正常来说）如果每天少吃600卡，运动消耗400卡，这一个月最少可以减八斤，有木有很兴奋

女性由于每月固定的激素水平变化，大姨妈期间和 大姨妈之后一个星期代谢会加速，所以姨妈之后那一个星期是减脂黄金期，千万不要相信什么所谓的“姨妈期可以随便吃”这种鬼话，还是要适量控制的。

什么？计算卡路里很累？其实只要前21天坚持每天坚持记录自己吃了什么在手机app里，现在很多app都有计算热量的功能，计算下来以后，自己就可以对各种事物有一个大概的热量感觉和一个量的掌握，如果能坚持下来一直用软件记录饮食，当然是最好的啦

第五步：合理分配三餐热量。
三餐早中晚最好以4:4:3来分配热量，加入你一天打算吃1100卡的热量
1.早餐400大卡：其中主食150大卡，肉类100大卡，乳类60大卡(约125ml)，果蔬90大卡。
2.午餐400大卡：跟早餐一样的分配。
3.晚餐300大卡：其中主食100大卡(10瓦勺)，肉类100大卡(2.5瓦勺)，果蔬100大卡。

Tip：主食尽量选择粗粮，增加饱腹感还粗纤维，爱吃土豆的人可以选择蒸土豆！打开新世界的大门！肉类选择高蛋白低脂肪的肉例如牛肉去皮鸡肉鱼类等。注意：菜品烹饪时候尽量少油或者无油，甜甜的水果热量会偏高，建议食用偏酸水果。进食蔬菜量大于水果量，摄入的热量会低一些并增加饱腹感。
每一餐只要用瓦勺严格按照数量去限定主食和肉类的分量，蔬菜随意吃，水果适当吃，尽量不吃零食，你的饮食总热量是不会超标的。

现在我的午餐画风是这样的

第六步：学习<中国膳食营养成分表>。
这个表大家可以在网上搜索到的。看看这个表，可以了解哪些是高热量食物，那些食物热量低可以多吃一些。
比如，肉类15克约40大卡，鸡、鸭、牛肉、兔肉等属于肉类中低脂相对低热量的，而鱼类热量更低，15g约20大卡左右，接近于禽畜类热量的一半。
再比如，一个水煮蛋热量约90大卡，一个煎蛋热量大约135大卡，因为你要放5克的油去煎，油脂热量约45大卡，煎蛋135大卡=90+45。
要注意外面卖的全麦面包，大部分都是假的全麦，加了好多白面增加口感的，热量跟普通白面包一样高。

第七步：学会计算有包装袋食品的热量。
平时我们都会喝一些包装好的饮料之类的，比如牛奶、酸奶、奶茶、果汁等，或者忍不住会想吃一些零食、坚果等，这些食品的包装袋上都会明确标有每100克这样食物的热量，不过热量单位用的是kj千焦，把千焦除以4就可以换算成大卡的量。通过换算，你就可以清楚的知道自己额外进食的热量是多少大卡了。
例如，nutri-brex麦片营养成分表里的能量是1480KJ/100g，除以四就是370大卡/100g，一块麦片是18g，66.6大卡。

第八步：适量运动。
首先去网上搜索“各种运动消耗卡路里对照表”，了解什么运动以及运动多久可以消耗200～300卡路里，然后选择一个你可以方便坚持完成并适合自己的运动项目，比如慢走，慢跑，骑自行车，爬楼梯，跳绳等。运动不一定需要天天都去，隔天一次就行。
只有通过运动，才能消耗我们身体里的脂肪达到真的减脂减体重。刻意地绝食或者大量节食，那样的体重减轻消耗的是我们身体里的蛋白质而不是脂肪，跟我们减脂的目的是背道而驰的。

第九步：每天记录体重。
固定一个体重秤，固定一个时间，推荐每天早上起床后空腹称重，每天给自己进行体重的监测并记录，这有助于你增强减脂减重的信心。现在有可以上传到手机app身体数据的体脂称，科学称重也是有帮助滴

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第十步：循序渐进减脂及饮食恢复。
当你通过几个月的努力达到了你想要的目标体重，你就可以恢复你每天需要的全部热量的饮食，不再克扣热量。当然也要合理分配好三餐的热量，并适当运动，保持住你的体重，根据我的经验需要持续关注体重，因为肥胖过过的人很容易复胖！

这个健康的减脂方法很适合肥胖的小朋友。如果我小时候有这种意识就好了，不会度过一个没有艳遇的青春期

心路

在我使用正确减肥之前，麻麻看我已经在胖子的道路上越走越远，提前替我找了好多路子，拔罐走罐减肥，针灸减肥，按摩减肥，全部都试过，无一例外，全部反弹。自己大学的时候还尝试过减肥药，减肥茶，因为我本身体质也不好也都是很损伤身体。后面得了激素病，才开始运动起来，正确减脂。

坚持不一定会成功，但放弃一定失败。想想也是一部心酸史，但是瘦下来都可以笑对是不是

印象最深的是两次，一次是184减到160多那一个月，我坚持晚上只吃一个苹果，晚上真的饿呢，饿的睡不着觉，愣是把我一个女汉子给饿哭了一次，委屈到不行，也愣是没吃东西。。还有一次，156到140多那月，晚上从健身房出来，琢磨着回家吃开水煮西蓝花还是开水煮西芹叶的时候，路过一个周黑鸭，愣是给我馋的，不行不行的，这次没忍住，买了一根鸭脖吃，骨头都没吐。。这是我印象里最惨的两个瞬间，现在想想也挺有意思的哈哈。

讲这段黑历史的目的，就是给各位奋斗在减脂路上的小伙伴们，坚持住！

我在最初的减脂路上，摄入蛋白过少，肌肉量掉的比较多，这些饮食错误，也算是给我留了一个大弯路，目前的我还是在减脂，提高蛋白摄入，因为身体太虚弱（其实我不敢说我虚弱，别人一听心里会想“你这么胖还虚弱”）我并不能大量运动，而且我吃的也不算多，低脂饮食经常吃不到该吃的热量。但是我也没有减到标准体重，而且还有挺长一段差距的。从校园过渡到职场之后我没有那么重视控制饮食了，后面不仅没瘦复胖了10斤 现在还是继续奋斗在减脂的道路上了，减肥是女人一辈子的功课，不着急的对吧，哈哈。

最后放一张对比照，减肥就是整容。即便我现在没有那么标准，相比以前也是进步很大的嘛，自己要跟自己对比，比以前好就是进步，恩我就是这么自我安慰的。