这一次,让我们来说说髂胫束

2017-06-23 17:30:43 72点赞 342收藏 75评论

昨天,收到一个朋友的电话:

“鸭哥,看到你天天朋友圈发跑步,我也开始跑啦。”

“这很正常嘛,现在谁不跑个步,都不好意思跟人打招呼。”

“只是,我有个问题想跟你交流一下……”

“你说你说,不是要请我吃饭就行……,要是真请,我也勉为其难…….”

“不是吃饭,是我这段时间,每次跑步都感觉到膝盖痛……”

这一次,让我们来说说髂胫束

“这个嘛,说来话长,我们还是在饭桌上边吃边说吧……”

这样的对话,经常会在我和跑友中出现,的确,很多跑友都会有类似的情况发生.看来,是有必要继续跟各位分享一下关于膝盖的问题了。

这一次,让我们来说说髂胫束

说起膝盖,对很多跑友而言,包括我自己在内,那可满满都是泪。

大多数跑友的跑步初期,都会伴随着膝盖的伤痛史。

这一次,让我们来说说髂胫束

而我的伤痛史也来得特别早,11年底,第一个半马131完成。距离高阶跑者口中130的标准只是一步之遥。做为一名在三个月内就从五六公里过渡到半马的跑者来说,沉浸在跑步蜜月期是理所当然的。眼看着只差一步就能跨进大神的门槛,换成任何一个人,估计都是一个字,练!

当然,结果大家也看到了,即便如坚持跑步二十年的我,仍然伤了,而且还伤得不轻。

其实我就是想告诉大家,不管你是入门跑者,还是马拉松大神,如果不坚持科学训练,盲目上量,伤痛迟早会找到你。

这一次,让我们来说说髂胫束

多么痛的领悟……

经过查资料,问度娘,请教跑友,最终鉴定,我得的是髂胫束综合症.

下面问题来了, 什么是髂胫束?


这一次,让我们来说说髂胫束

如图,

髂胫束是我们大腿外侧的一条厚带状的纤维结缔组织,它从骨盆外侧向下延伸,从臀部一直到膝盖,最后插入膝盖下方。这条韧带是固定膝盖的重要韧带之一,也是我们身体内除了跟腱外最粗大而坚韧的结缔组织,就象我们大腿外侧的一张网,它的主要作用是与我们身体的髋外展肌群和股外侧肌协同合作,完成膝部的伸展和弯曲,保持髋关节的稳定。同时也起到力量之间的传导作用。

髂胫束综合症又是什么东东?

以下解释来源于百度:

髂胫束综合症又称为髂胫束磨擦综合症,经常出现于自行车、长跑和竞走运动员,主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦,导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是膝盖外侧肿胀和疼痛。

过度磨擦!!!!怎么会这样?

原来,在每一次膝盖伸曲的过程中,髂胫束其实都会与股骨外上髁产生摩擦,这是由我们的身体结构所决定,所谓存在即合理。而且我们的身体为了保险起见,还在这个部位安插了一个滑囊,用以润滑髂胫束的滑动,减少其与股骨的磨擦。所以,在正常情况下,髂胫束与股骨间的摩擦,即便是短时间内成千上万次,都不会产生问题。就例如跑一场马拉松下来,也不会因为摩擦过多导致疼痛。


这一次,让我们来说说髂胫束

但是,髂胫束在不正常的状态下,例如过度的紧张,甚至缩短,使得两者之间的摩擦力增大,原来平滑的摩擦受到阻碍,从而导致韧带或滑囊出现炎症,于是就出现膝盖外侧疼痛的症状.

这一次,让我们来说说髂胫束

现在你们明白了吧.

好了,我知道你们都是爱问问题的好同学,你们一定会问,你这么一说,我也感觉我的膝盖有点疼了,我怎么知道我是不是得了髂胫束综合症呢?

这一次,让我们来说说髂胫束

这个问题问得好!

首先,疼痛发生的部位是在膝盖的外侧,严重的时候痛感会呈放射性向周围发散。其次,当经过放松处理后,疼痛会消失,走路与常人无异。但在下楼梯时,由于膝盖处压力增大使得摩擦加重,痛感又会出现,但在平路上又没事了。再次,如果进行跑步训练,在训练的初始阶段,疼痛并不会产生,但随着跑步距离的增加,髂胫束与股骨外上髁的摩擦也会加重,痛感会由弱变强,而且如果你不进行拉伸放松处理,疼痛会持续很久且难以消失。

每一条都说到点上了,对不?

恭喜你……不对,是同情你……

这一次,让我们来说说髂胫束

我知道现在你一定想问,大家都是跑步,为什么别人没事,我就膝盖中箭啊!!!

其实这个问题,包括我在内,应该是很多跑友都迫切想知道的.

于是我又问一下度娘.答案当然有很多,结合我自己的经历,我认为这几点是比较有说服力.

1. 急于增加训练的距离和持续时间.为了突破半马130,我的训练量从每次五六公里,在不到三个月的时间就增加到每次十几公里,且训练时间也长了很多,而正确的训练量递增是与前一个月相比增幅不超过10%为宜.

2. 忽视了训练后的拉伸放松,唉,其实在出问题之前,我都是跑完就收工,基本不拉伸的,现在看来就是做死的节奏啊.

3. 田径场绕圈训练是伤痛发生的一个诱因.田径场跑圈没错,但错就错持续一个方向跑圈,而每次过弯道内侧腿膝盖都会承受较大的压力,几十圈下来影响就很大了;所以正确的绕圈训练应该是顺时针和逆时针两个方向都要跑.

4. 缺乏相应部位的核心肌群练习,臀大肌与臀中肌薄弱.

用通俗的话说,就是膝盖受伤,其实是屁股的问题.

这一次,让我们来说说髂胫束

什么,难道你就是传说中头痛医脚的老中医?

这一次,让我们来说说髂胫束

你别说,原来我也不相信,但还真是这样,当我们的臀大肌和臀中肌薄弱时,在跑步过程中,稳定骨盆的重要任务就会额外分摊给膝关节和股骨外侧的肌群来承担,从而加重髂胫束的负担……

个人认为,由于屁股的原因诱发髂胫束综合症,是很多入门跑者都有经历到的,当然也包括我自己在内,因为我在开始跑步时,根本不会想到还要去练核心肌群……

好吧,下面谈谈恢复和预防.

1. 得了髂胫束综合症,首选要考虑完全停止跑步.让紧张的韧带得到放松,恢复其原有的状态和功能.如果不希望完全停止,那么至少也要减量,降低强度,我个人的采用的方法就是先看下楼梯膝盖外侧是否会疼痛,如果有的话则继续休息,在没有发生疼痛的前提下,训练时保持原来30%到40%的跑量,但是当感觉到膝盖外侧不适时,需要马上停下来;即便如此,每次跑完,我还是要做冰敷和长时间的拉伸与按摩,否则不适感很快就会转变成疼痛.因此,还是建议在伤痛期间彻底休息吧.

2. 对髂胫束和相应肌群进行按摩松解.

这个时候,我们可以借助居家必备的放松神器,泡沫轴.

这一次,让我们来说说髂胫束

对阔筋膜张肌进行滚动放松,就是平时裤兜所在的位置.老詹都坚持做,你呢?

这一次,让我们来说说髂胫束

臀大肌和臀中肌的放松,记住要慢慢滚的效果更好.

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如果觉得单手撑地难度大,也可以双手撑地,但要让臀部肌肉感受到压力.

这一次,让我们来说说髂胫束

髂胫束的滚动松解,注意沿着大腿外侧从上到下,也就是整条髂胫束都要滚到.

不仅在每次训练后,包括平时,用泡沫轴对肌肉进行松解都会有很好的效果,这一点已经经过我自身实践证明.

3.可以口服消炎药或者在膝盖外侧采用针灸,电疗等手段来帮助恢复,不过我都没尝试过,所以无法推荐.

4.松解之后,还要经常进行拉伸,尽快让韧带恢复原有的弹性.有两个经典的拉伸动作.你可以二选一.

这一次,让我们来说说髂胫束

这是借助墙壁的.

这一次,让我们来说说髂胫束

注意这个动作是交叉腿俯身下压,被拉伸到的是后面腿的髂胫束.

还有,木桶理论告诉我们,要让桶能装更多的水,不是看长的木板,而是最短的那一块.而在髂胫束问题上,臀中肌就是那块最短的木板.因此,通过有针对性的核心肌肉训练,激活臀中肌,能够降低髂胫束综合症的发生可能性.至于相应的训练动作和方法,网上有很多,本文就不再展开了.

这一次,让我们来说说髂胫束

狗狗应该是最不容易患上髂胫束综合症了,因为狗狗每天都在激活它的臀中肌.这一次,让我们来说说髂胫束

最后,希望大家都有一个健健康康的膝盖,完全无伤地跑到天荒地老.


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  • 你这水平就不要来科普了吧,根本胡说八道,我就看了一半就看不下去了,就说个最最基本的概念,髂胫束是筋膜,不是韧带,跟腱是肌腱,三者都是结缔组织,但是完全不同,筋膜遍布全身是包裹肌肉的,韧带是链接骨头和骨头的往往在关节处,比如经常听到膝关节十字韧带断裂,跟腱是肌腱是连接肌肉和骨头的,后面的内容扫了一眼,懒得说了,说起来太长。

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    感谢你指出错误,我还要继续学习啊

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  • 我想说,我膝盖两侧也痛 [难过]

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    那一定要很小心啦

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  • 不错有介绍it band
    期待LZ下一篇的解决方法

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    解决方案已经在文章中

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  • 我的症状一摸一样,恭喜我吧,中招了,反反复复好久了,哎

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    那你还是休息吧,或者换成游泳什么的

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    从15公里现在降到10左右,频率降低,跑前跑后拉伸做好,尽量不放弃了 [看不到]

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  • 去年11月第一次全马之后也中招了,之前有3年跑步史,一周3次10公里。全马之前训练每次加5公里,现在休息半年多了,跑步两侧还是疼,现在都快走。核磁做了就说尿酸高,少量积液。不过比刚开始好了一些。估计还要休息个1年,后悔啊!!

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    显然你跑全马前训练量不足,加强臀中肌的锻炼吧

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  • 唉,我是胫骨中招了,每一步落地都很疼,网上查好像是胫骨筋膜炎,三四天了也没有见好

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    腿部力量增加 靠墙静蹲!

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    具体疼的位置在哪里?

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  • 增加腿部力量!困扰了2年,搜遍度娘,优酷,谷歌,唯一就是增加腿部肌肉!靠墙静蹲吧。全马,越野都跑下来了…

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    还要强化外展肌群

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    估计你搜错了 是加强臀部力量 静蹲没用 可能还有反作用 做一些臀外展动作试试 [得意]

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  • 对,球场跑步就这个问题,我现在都是路跑,跑完压腿,晚上睡觉前再用按摩棒放松一下腿部肌肉,基本上就没什么大的反映了。

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    找到原因和方法就好 [棒棒哒]

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    穿上压缩衣裤,或者来个小腿套对身体的恢复也很有好处,还可以防止拉伤

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  • 最好的方式就是锻炼腿部力量

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    还有屁股 [笑]

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  • 半年多才好,没办法,疼得时候也跑,锻炼锻炼也会好

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    拖得太久不好

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  • 很庆幸啊,不是半月板的问题

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    半月板更麻烦

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  • 我的病有治了 [捂嘴]

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    有帮助就好 [开心]

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  • 我有过,一直不知道原因,后来一个马拉松跑者给我说了,然后就治好了

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    这样也行啊 [捂嘴]

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    找对方法治就行了

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  • 凡是谈跑步的,我都扔碎银 [鼓掌] [献黄瓜]

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    谢谢你的捧场。

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  • 三个月前我开始跑步,为了减肥,就是膝盖外侧疼,弯曲30度时最疼,伸直或者完全打弯就不疼,刺痛感真的是不能忍啊,然而那时候查膝盖疼查到的都是髌骨综合症,我还试过靠墙半蹲,根本不顶用!然后就是歇几天跑一次,疼两天,再歇歇,再跑跑。后来有一次上网查资料专门查膝盖外侧刺痛,才找到这个髂胫束综合症,然后就每次跑前跑后都要扶墙拉伸髂胫束,再也不敢跑着跑着觉得挺轻松就随便加量了,之前在学校操场里面跑圈圈,现在绕着学校跑大圈,一圈大概2km多点,每次跑完回来泡沫轴放松,已经有半个多月再没疼过了。

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    找对病因就好,希望对你有帮助。

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  • 脚踝关节。歪到经常性痛。楼主有经验吗?

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    这个我没经验哦

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  • 跑步后小腿前侧退股疼痛,你们有没有这样的经历 ?知道原因为何?

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    前侧退股在哪里?

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    倒是打错字了 腿骨 [看不到]

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  • 长距离骑车翻秦岭发生过,不知道跑步怎么得的,骑车的话主要是姿势不对,登车膝盖外翻,增加膝盖额外压力,座位太高蹬到低点腿过度拉伸,最后就是踏频的问题导致力量跟不上需求。

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    是踏频太低?

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    对,力量跟不上,导致每次都登都用力过度

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  • 我是左膝盖右外侧有点痛,看医生说是韧带,休息了1个月,现在又开始跑了

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    恢复好了可以跑

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  • 请问下,前阵子单日骑行了300KM(踩频方面没有太大的问题),第二天踩了20KM后右腿膝盖外侧,有个凸起的骨头旁边开始出现较强烈的痛感,每一下踩 提都非常的痛,但还是咬牙忍痛骑完130KM,回到家发现痛处有轻微肿胀,后来几天上下楼梯都挺痛的,再后来日常就感觉不到疼痛,不过再次骑车还是会复发。
    另外在这之前髋关节偏外侧处的肌肉比较紧张,屈髋将膝盖提至胸前拉伸会有痛感。
    这种两种情况是不是都是属于髂胫束损伤呢?

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    这我也说不准,要找更专业的来解释了

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