怎样才能暴瘦40斤-实战篇

小编注：本系列文中所提到的减肥方法可能存在风险，还请各位值友根据自身情况判断谨慎使用。

大家好，我是小熊不高兴，是一个把数码产品、旅行和减肥当作星辰大海的不到两百斤的三十岁出头的拥有杠铃般笑声的孩子（笑）有些值友可能从本篇才接触到这系列的文章，所以重新自我介绍一下。

首先要说的是，在你开始看本篇并准备开始生酮减肥之前，务必仔细围观前两篇，最起码也要仔细了解第二篇-警示篇，确定自己适合生酮减肥并且可以接受生酮带来的一些风险。

光吃不动也能减-生酮减肥法从入门到精通 篇一：狂吃不动暴瘦40斤-科普篇大家好，我是小熊不高兴，是一个把数码产品、旅行和减肥当作星辰大海的不到两百斤的三十岁出头的拥有杠铃般笑声的孩子预警一下，这个主题的内容非常多，预计会分为四篇原创发表，其中包含了我自学以及收集的各类文献、资料、我在这一百天中的实战经验、对各种食物经过实践的推荐和警示等等，相信跟随这个系列的原创能为你的小熊不高兴| 赞102 评论344 收藏818查看详情

光吃不动也能减-生酮减肥法从入门到精通 篇二：暴瘦40斤背后的风险-警示篇大家好，我是小熊不高兴，是一个把数码产品、旅行和减肥当作星辰大海的不到两百斤的三十岁出头的拥有杠铃般笑声的孩子（笑）有些值友可能从本篇才接触到这系列的文章，所以重新自我介绍一下。光吃不动也能减-生酮减肥法从入门到精通篇一：狂吃不动暴瘦40斤-科普篇光吃不动也能减-生酮减肥法从入门到精通篇一：...小熊不高兴| 赞49 评论184 收藏291查看详情

终于来到了生酮减肥法的第三篇，也是最重要的一篇，实战篇。

这期就不吐槽了，经过两篇战火的洗礼，我已经学会了无视……难得的是上一篇有热心围观群众加入了答疑行列，和前面某些“专业人士”在某些层面比简直是高下立判（笑）

话不多说先上一组对比图，感受一下生酮的威力。

这些图片都是从INS上扒下来的对比图，感兴趣的朋友可以去INS搜索#ketogenic，上百万的图片随意看哟（笑）

我的减肥效果图，大家可以参考一下，虽然体脂称不是那么准，但是长期参考价值还是有的。我减掉的实打实是脂肪哟。

↑这是我开始减肥时候的身体指标

↑这是最近的身体指标

经过了前两篇的沉淀，终于来到了期待已久的实战环节。再次提醒没有看过前两篇但可能进行生酮减肥的围观群众，生酮减肥法需要严格科学的进行，且具有一定的危险性，请起码详读篇二-警示篇在做出您的选择，谢谢！

先聊聊小熊为什么选择生酮减肥法吧。

在前年我曾进行过一次减肥行动，使用的方法总结一下就是减少摄入，经常慢跑。

严格的过午不食，超过14点不吃任何东西，超过20点连水都不喝，吃东西都去看热量表，虽然不算总热量但热量高的东西我都不碰，明显油腻的也不敢碰，每周两次以上5KM跑，每天清汤寡水外加跑步的疲惫，我依然坚持了四个多月。

四个多月我瘦了20多斤，基数大经常跑步让膝盖经常有一种酸痛感，于是跑步也少了，体重开始反弹，用了大概四个月恢复到了原先的水平。

我相信这样的减肥失败经历有很多人都经历过，而且这20斤说真的体现在身材上并不特别明显，我猜可能是体脂并没有下降太多，而主要是水分和肌肉的消耗。

然后就是回到原点的心如死灰了，可能胖就是我的宿命吧，然后开始恢复了吃吃喝喝的生活，宵夜小龙虾，宵夜撸串，宵夜火锅全部回归生活，体重在一年中在原基础上再提升了15斤……

有的时候确实觉得身体有负担感，为了身体健康决定再次尝试减肥。

低卡减肥和运动减肥被放在了备选，我开始尝试各种减肥药，办了健身卡，钱没少花但收效甚微。

直到我了解到生酮减肥法。

这也是我100天瘦40斤的开始。

很多人跳出来说生酮如何如何，我只能说我现在觉得能使用这套减肥法对我而言是非常幸运的。

我没有付出巨大的努力，没有挨饿受累，体重大幅下降，体脂大幅下降，内脏脂肪大量下降，衣服从优衣库UT XL绷在身上到现在L号正正好好，所有认识我的人见到我都会惊讶我怎么瘦了这么多，如果不是生酮减肥法我恐怕已经因为肥胖出现糖尿病高血压等等问题了。

我只想说谁受益谁知道，有人也会冷嘲热讽的说“你自己吃到反弹怨方法咯？”，我相信喜欢美食是每个胖子的共同点，为了减肥肉都不敢吃幸福吗？每天都是水煮一切清汤寡水幸福吗？人生短短数十载天天掐着热量吃饭，敞开吃一次就反弹幸福吗？为了减肥可以接受不幸福，甚至可以接受不减肥带来的健康损害，却不可以接受一点极小概率的风险，我们的世界观可能有一些不同。

如何科学的进行生酮减肥法，会遇到什么困扰，小熊会依据自己的实战经验带您真正走进生酮减肥法的世界。

如何开始生酮减肥？

通过前两篇的文章你应该已经了解了生酮减肥法的原理以及注意事项，现在请确认你不属于不适宜进行生酮减肥发的人群，并且已经了解所有可能产生的不良反应，有足够的心理建设。

为了我们生酮减肥法的科学、健康、顺利进行，请预先准备以下所列的物品：

复合维生素片（必备）

尿酮试纸（必备）

鱼油（建议）

柠檬酸钾（建议）

椰子油或黄油（必备）

代糖（某些菜品没有甜味确实不好吃，但并不是所有代糖都推荐，这里首先PASS掉最常见的木糖醇，推荐甜菊糖和赤藓藻醇的混合糖）（必备）

黑胡椒（小熊经常用烤箱进行肉制品料理，黑胡椒可谓是所有肉类的好伙伴，去腥解腻，是生酮减肥法最佳调味料伴侣之一）（建议）

必备品准备好了，我们就开始聊聊怎么开始吧。

生酮减肥法的核心内容就是调整饮食结构，严格限制碳水化合物摄入，鼓励多摄入脂肪，同时辅以适量蛋白质。

生酮减肥法不再像传统减肥一样要一点一滴计算卡路里摄入量，也就是说除非是生酮减肥法规定不能吃的，你可以随意吃饱不用挨饿，但并不代表着你可以暴饮暴食，无限制的吃撑。

这里要提醒一下，如果你不爱吃肉，不喜欢油脂，或者干脆是素食主义者，我认为生酮减肥法并不适合你使用，还请寻找其他减肥方式，如低卡减肥法。

首先来说一下生酮减肥的饮食结构。

通过前两篇，相信大多数同学都知道生酮减肥法是一种限制碳水化合物摄入的减肥法了。除了不能吃干粮不能吃糖，还有什么需要注意的呢？

这张图就是标准的生酮减肥摄入比例表。5%碳水化合物，20%蛋白质，75%脂肪。

没错，脂肪要占到你摄入的的75%。所以这里记住，生酮减肥法绝不是只要光吃肉就好，我们还要有选择地吃肉，有技巧的吃肉。

其次要确定什么能吃，什么不能吃。

有些东西你觉得能吃其实不能吃，有些东西你觉得不能吃其实能吃，是不是快要绕晕了，我们就赶紧展开一下。

先说说肯定不能吃的。

米饭、面条、烙饼、稀饭、包子、馒头、饺子、馅饼、粉丝、粉条、米粉，总之用粮食做出来的主食，暂时忘了吧，因为这些就是我们日常碳水化合物最主要的来源，如果嘴馋可以适当的尝尝虾饺之类薄皮大馅的点心，但是也要严格控制摄入量。

西瓜、苹果、梨、草莓、樱桃等等好吃的水果，原则上是禁止的，但是如果有足够的自控能力，可以精细计算碳水化合物摄入量，尝一两口也没有什么大碍，但是一定要自制，一口气吃半个西瓜那前面一段时间的努力可能就白费了。

根茎果实类蔬菜绝大多数是不适宜吃的，包括土豆、红薯、芋头、玉米、西红柿等等等等，和水果一样，算好碳水摄入量尝尝是可以的，别放纵的吃。。

普通可乐、雪碧、果汁、酸奶、冰激凌、奶茶等等等等含糖的饮料，是绝对禁止饮用的。但是零度可乐、健怡可乐等等0卡路里的代糖甜味饮料是可以随便喝的，碳酸饮料爱好者是不是看到了一丝曙光？

普通的巧克力、蛋糕、面包、布丁、各种中西式糕点、甜点，都是不能吃的，又是粮食又是糖，而且吃起来容易上瘾，绝对是生酮减肥法的死敌。但是生酮减肥爱好者们通过代糖和更换食材的方法创造出了很多适宜生酮期间食用的甜点，妹子们是不是眼前一亮。

绝大多数的零食，包括膨化食品、饼干、干果、话梅、辣条等等等等。

番茄酱、叉烧酱、黑胡椒酱（不是粉）、韩式辣酱等等中西式调味酱料大多数是不适宜食用的，其中包含了大量的淀粉或者糖，足以毁掉你精心打造的生酮食材。你喜欢的调味品去确认一下背后的营养成分表，如果碳水化合物含量不高都是可以的。

牛奶，这个可能很多人不以为然，一大盒牛奶是1L，全脂牛奶的碳水化合物含量往往高于5G/100G，一个不小心就会让碳水化合物摄入超标，所以喝可以，只能喝一小杯，千万别咕咚咕咚的喝。而市售成品酸奶几乎都是不能喝的，都含有大量的糖来提升口感，包括养乐多等乳酸菌饮料都是如此。

可能还有很多没有罗列出来的，就靠各位的脑洞补充了。总之买任何吃的东西，自己拿不准的一定要看看营养表碳水化合物这一项，如果没有营养表可以参考一下薄荷APP的食物营养表（虽然不够精准），含量高的最好避免选择。

聊了不能吃的，再来聊聊可以吃的。

肉类基本上都是可以吃的，猪牛羊，鱼虾贝，鸡鸭鹅，只要不用红烧、糖醋之类高糖分的烹调方式，也不选择番茄酱之类高糖分的调味料，完全都没有问题。值得注意的是最好选用脂肪丰富的种类，避免蛋白质摄入过多导致肾脏压力过大。

蛋类也都是OK的，与肉类的一样，避免高糖的烹饪方式，同时要注意蛋白质摄入不要超标就好。

大部分酱油是可以使用的，大部分蛋黄酱也是可以的，大部分醋也是可以的，其他不确定的调味品请参照食品营养成分表，综合计算碳水化合物摄入量不要超过限定值。

蔬菜类所有绿叶蔬菜都是可以吃的，大致概括一下就是长在地表的非主要吃茎的蔬菜都是可以的，莴笋、竹笋也是可以吃的。

未添加糖的奶油、奶酪等等都是非常好的食材，较低的碳水化合物和大量的脂肪是生酮最佳的食材，尤其是鲜奶油加入代糖制作的各类甜点简直是生酮食谱里最美的风景。

咖啡是可以喝的，但最好是不含糖不含奶的咖啡，星爸爸冰美式是夏季好伙伴。不加糖的茶饮料也是可以喝的，例如东方树叶系列，三得利无糖乌龙茶等等。另外之前提过的零度可乐健怡可乐等等无糖碳酸饮料以及苏打水都是可以喝的。

葵花籽是可以吃的，但是要买低碳水化合物含量的，不同品牌和系列的葵花籽碳水化合物的含量可谓天差地别，还请按照包装背后的营养表进行择优购买。

同理花生也是可以吃的，只不过花生的碳水化合物含量要高于葵花籽不少，虽然脂肪含量够高但也要适量食用。

大多数的培根、午餐肉等无淀粉肉类加工食品都是可以吃的，没错大多数好品牌的午餐肉（梅林也属于这个范畴，当然世棒更好）都只含微量淀粉，都是比较适合生酮期间适量食用的。

当然，生酮减肥期间的食谱并不局限于此，同时各种食材互相搭配以及选择不同的烹调方式可以让我们的菜单变得异常丰富。

如何增加自己的脂肪摄入量？

对于很多人来说，控制碳水摄入量简单，而达到脂肪摄入量就比较难了。

小熊只能说尽量摄入脂肪，尽己所能。

吃肉是肯定的啦，建议选择脂肪含量高的肉类，如五花肉，猪颈肉，牛腩等等。

炒菜的时候多放油，烤制食物之后或者拌沙拉的时候使用大量蛋黄酱，自制防弹咖啡（一种含有大量黄油的的咖啡），自制纯奶油代糖布丁等等方式，增加脂肪的摄入。

那么正式开始我们的减肥之旅吧！

生酮减肥属于开始难坚但持易的减肥法，主要的注意点也都在开始的前三周，主要的困难也基本发生在这一段时间。

第一周：最难过的一周

古语有云万事开头难，在生酮减肥法上尤其受用。

第一篇科普篇就有讲过，生酮减肥法的初期就是模拟一次人为饥荒，将人体的糖消耗殆尽，转而分解脂肪作为燃料。

从生酮开始的第一天就开始严格按照摄入表来做，第一周是最关键的。将碳水化合物日摄入量控制在5g（这里指纯碳水化合物摄入量，如纯牛奶每百克含5克碳水化合物，那么喝100g牛奶计算为5g碳水化合物摄入量，下同）。

第一周我们虽然满肚子油脂和肉肉，但是我们的身体并没有学会如何利用它们，实际是处在一个极度饥饿的状态。饱腹感可以欺骗你，但因脑供养不足造成的头晕赶却是不可能逃避的。

第一周绝大多数生酮减肥者会感觉得头晕乏力，再加上身体对糖的依赖，戒断碳水化合物的意志力也会遭打击大的考验，这是整个生酮减肥周期最难熬的时刻。

如果实在难熬可以考虑适当的增加一点糖类摄入以提升血糖，例如吃一小块巧克力。不过糖摄入得越多，相应的适应期也会变得越长，具体如何进行还需要各位值友自行分析。

小熊在这里严重建议各位选择有一周空闲的时段进行生酮之旅的开始，最起码也要保证这一周不至于繁忙，不然很容易开始就放弃。

与此同时第一周也是碳水化合物摄入量控制最为严格的一周，建议每日纯碳水化合物摄入小于等于5g，让身体更快进入酮代谢模式，同时尽可能补充大量油脂。

千万多喝水，每天要保证2L以上的水摄入量，让多余的酮体快速排出体外，不让酮体排出占用原本尿酸的份额为如肾结石、痛风等不良反应留下隐患。同时记得每天按时服用复合维生素、柠檬酸钾和深海鱼油哟。

第一周的体重下降一般是非常快的，但不要高兴的太早，第一周的下降的体重大多数是水分，不过看到体重哗哗下降也是一件很鼓舞士气的事情，加油哟！

第二周：改变的开始

相信绝大多数人的头晕乏力得到了有效的缓解，我们的身体已经接受了没有糖这个现实，开始努力使用筒体作为身体的能量来源了。

经过了第一周的难过，大多数减肥者应该都出现了生酮效应。

我们准备的尿酮试纸现在可以发挥作用了。在早晨第一次小便的时候做一次尿酮测定，检测生酮是否已经开始，同时观察尿酮试纸颜色，如果颜色过深一定要加大再加大饮水量，避免不良反应发生。

因为生酮已经开始，身体已经通过酮体吸收能量，头晕乏力也在慢慢减轻，与此同时因为酮排出，口臭、尿液异味这些酮代谢的表征也开始出现。

这里需要说明的是，身体对酮的利用并不是几天就可以完全转换的，随着生酮时间的增加，身体利用酮体的效率也会慢慢变强。

不必太过紧张，尤其是口臭，其实除了清晨起床比较明显，刷牙+漱口水后基本一天没有什么明显的口臭异味，大可放心。

这一周也要严格执行碳水化合物的摄入限制，尽可能的多吃油脂（摄入油脂有很多种方式，吃含油脂高的肉类、烹饪的时候多放油、吃东西的时候拌入大量蛋黄酱等等都是非常有效的方式，还可以辅以各种高脂肪的自制食品，其实并不难。）

第二周的体重下降也是非常迅猛的，乌云就烟消云散了，很快我们就可以回到正常的生活节奏了。

第三周：元气恢复

大多数人的头晕乏力症状会持续3-10天，第三周绝大多数人都会恢复元气。现在我们已经可以把每日碳水摄入量稍微放松至10g以下了（纯碳水摄入量，同第一周的相关说明），身体对酮的利用率稳步上升，精神和力量也渐渐恢复到了巅峰时期。

随着前两周大量脂肪的摄入，相信便秘的情况已经开始凸显了。

这周开始要着重注意补充食物纤维了。绿叶蔬菜可以尽可能摄入了，同时洋车前子壳分、无淀粉魔芋丝、金针菇这些富含食物纤维的食品也可以加入菜单了。

生活已经慢慢恢复到原来的样子，除了食谱和身体深处的转变，我们似乎没有什么异于常人的地方了。

恭喜你，你的生酮之路到这里已经成功了一大半了。能够走过前三周的生酮之旅，后面的坚持会变得易如反掌，此后我们需要做的就是坚持，密切关注身体情况，按照摄入表吃东西，看着体重哗哗下降（笑）

第三周之后：维持

维持之前的生酮习惯，偶尔的情况可以适当提高碳水摄入量（例如吃一两个章鱼小丸子之类，不是爆碳水-突然大量摄入远超当前限制量的碳水化合物，我个人非常不建议爆碳水这种方式）。

随着体重的减轻，有兴趣的值友也可以加入运动让减肥速度更快（小熊比较懒，也就长跑了三四次的样子……），尤其是力量训练，减肥塑形两不误（生酮减肥法只是说在你不运动的前提下也可以有效减肥，并不是阻止你去运动）。

以小熊的经验，进入平稳期之后每天基本会减掉0.2KG左右的体重，当然小熊基数比较大，这个数值因人而异。

相信随着经验的增加，对食物的拿捏也已经相对得心应手，去饭店点菜虽然不知道具体碳水含量，也可以预估能吃不能吃了。

所有的减肥法都贵在坚持，在这三周之后基本只要保持也没有什么特别需要注意的地方了。时刻观察自己身体的变化，保持生酮饮食结构，保持每日大于2L的饮水量，维持维生素、柠檬酸钾、鱼油的补充，不要吃太撑，每天定时测量体重，也就这些了，小熊预祝你能够减肥成功，加油！

生酮减肥法是否有平台期？如何应对？

在长期的坚持过程中最重要也是最头疼的就是平台期了。没错，生酮减肥法同样有平台期，当身体代谢收支平衡体重就不会下降。

和其它减肥法一样，平台期会随着时间的推移自己度过，当然也可以通过一些人为方式快速度过平台期，也就是打破身体的收支平衡。

以小熊的经验，打破平台期的办法一个是节食一天，一个是运动一天。当然如果什么都不做平台期也会自己过去的，只不过需要数天的时间，连续数天体重没有变化会有比较大的挫败感（笑）。

减到了希望的体重，如何恢复正常饮食不反弹？

这里的方法只能最大程度减小反弹效果，小熊还没有尝试过这个时期（还有20斤要减呜呜呜），以下的方法是通过围观各种其他网友的分享总结来的，也是我达到目标体重将要实施的方法。

根据大量围观，小熊认为合理退出生酮状态即便反弹也不会反弹太多太快，起码在反弹这一点上可以肯定要优于较严格的低卡减肥法。

当到达合理体重后，我们所谓的恢复饮食基本上是指恢复到生酮减肥之前的碳水化合物摄入水平。所以给身体一个缓冲期慢慢重新适应碳水化合物是很有必要的。

把每日碳水摄入量由现有数值提升5g，保持三天，再提升5g，直到体重开始上升，将当日碳水化合物摄入量减少5g维持一周，再继续增加5g，周而复始，直到恢复到你之前的碳水化合物摄入量。

举个例子，在减肥中小熊日碳水摄入量为15g，小熊达到了目标体重150斤并准备开始恢复碳水摄入。小熊在达到体重的当天开始每天摄入20g碳水化合物，体重还是呈现小幅下降，持续三天，第四天将摄入量提升为25g，依然小幅下降，三天后再次提升至30g，体重出现了小幅回升或者停滞，次日将碳水化合物摄入降低至25g，维持一周，一周后再次提升至30g进行尝试。

这样做的好处有两点：

1.让身体慢慢适应碳水化合物摄入，让胰岛素等相关系统慢慢改变，尽可能降低因为突然改变导致的身体压力。

2.能够更加精准的把控当前的进度，让体重变化掌握在自己的控制下，较长的适应期也会让反弹效应更小，反弹作用更可控。

生酮减肥法需要持续多久？

持续多久主要取决于你给自己制定的减肥目标和你的减重速度。

当然有一些声音表示生酮减肥法并不适合长期使用，我认为三四个月还是处在一个安全区间的。这方面小熊没有找到资料，如果以后找到资料再来补充。

会不会有第四篇呢？

其实小熊并没有构思好第四篇到底要怎么写，即便有可能也会比较迟吧（最近有点忙，所以这篇也来得迟了一些，笑）。

其实没有第四篇相信值友们又已经掌握了吃东西的要诀了。

多看食品的营养表，这是必备技能，不要看能量百分比，只看每百克含多少碳水化合物就好。

尽量选择油脂大的食物，生酮饮食最不怕的就是油脂，不怕吃多了只怕吃不够（笑）

没有营养表的食物可以通过薄荷APP食物热量功能查看，当然不一定准，还是有一定的参考价值的（此处求薄荷充值，多硬的广告啊哈哈哈哈）

如果有第四篇，小熊可能会列举一些生酮期间推荐食用的品种吧，例如某个牌子的酱油碳水低，某个品牌的瓜子碳水低等等等等，再加一些料理方子。

最后还是要说，生酮减肥法是一个公开的、科学的减肥法，它需要的只是你的严格执行和坚持，出了吃饭和补充维生素等等，不需要再多花一分钱。

目前小熊没有从淘宝等渠道搜索到真正的生酮代餐（搜到一个大豆能量棒打着生酮的旗号，黑人问号？？？），我知道值友中不乏土豪级减肥人士（喝过hey juice的举个手），其实生酮减肥法完全不需要代餐，可以吃的东西那么多，何不自己动动手呢（笑），省下的钱买个包包岂不更好。

关于生酮减肥法的实战篇就到这里了，这可能是这个系列的最后一篇文章了。有问题欢迎在评论区提出，小熊能解答的会尽量回复的。

欢迎关注小熊，以后可能会拉着小兔做一些生酮美食，也可能会写一些其他有意思的数码、旅行、美食等等类别的文章，作为一个平凡的生活家，感谢大家的支持。

爱你萌么么哒，如果还有下期，下期再会咯~

免责声明：本系列文章仅对生酮减肥法的原理、知识进行阐述，并结合自身减肥历程分享使用经验，在本系列文章中会明确标识不适人群，并引导出现不良反应者及时停止生酮减肥法。还请各位读者根据自身情况判断使用生酮减肥法。感谢您的阅读，祝您减肥顺利！