别把鸡精当鸡汤，健身这事儿要相信科学

很久没来写文章了，上一周忙着雅思考试，加上项目投标，都没时间整理文字。

但最闹心的，是连续两周的重感冒，影响了健身训练。其实一周左右就能好了，但是谁让我作妖儿呢，不相信科学不行啊，快要好的时候跑去健身房小练了一会儿腿 被教练和朋友们看见，都说我找死...真的是，练完不夸张的说，下午就虚了，接着又是一周的反复...然后健身计划继续后延，考试状态也不好，可以说是一步错步步错了。所以这次的事让我深刻明白，健身这件事，不相信科学和自然韵律是不行的。如果想要一个强健的身体素质、提高运动能力以及长久保持的体型状态，健身计划一定要遵循自然规律和科学方法，识别清楚自我身体反应的假象，更要警惕网络上那些号称快速瘦身的运动方法。

健身这件事在国内真的是相当的火，现在健身房人越来越多，这对于全民大健康来讲这当然是好趋势，但这里边也是鱼龙混杂，比如有些博主在网络上过分宣传健身效果，传播错误健身观念，误导一大批健身朋友。我之前在公众号里看到这样一则消息：

这位博主发出这条微博后，有网友表示“真棒，我的马甲线现在都会跑步了”

这位博主的粉丝量也不算少了，可见还是有很多人相信这一套的。

类似的说法还有很多，比如“跟着这种方法练，月瘦xx斤”、“每天只需x分钟，轻松减掉xx斤”，这种一语断绝的话怎么可能适用于所有人呢，更何况健身这件事本来也不是一两个月就能达到效果的，如果这样都行，那世界上就没有胖子了。

我们不说咱一个个都练出多好的身材，至少在保持身体健康和活性的路上，我们要有一个正确的健身运动理念，不要一开始就被别人灌输了错误的观念，更不要被人误导做了传播错误理念的那个人。健身这件事，并不是所有人都可以直接照搬别人的训练方法用在自己身上，更不是一个动作或一个理念非黑即白的，因为健身与每个人的身体变化密切相关，不能一概而论，要看我们从什么角度去理解，看我们的目标是什么。

首先咱们练之前要想清楚咱们的目标，比如我周围有小姐姐问，我肚子上的肉怎么减，比如太肥了怎么减，胳膊的拜拜肉怎么减...无论想瘦哪，哪里想掉肉，都要做“有氧”，有运动基础的当然就做HIIT（高强度间歇训练）啦~~

有氧训练：就是氧气大比例参与供能的运动，比如跑步、登山、快走，感官上就是你能持续呼吸，而不需要屏住呼吸的运动模式。

HIIT训练：高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种方法适合有运动基础的人。

因为燃脂是全身性的，没有说想瘦哪就一个部分掉肉的情况，所以，想减脂肯定要做有氧训练或者HIIT。但是有人就会问，“我跑了很久，胸都小了肚子的肥肉还在！怎么会这样！”因为我们身体每个部位储存脂肪和消耗脂肪的比例不一样，所以为什么很多人刚去健身房跑步蹬车了一段时间后，发现可能脸或者整体看着是瘦了点，但是肚子屁股大腿的赘肉还在。这就要说，如果想继续消耗更多热量，除掉身上的肥肉，力量训练是必不可少的。肌肉是燃脂的主力军，肌肉越强健，同样的运动模式下，消耗的脂肪也越多，如此说来，肌肉训练就显得很重要啦。

比如，有时候朋友问我，刚去健身房的时候怎么开始，我都会建议逐渐加上腰腹训练，虽然一开始做不了几个动作，而且腰腹训练脂肪减的也慢，但是坚持下去会发现肥肉慢慢再变小。更重要的是，腰腹力量上去了，有很多动作就能做了，这样也会帮助代谢更多热量。

所以，真的想瘦，力量训练一定不能少。

怎么算瘦？这要看每个人的代谢耗能水平，所以健身房很多私教在给会员安排运动项目的时候都会先做体侧，因为每个人的代谢基础不一样，别信那些写着“跟我做每天x分钟，一个月让你瘦xx斤”这种话，不科学。

刚才我们说想瘦，想身形变得好看，就是去掉肥肉，增加肌肉，只有肌肉才能修整我们的线条，不要以体重论胖瘦！我现在比以前紧致了一圈，但是体重一点没少。只有消耗比摄入多，就能瘦，那么提高我们的基础代谢率，就有消耗更多热量的能力，减脂也就越轻松，而提升肌肉质量，就是最好的提高基础代谢率的方法。所以选择一些适合自己的肌肉训练动作再结合有氧训练，是最合适的减肥计划。练一段时间之后测一测自己体脂变化和基础代谢率，如果体脂低了，基础代谢率高了，说明你前段时间的锻炼是有效的！

肌肉训练的动作有超级多，咱们可以自己上优酷或者其他网站搜一搜健身视频，也不分哪些专门给女生哪些专门给男生，谁都能做，只看你需不需要。一般讲，女生重点在线条和耐力，所以重量不用太大，可以先徒手慢慢再加重，次数每组15-18个。男生的话，一般想增肌，那就是大重量少次数，一般8-12次一组。

每次训练不宜顾全太多肌群，一般1-2个肌群就够了，比如臀腿、肩胸、肩背等等。选的动作也不用太多，4-5个适合你自己的动作组成一组，每次做3组左右（具体看个人情况）。

想减脂的朋友，做完肌肉训练就要去有氧了，想让有氧有效，必须达到有效心率，也就是有氧练完心跳要快到一定程度才行。但并不是说，跑步跑的越快，蹬车蹬得越猛就好，可以采用变速跑或者变速蹬车，总之减脂的有效心率保持在最大心率的60%-75%是最好。最大心率怎么测？可以买个心率手环，找个上坡全力猛冲20秒，或者动感单车极速冲刺20秒，加速到不能在加速了，那个时候手环显示的心率就是最大心率。然后用最大心率算一下有效心率，记住那个数字，每次做有氧的时候看到手环上显示到了，维持住，这个时候就是在大幅度燃烧脂肪的时候。

所以每次训练先热身然后肌肉训练然后有氧燃脂，是不错的减肥安排。

总之，健身要有科学的方法，不是以一个月为单位计算的，不可能有捷径可走。顺应自然规律，为自己制定合理的健身计划，理想的身材指日可待。