健身记录贴：“二分法”上肢训练完成

上一篇帖子的评论，看完以后基本要吐血了，可以说很扎心了，但还是要保持围笑啊，我真的是女的是女的是女的。

直接入正题~昨天练的是上肢，依然是先热身，然后八分钟腹肌训练二阶，之后进入上肢训练。动作有：辅助引体+单臂划船+吊臂卷腹+战绳+负重快速出拳（应该是叫这个吧，我自己瞎起的...）。依然全程都是小重量或自重，一共做了3组，做完以后心率大概在120-130，暴爽。不过完成后上肢贼拉酸，尤其第二天上午，梳头发都费劲，到下午好些。跟我刚刚换了训练方法有关，肌肉还没适应发力的感觉，也可能昨天拉伸时间不够，不充分，这点以后一定要注意....

辅助引体（每组5个，用弹力绳或者跳起缓慢下放的方法），现在没有辅助的情况下我根本做不了，所以我用了弹力绳，迪卡侬买的，阻力50kg（紫色的是50kg的）。宽握杠子，上去时锁住肩膀，加紧屁股收紧腹部，保持身体的稳定，用了弹力绳能很好的感受背阔肌的发力感，下来时要缓慢下，呼气，下到肩膀完全打开，放松的状态，然后再上。

或者像维秘训练的一样，先把手抓在杠子上，然后跳起，跳的同时背部发力把自己拉到脸和手一样高的位置，停住，之后呼气缓慢下放，依然放到肩膀开打的状态，也能很好的感受背部发力，全程都要加紧屁股和腹，不要来回晃。

5个辅助引体之后紧接着做2.5kg单臂划船，一侧15-20个，两侧数量要一样。完成后紧接着吊臂卷腹，我最喜欢的动作之一，整个上肢都有很好的发力感，抬腿和放腿的时候不要晃，保持身体稳定，一组15-20个。

接下来是40秒战绳，每个浪都要打到头，我们这健身房的战绳不算太长，所以我40秒还OK，再长估计也废。注意呼吸节奏，最后几秒别憋气，全身都紧绷绷，恩，很爽 。

休息15秒后，左后手各拿2.5kg小哑铃，一边小跑一边左右快速出拳，40秒。

完成一组，这样一共做3组。基本上肢已废 ，去操房拉伸了，全身都拉伸放松，放松时间一定要够，不然就像我一样，第二天酸疼的像个二傻子。所以我决定后期安排一天做瑜伽或普拉提，调整型体，保持肌肉弹性。

像不像在一字马，其实并没有....像不像在一字马，其实并没有....

通过两天上下训练，过程感觉很棒，全程都很像在做体能，重量也不大，看看4周以后效果吧。慢慢再加一些拳击和瑜伽或普拉提的动作进去，不断更新喽~动作和健身建议，欢迎指正