健身是条不归路，毅力是基本，多用心才能找到方法

我个人从健身到现在，经历过不知道怎么开始、不知道怎么计划、急于求成、对食物挑剔到变态，现在是刚刚度过了焦虑期 ，好在我是真心爱健身，因为这是我唯一能够亲眼成果看到并掌控的事，真真切切印证了那句，每滴汗水都不会白流，那种看着自己每隔几周或一两个月就会有变化的感觉，很让人上瘾，所以这条不归路我已经踩得实实的了。

所以，我建议计划要开始健身的朋友，先想好我们的近期目标和长期目标，近期目标用作指导我们计划训练方法，长期目标用来当我们疲了倦了的时候，刺激我们斗志用。比如我的长期目标就是维秘的健身女神Izabel Goulart，性感的一鸣惊人。

她的核心真的非常屌

出了名的爱运动，运动能力很强

维度不大，肌肉质量很高，综合运动能力屌。是我想要的那种

我们有了短期目标，接下来就是定制自己的训练计划，就用自己能懂的语言去想计划，找方法，别想的太复杂。比如，有人觉得自己肚子肥，屁股塌，那就去上网找练腹和臀腿的视频，然后结合我们以前说的，先无氧训练之后再进行有氧心肺训练的方法，就可以进行一次健身行动了。当然，最最重要的事，是在健身的过程中发生的。

比如我们计划好今天练臀腿，要练经典动作深蹲，练之前已经在网上下载了视频看好了动作，最最重要的是在我们真正自己练习的时候，有没有真正把每一个动作都做到位。我们看网上网红们做的动作是这样，但是除了看动图，我们还应该去搜索一下做深蹲的动作要领。

就用深蹲举例，这个经典动作是每个练臀的人都避不开的，因为真的好用。

1.下蹲之前，背部打直，提腹挺胸，双脚打开11点05的角度站姿，如果想练臀多一些，那就站的比肩稍宽，因为站的越窄，就是股四头肌和臀部综合训练为主导，比肩稍宽的是站姿，是由臀部肌肉发力为主导，再宽些就是相扑深蹲，是大腿内侧肌肉和臀部为主导。

2.往下蹲的时候，背部挺直，注意不是由膝盖的弯曲带着我们蹲下去的，而且找屁股往后坐的感觉（想象后面有个凳子），进而髋关节和膝关节弯曲。蹲到多少呢？有人说要大腿平行地面，有人说要大腿小腿夹角小于90度。如果能90度或者蹲的更深，当然对于臀部的刺激会更好，但这都是因人而异的，有的人可能蹲到45度就蹲不下去了，说明屈髋不足，这个时候硬要往下蹲，动作就变形了，一句“多练练就好了”非常打击人的积极性，而且一点用也没有。另外，伸髋不足的人看起来比屈髋不足的人柔韧性好，至少是能蹲下去的，但是也不一定能够达到他们想要的标准，当站起之后，膝盖伸直之后髋关节还没完全打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如腘绳肌和臀大肌。长时间这么练，全部都是练股四头肌，臀部和大腿后侧一点都没有效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，造成骨盆前倾，腰椎会承担整个上半身的压力，时间长了造成腰肌劳损或腰疼，所以有的人说深蹲对腰不好，腰疼，可能就是还没有掌握徒手深蹲的动作要领。

所以，在负重或给自己增加组数之前，先用徒手深蹲找到正确的发力顺序。如果蹲不下去，可以把手向前伸平，保持身体平衡，让你在大腿后侧肌肉不足的情况下也能蹲的下去。也可以双手放在脑后，这个动作可以让你在站立的过程中大腿后侧链条肌肉很好参与伸髋的肌肉发力，充分打开髋关节。

可以先用双手向前伸平的动作让自己能够蹲下去，提高控制能力后，再换成双手放在脑后深蹲。

收腹挺胸，背部挺直下蹲，臀部始终绷紧并尽力让屁股向上翘起，重心放在脚后部，找那种撅着屁股往下坐的感觉。如果下蹲的过程中，背部是挺直的，但屁股放松了，那么大腿后侧肌肉甚至臀大肌都会松弛，变得不再发力，就达不到训练效果。

3.起立时，重心稍靠后，注意发力次序，让膝关节和髋关节同时打开最好，膝盖始终保持稳定并和脚尖方向一致。站起后不要把膝关节伸直的太死，精神意念在臀大肌，起来的时候是夹屁股的感觉，臀大肌向内收紧的感觉。而不是用膝关节把自己顶起来。

下蹲时，想象是屁股在撅着找凳子坐，腹部收紧

蹲到位，背部始终打直，臀部不要放松

起立时，重心靠后，臀部和大腿后侧及大腿内侧发力

动作别图快，做的慢一些，找到肌肉发力感觉，控制能力上来了，再多次数，加重量。如果标准动作都没做好，收藏那么多动作还追求一次能做多少个又有什么用呢，我在健身房见一个小姑娘，刚来的时候就练徒手深蹲，但是动作始终不标准，一次哐哐做20多个，到最后还是没效果。

用深蹲举个例子是想说明，网上虽然一些动作很好找，看起来也不难，但是真正想让目标肌肉被刺激，让我们的训练更有效，是要我们多用心体会反复琢磨才能找到方法的。当我们看到网红们又发了一波瘦身小动作，我们应该自己先徒手尝试这个动作，然后查询一些关于这些动作的运动要领，首先是避免我们自己受伤，其次是让我们的训练变得真正有用。

今天正好是我的臀腿日，梳理一下思路对我自己也是蛮有用，我去健身房蹲腿啦。

希望大家变得更好，开心做自己！fighting！