#全民运动季#春光无限好，不妨约个跑？（心率&跑步相关知识了解下）

写在前面：跑步是一定要进行的健身运动，低成本投入，各种要求也相对较低。跑步对身体的作用很明显，楼主一直以来坚持跑步，但在集中主要精力看娃的那一年把这个好习惯中断了，加之劳累，身体素质严重下降，易感冒，易疲劳，精神状态也不好。去年秋天开始，又重新跑步，实在不想跑步的时候就骑公共自行车，非必要情况下不开车，没用多久，满血复活，感觉真是棒棒哒。相信众多值友和我有一样的感受，贵在坚持，日积月累，水滴石穿嘛，跑步其好，谁跑谁知道。

春暖花开，风光无限好，跑步，早就成了全民运动，此时，不约个跑？！还要等啥。但是，你真的了解跑步么？要不要和楼主一起学习一下有关跑步的一些知识？或许会有意外收获。本篇主要围绕心率，讲讲相关的跑步知识，不当之处敬请指正。

有人会说，好好的跑个步为啥还要了解心率？这个得从两方面说起。一方面，控制训练强度有两种方法，其一就是控制心率（其二是控制距离+时间/配速）；另一方面，心率是生命存在的基本特征表现，是人体最重要的生命特征之一，贯穿胚胎发育到生命终止。

一般人的心脏静息时一分钟跳动60—85次，一天大约跳动十万次。然而，并不是每一次跳动都固定不变，事实上，每一次跳动的频率、节律、力度等都会随着身体状态的变化而变化。

那到底是怎样变化的呢？一般来说，跟三大调节有关。自身调节，最典型的是运动员因长期锻炼，每搏输出量较大，较低的静息心率即可满足供能，这个例子各位应该在学习生物学的时候老师就讲过；体液调节呢，例如肾上腺素、甲状腺激素等对心脏产生的作用，同样学习过；至于神经调节呢，更好理解，如看见美女心跳加速，交感神经全面工作，怦然心动这个词语表述得再恰当不过了。

扯了这么多，显然心率能反映一个人的健康状态，不论是运动状态还是精神状态，亦或者是疾病预警。随着科学知识的进一步普及，越来越多的人认识到了跑步与心率的关系，好吧，终于开始正题了。

一、为什么跑步时要监测心率？

相信很多人在跑步经历中都走过很多弯路，例如膝盖酸疼，跑后低烧等。在没有心率表前或者没有了解一些知识前，很多人只是简单控制速度，仍然会出现身体比较劳累的情况，严重的还会引起心肌炎，这并不是危言耸听。

事实上，许多专业运动医学和健身医学机构建议在运动时要监测心率，跑步自然也不会例外。监测心率可以快速清楚地反映运动时身体的信息，直观显示心率变化情况，不会因进入危险的无氧区域而造成身体损伤。同时，可以提示运动者保持适当的运动强度，提高健身效果。此外，监测心率也是减肥运动者的福音，它可以提示在达到何种运动量时，消耗的脂肪最多。

简而言之：监测心率，既能有效针对训练，又能防止运动损伤。

二、什么是静息心率和最大心率？

静息心率（也成安静心率、静止心率、静态心率等），上面已提及这个概念，其实很好理解，是指一个人在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。刚起床时为测量的最佳时机。静息心率反映了人体的心肺功能储备能力，并没有具体标准。运动员等可低至50次/分，一般人在70次/分左右。

最大心率，指进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。英语表示很形象，HRmax（maximal heart rate最高心率、最大心率），一看MAX就恍然大悟了是不是。

三、心率和跑步具体怎样相关？

请看下表：

对于一般人来说，显然，最大心率60%——80%这个区间最有作用。那么问题来了。

四、如何计算（测试）最大心率？如何确定目标心率？

这个有很多种方法，目前来说，楼主认为比较科学的有下面几种：

（一）MAF180法

13年的时候，MAF训练法开始火得一塌糊涂。铁三届的传奇人物Mark Allen，获得6次夺得Kona世界铁人三项赛冠军，其实他曾经伤病不断，这得益于Phil Maffetone设计的最大有氧心率训练(MAF)。

因为MAF计算出来的直接就是最大有氧心率，简单粗暴，又具指导意义，不用再经过各种公式换算，一时成为众多跑步爱好者的跑步圣经。

具体计算过程是这样的：

首先，用180减去你的年龄。然后，根据你目前的健康和训练状态，进行调整。

1.180—年龄。

2.在步骤1得出的数字基础上，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。

a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。

b.如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5.

c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。

d.如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。

举例说明：假如你30岁，已经中断过训练，最近想重新跑步。对照上面所述，应为(b)描述的情况：先计算 180-30=150，然后150-5=145。即训练时的最大有氧心率145。以这个数值为参考，此时有氧效率最高。高于这个心率，无氧的比例会显著增加，身体会增加糖的消耗，降低脂肪消耗。

确定了最大有氧心率后，从比此数值低10至此数值的心率范围可作为训练心率范围。如上述经过计算确定最大有氧心率为145，那么有氧训练域介于 135—145 （次/分钟），且以145心率训练占比重越多，有氧基础的训练效果越好。

同时，作者提出了有两种情况需要额外注意。

△对于年龄超过65岁的人，这个180公式应在进一步个体评估之后再应用。这类运动员之中，根据个体差异的不同，有些人按照上文的180公式计算之后可以再加10。但这并不意味着他们的身体确实适合这个计算结果，指定适合自己的目标很重要。

△对于不满16周岁的人，这个公式不适用。对这类运动员来说，心率值设定在165或许是恰当的。

更多内容可登录相关网站查看

MAF 180 Heart Rate Training | Trifind triathlon calendarsite for The American Triathlon Calendar ,magazine, information etc.www.trifind.com去看看

（二）以HRmax传统计算方法进行的推算

→最大心率

HRmax=220-年龄，这恐怕是最传统的计算方法了，后来被各种证明偏差较大，也就有了各种的修正版公式，如205.8-0.685 ×年龄，206.9-0.67×年龄等等，其实也只是用作参考。

→静息心率

至于静息心率，选择一段睡眠充足、且生活较为规律的早晨，要在刚醒来时测量你的心率，可以在醒来还未下床的时候测量一分钟的脉搏数，最好在三个或五个早晨都进行测量，然后求平均值，多次测量取平均值，道理都懂的。楼主习惯用五个早晨的数值均数。

→储备心率

储备心率=最大心率－静息心率

→目标心率

应用卡诺门公式：目标心率=储备心率*百分比+静息心率

至于为啥不是最大心率*百分比，楼主也没琢磨透，这似乎和上面的表格相矛盾，懂的大神来解答一下。但个人认为数据用作参考，不要过分依赖。

举例：仍以30岁男性青年为例，静息心率为65次/分，套入最传统公式，上下限分别取80%和60%。

计算如下：下限为（220-30-65）×60%+65=140，上限为（220-30-65）×80%+65=165。

即便也仿照MAF180进行修正，其范围仍然为135—160，相比MAF180计算得出的135—145差距仍然好大。

那该如何选择呢？别急，这个坑先挖着，一会再说。

（三）其他各种测试最大心率的方法

最科学的：直接去专业的运动医疗诊所、医院或科研机构通过精密仪器测量，数据很丰富，最后也不用纠结卡氏公式了，直接折算百分比就可以。

刷体力的：如找个大于5°的平整坡道，又如找个400米标准跑道，各种的开始刷体力，一遍又一遍，具体可百度，还有利用跑步机测试的，也得刷体力。

五、除了上述理论数据外，有没有别的指征能帮助确定范围？

有，而且还很实用。

如果依然谈笑风生，你正在做的只是热身运动；

如果还可以唱歌，你正在做的是低强度有氧运动；

如果勉强说一些连贯的句子，你正在做中等强度运动；

如果无法说出一句整话，你正在进行高强度运动；

如果啥也说不出的时候，你正在进行最猛烈的冲刺。

不要小看这几句话，楼主周围很多专业学体育的朋友也认可这样的经验。

所以，没有心率表的跑友们，通过简单的谈话测试也能大致知道自己所处的范围。

除了谈话测试（或者说呼吸表现情况），还有很多指征也可辅助。例如出汗程度、疲劳感觉度、肌肉酸痛度等，感兴趣的可以自行搜索相关内容，在此不再赘述。

六、到底怎样跑步最科学？

针对没有什么跑步经验的一般人来说，

1.测算静息心率，不管有没有心率表这个都很easy，上面也提到了方法。

2.测算最大心率，如果是通过精密仪器或者刷体力测算得出，计算出区域范围，严格控制心率范围即可，前提得有块表；如果通过公式法计算得出，进而确定区间的话，依然得有块表，而且还得进入下一条；如果对公式法存疑又不想通过其它途径测算最大心率的话，碰巧又没有块表，同样进入下一条。

3.不管有表还是没有表，都要考虑上面描述的谈话测试，尽管有很大的主观性，但也是最大可能性地去修正范围。其实，更准确的校正在下一条。（好吧，我承认说得有点绕）

4.训练后的第二天睡醒后，再次测量静息心率，看与之前所得数值的差别，通常误差3以内比较正常，说明训练强度是合适的，如果误差到了4、5甚至更多，则说明训练过重，先前确定的范围还需要进一步校正，可适当降低训练强度（也可理解为心率区间上下限数值）。（如训练前静息心率70次/分，训练后经过一夜恢复第二天早上静息心率变成72次/分，说明强度适中，如果变成75次/分，则说明强度过大，下次训练强度该调整了）假如伴有酸痛等现象，那么想也不用想，一定是触碰到无氧区间了。不知道，这样描述能明白么？

5.调整后的再训练。

当然，跑步具有明显的个体差异性，也与所处环境关系密切。即便是同一个人，在体感15°的环境下跑1000m，和在体感35°的环境下跑1000m，最终身体感受明显是不一样的。为了更好地监测自己跑步的情况，真的很有必要配一块心率表，哪怕配个手环也是有参考意义的。

如果对于那些已经通过MAF180等控制心率跑步的方法获得了丰厚的有氧能力储备的人群来说，MAF训练法已经不能满足你的发展需求了，这时候可以试着训练乳酸阈值水平了。

七、控制心率区间的跑步方式到底有什么好处？

以MAF180为例，突出表现在三个方面：

1.打下良好的有氧基础。坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。

2.运动安全相当有保障。由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。

3.尽可能地保护身体。由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。

说到这里，其实也能明白，楼主并不质疑MAF180的训练方法，存疑的仅是它对有氧区间的计算，这可能也是所有公式法的通病。个人感觉，初级入门者，对心率有上述简单的了解，已经够用了。

还要多说几句话。

1.借鉴MAF训练法很好，可以广泛应用到其他运动中，说白了监测心率范围很重要，比如楼主骑自行车的时候也会顾及到心率变化和自我感受。

2.跑步装备该买还是得买的，不了解的就多搜搜张大妈，关于跑鞋选择、心率表或者运动手环的选择，各位大神已经推荐了很多，很详实，看后保准有收获。

3.光靠跑步健身减肥还是不够的，必须养成良好的生活习惯，少熬夜，保持好心情，注意合理膳食，管住嘴，迈开腿，大学修营养学时经常挂在嘴边的就是这句话。

4.任何锻炼都很辛苦，不要为自己的懒惰找任何理由。如果热身10分钟后，跑了10分钟就觉得累了放弃了，那这锻炼效果可想而知，当然特殊情况除外。从未锻炼过的或者很久没有跑步的人一开始确实达不到训练时长。

5.要相信科学训练，跑前热身，跑后冷身；要尊重科学训练，通过跑步减肥没毛病，但姑娘们如果指望仅仅通过跑步让自己前凸后翘就有点异想天开了。

这是4月1日我们本地的迷你马拉松比赛预设路线经过的部分风景，跑步欣赏两不误。

身体是自己的，健康更是自己的，自己的本钱自己得努力去维护保持！

最后，愿更多的值友加入跑步行列。奔跑吧，兄弟姐妹们！