跑前学会这几个动作，让伤病跟你说拜拜！

入秋后，各地天气逐渐凉爽起来，又到了跑步的好时节。然而，如果跑前不进行热身，在跑步过程中就可能出现岔气、疲劳、肌肉僵硬、甚至拉伤；而跑后不进行拉伸放松，隔天就有可能会出现腿部酸痛，甚至有练成萝卜腿 的危险。

所以说，若不注重热身和放松，造成的后果可能不堪想象，而做好热身和放松，可能花不了我们几分钟的时间，但会大大增加我们的跑步收益。今天小编就跟大家分享几个简单的跑前热身及跑后放松动作，希望大家在跑步时可以用得到。

相信大家在上体育课前最常听到的就是绕操场热身慢跑两圈，那么我们是不是就可以理解为慢跑就相当于热身？要搞清这个问题，那么我们先要了解我们为什么热身？

跑前热身有哪些好处：

1.加快血液流通，使身体温度上升，较少肌肉及软组织间的粘滞性，防止拉伤。

2.唤醒机体，调动心肺状态，缩短跑步适应期，更快的进入状态，并延后“极点”的出现时间。

3.加快呼吸频率，防止岔气的产生（特别是在冬天）。

慢跑不等于热身。在学校体育中，慢跑易于组织，且配速不高，体育课的性质也决定了练习强度不宜过大，这时把慢跑当作热身的一部分无可厚非。

学界认为，单次跑步想要获得可观的收益，至少要持续三十分钟以上。且作为一名有追求的非佛系跑者 ，在跑前也会给自己制定速度或量的目标，强度上来以后，若身体没有做好充分准备，小则会影响跑步状态，大则就会为伤病埋下隐患，这也是为何跑步高手圈流传一句玩笑话“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓！”。

废话不多说，下面就为大家介绍四组简单易学的跑前热身动作，上货！

原地高抬腿跑

两腿交替上摆，大腿与躯干尽量呈90度，双臂大幅摆动，持续10秒左右；需注意此动作强度较大，初级跑者或者年纪偏大的人也可以选择原地小步跑，时间持续20秒。

原地跑是一项很好的全身运动，上肢及下肢都能得到锻炼，强度可以根据自身身体情况进行速度调节，同时可以促进身体血液循环，使血液开始重新分配，唤醒机体状态。

双腿左右跳：

双脚并拢，脚前掌着地，向左右两边进行跳跃，跳一下计为一次，共做20次。在跳跃过程中注重感受小腿发力，刚开始练习时可以先进行原地跳，然后向两边进行尝试，当熟练以后可以加大往两侧跳跃的幅度。

此动作用于激活小腿肌肉，加强小腿部位泵血；同时加入方向练习可以活动到我们的腰部，提高核心肌群的控制力及身体灵活性。

徒手半蹲跳：

两脚开立略宽于肩，双手可放在胸前，做半蹲动作，腰部挺直，屁股尽量寻找往后撅的感觉，当大腿与小腿呈90度时可稍作停顿，然后用力向上跳起，共做8次。

该动作可以激活我们的臀大肌、股二头肌、和股四头肌，促进肌肉供血，减少肌肉间粘连，使腿部的大肌群在跑步中可以更快的进入状态。

背面

正面

活动手腕、脚腕

手五指交叉，脚尖点地，旋转我们的手腕脚腕，一边脚做两个八拍，共做四个八拍。这个动作可能人人都会做，但是越简单的动作大家可能就会敷衍了事，所以关节尽量旋转充分，提高热身的质量。

跑前活动手、脚腕关节可以促进关节液分泌，使关节得到充分润滑，防止跑步时关节的扭伤或是错位等伤病的发生。

热身小结：

以上给大家提供了四组跑前的热身方案，主要是基于动态性热身为主，热身时间不宜过久，训练计划也不必循规蹈矩，可以根据自身实际情况进行调整，去寻找自身最佳的运动状态。但不要反客为主，为了热身而热身，消耗过多体力，最终反而影响了运动表现。

介绍完了热身，咱们再来讲讲跑后的放松拉伸。放松的地位在很多时候其实还不如热身，至少很多人在跑前还能象征性的活动两下，而跑完基本就结束了 。但是跑后放松很关键，不然腿会变粗、细微疲劳和损伤也会积累，最终可能会形成膝关节疼痛、腰痛、足底疼痛等问题。

为何很多人在跑步后隔天会出现身体乏力酸痛的现象？这是因为长时间跑步后，身体的供氧能力会下降，虽然跑步是有氧运动，但在到达“极点”后会出现氧亏，这时有氧供能和无氧供能都会参与进来，而无氧供能的副产物乳酸就会在体内大量堆积，从而导致肌肉酸痛的现象。

有效的拉伸和放松可以加快机体对乳酸的代谢速度，使身体更快的恢复到正常状态。同时跑后的拉伸放松也能拉长腿部的肌纤维，防止小腿肌肉长的又粗又壮。

那么跑完如何科学拉伸放松？小编为大家安排了一套解决方案，直接上干货。

最重要的！

跑完后不要立刻停下！很多人在跑完后会立刻停下来休息，这是极其错误的。因为在经过三十分钟甚至是更长的时间跑步后，身体已适应了当前的节奏，若此刻突然停止，相当于是打破了一个身体的稳态，身体已静止，但体内各机能组织还在照常工作，非常容易引发心血管等疾病的发生。

因此在跑完后不要立刻停止，可以慢慢降低速度至走的状态到300至400米后开始停下，让身体逐渐“冷静”下来，再开始我们的放松是比较合适的。

股四头肌拉伸：

一只手扶墙面或者固定物，另一只手扶住同侧脚，小腿屈，向后拉伸大腿股四头肌，一侧持续15秒，做完换另一侧，每侧各做两次。前期可扶墙保持身体平衡，熟练后也可以不依赖环境，徒手练习。

该动作可以很好的拉伸大腿股四头肌，该部位在跑步时会积累大量乳酸，有效的拉伸可以帮助身体快速的分解乳酸，减少疼痛的时间。

小腿肌肉拉伸

两脚前后开立，拉伸腿在前，支撑腿在后。拉伸腿脚跟着地，膝部伸直，支撑腿屈，两手扶拉伸腿膝盖，身体慢慢下压，体会小腿被拉伸的感觉，保持拉伸动作15秒，然后换腿，每条腿各做两次。

这个动作可以拉伸我们小腿的肌肉线条，防止长时间跑步后小腿僵硬（特别是使用前掌着地跑法的跑者），肌纤维堆积在一起，最后成了一个“块”，同时也能防止乳酸在小腿处集中堆积，环节肌肉疲劳。

大腿后侧拉伸

找一个合适的高度，把腿搭在上面，两脚尖朝前，膝部绷直，身体缓慢前压，感受股二头肌被拉伸的感觉，然后保持这个动作两分钟左右。

这个动作大家并不陌生，就是常见的压腿，它能有效地拉伸我们的股二头肌及小腿肌肉群，对缓解疲劳也是很有帮助的；很多人喜欢身体前后摆动来加强压腿效果，不过小编还是建议大家做静态拉伸，减少腰部负担，并且拉伸效果会更好。

以上动作方便在跑后进行直接练习，而小编接下来为大家推荐两款神器，方便你在家中享受更专业的放松，并且效果更加好哦 。

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有了这两款神器，前后左右，哪里痛就滚哪里。

除了外力作用，回到家后，还有几点小贴士可以帮助大家快速消除疲劳：

1.洗个热水澡。洗热水澡不仅可以冲掉身上的汗液和油脂，还能加速身体血液循环，促使乳酸快速代谢。

2.多吃一点水果和蔬菜。蔬果中富含大量水分、维生素C和膳食纤维，可以补充身体损耗，增强免疫力。

3.睡个好觉。高质量的睡眠会让身体和精神都得到休息，在睡眠过程中身体的修复机能会加速，因此，好的睡眠也是健康的良药。

放松小结

与热身不同，在放松环节，更多的是应用静力性拉伸动作，在放松舒展身体的同时，也提高了身体的柔韧性，柔韧性的提高则可以预防运动损伤，这就变成了健康习惯的循环，因此想要获得一副健康的体魄，拥有一套科学合理的热身和放松方案对每个跑者来说都是非常必要的。

尾巴

跑前热身和跑后的放松一直以来被许多人所忽视，当我们跑步出现不适时，首先想到的就是换一双更好的鞋，研究更厉害的技术，换一双高科技的袜子。但或许，我们还没有到拼装备的时候，在跑前及跑后抽出短短的几分钟时间，认真做好热身和放松，也可以花上不多的钱，买一张瑜伽垫和泡沫轴，好好对待我们的身体，可能有很多的问题就可以避免。因此，跑步不是一个all in one的健康解决方案，它是一个引子，让我们去了解自己的身体，养成良好的生活习惯，或是自己探寻生命的意义，或是寻找志同道合的伙伴，或是挑战更多的不可能。希望大家都能在跑步中收获健康，得到快乐。

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