减肥健身心得分享
作为一个幸福的已婚男人,在结婚后的几年中,被领导(大半是岳母做的)的一手好菜养的像气球一样,逐年圆滚起来,体重由2009年结婚之初的60+kg,今年竟然一路高歌猛进到83kg,作为一个仅仅171cm身高的小个汉子,可谓亚历山大。同时,由于父母都有高血脂、高血压,作为他们的传人,心中总有一个巨大的阴影 。。。为此,领导也经常督促我去运动,尽管面对如此多的必要条件,但是总是缺少一个充分条件(你懂得 )。就在我面对逐月上升的体重不知所措之时,单位突然通知我去出差,且一去半年,怀着对领导的依依不舍,我痛下决心一定要将这惨绝人寰的出差变为减肥的巨大动力,为此,我
开始了自己的减肥之旅。在这个过程中,我不断浏览张大妈的经验贴,希望从别人那里吸取经验教训,尽量少走弯路,但是(别打脸 )。。。我很失望,大部分减肥(健身)经验贴都是讲减肥原理、动作技巧,没有一个可以参考借鉴的成功范例,为此怀着无比的失望,我开始了自己曲折的减肥历程。在这个过程中,有伤痛,有喜悦,但是最终的结果却是喜悦大于伤痛,体重从83kg成功减到了72kg,找回了久违的腹肌 。。。其实,开始关注张大妈时间也不短了,作为资深屌丝一枚,一直自卑没有什么可以晒的,但自从减肥成功,信心突然爆棚,一股热流涌动要将这段经历写下来,共(pian)值(qu)友(jin)参(bi)考,能不能实现逆袭不说,至少洗澡照镜子不会再有罪恶感,嘎嘎 !所以,这个帖子主要是讲述个人减肥经历与方法,顺带讲一下健身情况。首先介绍一下我个人的主要情况,本人今年31周岁(属相? 你猜),在大学时期曾练过一段时间长跑(5000m),最好成绩是18分30秒左右,全学院第九名(成绩只取前8! !!),喜爱健身,也曾经拥有8块腹肌(好吧,我不是好汉 )。由于年少无知、贪多求快,左腕和双肩都留下了伤,对这次减肥造成了不少困扰。闲话少叙,开讲:
一、减肥步骤与方法:
在减肥之初,我给自己的定下的计划是每天慢跑30分钟+健身60分钟+节食,从这个计划,很多人可以看出问题,写清健身的具体内容,因为我在开始的时候也没有任何健身计划。当然,制定这个计划主要考量的是减肥效果,慢跑(20分钟以上)属于有氧运动,可以有效消耗体内储备的糖,促使脂肪分解,同时健身(力量练习)可以加速这一过程,当然,为了提高减肥效率,节食也是必不可少的(闭源开流)。当然,在具体实施过程中,由于我每天空闲时间主要在晚饭后,时间安排是:17:30晚餐;18:00~19:00散步;19:00~19:30跑步;19:30~20:30健身;健身之后洗澡放松。同时,我在办公室放了一对俯卧撑支架,空闲的时候,就做几组(每组10~30不等)。
首先,讲讲跑步:
作为一个曾经的业余田径爱好者,我一度认为可以轻松愉快地完成30分钟慢跑,甚至幻想还能找回当初飞一般的感觉,但是我错了。增加的20kg体重,使我跑了10分钟就开始气喘如牛,连续跑了一周之后,左膝盖和右脚跟开始隐隐作痛,作为张大妈的粉丝,我知道需要一双合适的跑鞋,在挑选跑鞋时,一开始准备选一双顶级缓震跑鞋,但是考虑到我减肥目标是70kg,我最终选择了次顶级的asics cumulus 15。总体感觉这双鞋子不错,没有别人所说的踩翔的感觉(也许因为我跑得慢),但是感觉不是很耐磨,跑了三个多月,大约500km的时候,橡胶磨损已经比较严重,目测寿命应该在1000km左右。穿上c15之后,膝盖疼痛有所缓解,右脚跟痛感则完全消失,也许买的鞋子过宽,感觉包裹感不强,散热透气效果良好,很少感觉到脚上有汗。在跑步最初的一个多月里,基本每周跑6-7次,每次跑步25-28分钟,行程在5km+。后来,穿插游泳和爬山(海拔200m的小山包,上下3-4次,行程10km左右),主要是为了减轻对膝盖的压力。当然为了使跑步不那么枯燥,可以找个跑友,相互监督,跑步前后可以聊聊天。 [商品:ASICS Men's GEL-Cumulus 15 Running Shoe]
C15作为张大妈的常客这里就不多介绍,做工、外观都是一般,穿着感觉不错。当时买入价格65刀 ,总成本在460RMB左右。
其次,讲讲健身:
在健身之初,为了减少器材开支(健身房?屌丝舍不得!),我在办公场所附近找到一个破旧的多功能健身器,由于比较破旧,失去部分功能,平时只能做引体、屈臂撑、仰卧起坐、胸前下拉等动作。由于长期不运动,在减肥初期主要是做胸前下拉、屈臂撑、俯卧撑(9.9元买了一对支架)、仰卧起坐(45度坡度)。
1、胸前下拉。起步6块配重,每组10个,每一重量级2组,最高到11块配重,即:10*2*6。后期,配重增加到15块,但每一重量级仅一组,即:10*9+3*3(配重到15块之后,仅能每组3次,2-3组),同时配合引体,由于伤病原因,我引体一般8*2,不敢增加,受伤具体原因后附。胸前下拉的主要作用是消耗卡路里(废话 )、热身(低重量)和锻炼背肌。同时,这一练习对胸肌和肱二头肌(反手)也有一定效果。至于每组为什么定在10次练习,是这样考虑的:低配重主要用于用于热身,中高配重8~10RM(repeating maxmium)增肌效果较好,而最高15块配重只能进行3~5次,主要是提升绝对力量。在这一练习过程中,经常穿插其他运动,比如仰卧起坐、曲臂撑,这样是为了使背部、肩部肌肉得到休息。
2、屈臂撑:主要是锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌。我一般作为配合练习(放松)或者在做完胸前下拉之后做一下,15*2,当然我之所以不把这个当做主要练习项目是因为我左腕有伤 ,不敢增加运动量;贴士:在做的时候将小腿弯曲向后,增加身体前倾,加大对胸肌的刺激。
3、俯卧撑:这个应该是最简单、效果最好的项目之一了,不需要什么器材(有个支架最好)。除了锻炼胸肌、肱三头肌,对整个核心肌肉群都有一定锻炼效果,并且可以通过改变双手位置控制难度。由于经常做这个,我一般根据热身情况,一般是10+20+50+40+20;或者宽距/窄距:10+20+30+20+10;总之感到
疲惫就停止;当然,俯卧撑也有快慢之分,很多人对快速俯卧撑嗤之以鼻,我觉得快速俯卧撑在消耗卡路里和拉伸(撕裂)胸肌方面的效果要比慢速效果好。想知道做俯卧撑的各种方法,参考《囚徒健身》。我一般配合扩胸、振臂运动。
4、仰卧起坐。这个是锻炼腹肌最常用的练习,但并不是最好的方法,好处简单易行。我一般采用45度坡度(可以选择低坡度以控制难度),30*2(快速40*2),一般来说快速仰卧起坐比较容易。同时建议,不要在运动之前进行腹肌练习,因为腹肌属于核心肌肉群,腹肌一旦疲劳,其他运动都很难完成预定数量。贴士:仰卧起坐既可以平躺也可以使用健腹板,我建议在没有健腹板的情况下采取盘腿的方式做,每组25个,做到累为止;同时也可以穿插平躺抬腿。在做的时候双臂胸前交叉放于两肩,而不是将双手交叉放于后脑,以减轻对脊椎的压力。
5、腹部静力训练:作为对正常运动的补充,效果不错。例如平板撑,不过我选择了平躺卷腹和抬腿。
6、健腹轮。其实健腹轮对于我来说是一个新事物,我是看到同事在玩之后开始练习的,开始使用跪式,由于感觉没有太大压力,后采用立式,发现很难做到身体与地面平行,短板在于肩部力量不足(后附真人秀,可以看出肩部肌肉欠缺)。小贴士:为了不在练习健腹轮时受伤,最好面对墙壁、由近及远找好一个合适自己的距离进行练习。这个练习的最大好处就是可以使腹部上下两部分肌肉充分参与。
第三,谈谈节食。
大部分人听到节食这两个字都会想到绝食(不吃)。节食英文为Diet,由On diet省略而来。意指只吃限定的食物,或按医生给出的食谱进食。节食本来只是为了健康,但它确实能防止肥胖甚至减肥。渐渐地它又变成减肥的同义词。所以节食的关键在于吃什么、吃多少,而不是绝对不吃。对于减肥来说,节食只是减少快碳(糖、精米饭、馒头等)和油脂摄入,适量增加蔬菜和蛋白质。我采取的节食方法是:早餐大量摄取碳水化合物和蛋白质(鸡蛋),午餐、晚餐只吃蔬菜和精肉,不摄取任何快碳食品(精米、馒头、甜点等)和油脂类食物(肥肉、油炸食品),平时不喝含糖饮料特别是可乐。在减肥两个月之后,到达了平台期(76.5kg);这个平台竟然持续了2个月之久,为了突破平台,我开始不吃晚餐,为了不使自己肠胃功能受损和营养不良,我在晚上健身之后吃一小块甜点(饼干或者类似的不含油脂的食物,可以帮助运动后肌肉恢复,一小杯葡萄糖更好)+一颗鸡蛋(牛奶,增肌需要补充蛋白质),在不进晚餐两周后,平台期突破,体重由76kg,进一步下滑到72kg,至此,减肥目标初步完成。也许我属于消化能力较弱的人,节食期间很少感到饿,即使饿了,吃两颗花生就好了。对于饿感强烈的童鞋,建议对吃粗纤维食物,热量少且耐饿。在节食过程中,我也有控制不住的情况,例如对炎热夏日里的西瓜、冰啤没有抵抗力,不过,控制在每周两次以下,基本不会太大问题。
二、减肥经验教训:
1、关于健身计划。首先,你需要一个健身计划,这个计划不仅仅是为了提高减肥效果,更主要是保护你。因为人体肌肉需要48-72小时才能完全恢复(也就是说针对同一块/组肌肉的练习要间隔48小时以上),如果没有一个合理的计划,将可能造成某块肌肉始终得不到休息,久而久之造成伤痛甚至劳损,关于这一点我深有体会。在减肥最初的一段时间,我每天进行胸前下拉,如前所述6-15块配重,每个重量级1~2组,每组10个,坚持了一个多月之后,发现右侧腋窝后面的背部有麻木感(大圆肌部位),到医院做了肌电图、X光以及抽血检查,没有任何异常,医生给出的结论是劳损;因而健身计划被迫延迟。虽然,后来将正手引体改为反手引体,以减少背肌的参与度,但依然会疼痛。如何制定一个适合你自己的减肥计划?这个可以参考一下“健身宝典”里面的各类健身计划,但是根本还是要适合你自己。所以在借鉴别人计划的时候,要不断进行调整。
2、关于热身。在健身之前一定要进行热身,使关节得到充分活动,特别是在刚开始的时候不要上大重量,否则很容易受伤。在练习过程中一旦发现某个部位有非正常疼痛(尤其是关节或者软组织),终止相关练习,改为其他不需要该部位参与的练习,在休息一段时间之后,如果疼痛消失,可以回到原来练习,但是要非常小心。
3、关于伤痛。一般来说健身过程中很容易造成伤痛,但除肌肉正常酸痛之外,其他疼痛一定要多加注意,否则可能永远无法恢复,就像我左腕和双肩,十年前的伤,到现在依然会不时发作。
4、关于保护装备。我觉得减肥健身不需要太多装备,一副手套(我的是X力龙)一双鞋是必须的。
5、关于器械。我不认为健身和减肥需要很多器械,练习腹肌可以做仰卧起坐、卷腹,当然还有腹肌撕裂者(不懂问度娘,难度有点大);练习肱三头肌、三角肌、胸肌可以做俯卧撑、曲臂撑;练习背肌可以采用引体。但是,还是建议买一对哑铃,哑铃的好处在于可玩性强、针对性强。哑铃练习方式很多,大部分练习涉及的肌肉数量较少,比较容易制定健身计划。由于是出差在外,我没买哑铃,健身过程对肱二头肌和斜方肌练习较少(见图),虽然我大臂臂围有35cm,但线条并不明显,斜方肌不够强壮,所以肩部略显单薄。
后记,现在已经出差回来,饮食习惯略有改变(恢复晚餐,但午餐晚餐依然不吃主食),慢跑也中断了半个月了,每天练习多为俯卧撑和健腹轮,但目前尚未感到反弹。减肥的另一个好处是,结婚前后买的衣服又能穿了。
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