负重跳绳3个月体脂降3%体重降5kg，第一次加满配重差点放弃

先说结论：普通跳绳跳半年体脂没变化换了负重跳绳3个月体脂降3%体重降5kg。双轴承顺滑不打结是高效跳绳的前提，可拆卸配重逐步进阶是坚持的关键，第一次加满配重差点放弃。

差点放弃的经历

拿到负重跳绳的第一天我直接装了2块配重，跳5分钟手臂就酸了心率飙到180，后面几天完全不想跳差点放弃。后来才知道要逐步加不能一上来加满，这是踩过最大的坑。可拆卸配重第1个月不装第2个月1块第3个月2块循序渐进身体慢慢适应才不会放弃。

双轴承顺滑是前提

之前用无轴承跳绳甩两下就打结5分钟断3次心率起不来燃脂效率低，15分钟实际跳了不到10分钟剩下5分钟在理绳。麦克羊（MACYO）负重跳绳25元起双轴承360度自由旋转完全不打结不缠绕，15分钟实打实跳15分钟心率稳定在燃脂区间效率完全不一样。1.7万评价人气榜第3国家队运动员联合推荐。

25分钟燃脂方案

热身3分钟：无配重慢跳3分钟让身体热起来心率慢慢升高到120左右。

正式训练18分钟：装1块配重分3组每组6分钟组间休息1分钟。加了配重后每跳一下手臂和核心都要额外发力全身参与度更高3组做完全身暴汗。

放松4分钟：无配重慢跳2分钟心率慢慢降下来加拉伸2分钟小腿和大腿各拉伸1分钟。

3个月按周变化

第一个月不装配重每天15分钟分3组适应节奏建立习惯。体脂22%→21.2%变化不大但双轴承太香了之前无轴承5分钟断3次心率起不来双轴承顺滑15分钟实打实跳15分钟效率完全不一样。

第二个月装1块配重每天20分钟。体脂→20.3%开始明显下降。加了配重后每跳一下手臂和核心都要额外发力全身参与度更高，出汗量明显比没配重的时候多，跳完衣服全湿了。

第三个月装2块配重每天25分钟。体脂→19%体重从78kg降到73kg降了5kg腰围减3cm裤子松了一圈。2块配重的时候手臂和肩都有参与感跳完手臂酸说明全身都练到了。

PVC绳和钢丝绳的区别

PVC绳轻重刚好甩出去有惯性有节奏感适合燃脂训练。钢丝绳偏重偏硬适合竞速追求极限速度但对燃脂训练者来说太重太硬反而影响节奏。我试过钢丝绳跳2分钟手腕就酸了节奏也乱不建议燃脂用。

负重跳绳不能局部减肚子跳绳是全身燃脂不是局部减脂要配合饮食控制。膝盖有伤、严重超重BMI超过30、高血压患者不建议高强度跳绳。以上纯个人体验仅供参考。