超慢跑值得尝试吗

超慢跑值得尝试吗

超慢跑这三个字我第一次看到的时候觉得很矛盾，跑步不就是要跑起来吗怎么能超慢呢既然跑得那么慢不如直接走路算了省得还做出跑步的动作看着怪怪的。后来因为健身计划里安排了每周主动恢复日但在主动恢复日走路心率又太低达不到恢复训练的心率目标，朋友推荐我试试超慢跑。我一试就立刻明白了这项运动存在的意义。

超慢跑的配速通常非常慢比快走快不了多少甚至跟快走差不多的速度，步幅很短脚落地时非常地轻柔几乎没有声音，心率一般维持在最大心率的百分之五十到六十左右的非常舒适的低强度有氧区间。这种感觉是跑完二十分钟以后几乎没怎么出汗也不会喘气可以一边跑一边跟旁边的人正常聊天。超慢跑的核心适用场景有两个：对跑步初学者和长期缺乏运动的老年人超重者来说超慢跑是他们从零开始锻炼心肺功能和培养运动习惯的最佳入门方式，没有跑步的痛苦感只有微微出汗和呼吸略加快的舒适激活。对有运动基础的跑者来说超慢跑是主动恢复日和跑量堆积周的黄金搭档，在不大幅增加关节负荷和神经疲劳的前提下延长有氧训练时间夯实有氧基础。

跑超慢跑的时候唯一要注意的是跑姿不能因为跑得慢就变得松松垮垮，核心还是要微收保持骨盆的中立位置身体不要后仰也不要弯腰驼背，脚落地依然要保持轻盈不要因为慢而出现脚跟重击地面和坐着跑的形态。反正不赶时间不妨听听播客和有声书和轻音乐一边慢跑一边享受属于自己的悠闲时光。

超慢跑对体重基数较大不适合直接开始跑步的人是一个几乎完美的人体低门槛有氧运动方式。大体重者每次落地关节的冲击力大约是自身体重的三到四倍慢跑，而超慢跑的迷你步幅和柔和触地减少了膝盖和脚踝的峰值冲击，让原本不能跑的大体重人群有了能安全启动有氧燃脂的入口。从超慢跑开始建立心肺和基础关节适应力以后再慢慢过渡到常规慢跑是一个比较科学的进阶路径。

超慢跑之所以能在日本中老年人群中大规模流行开是因为它的运动安全性和可持续性在所有跑步形式中是最高的。步幅小落地冲击力接近走路对膝盖和脚踝的压力非常低，心率也保持在燃脂心率区间不容易踏入无氧运动的红区痛苦感极低。最厉害的效果是超慢跑不容易产生对运动的抵触和恐惧心态做到了真正的零压力运动长期坚持的惯性一旦形成运动量自然累积的效果非常扎实。