居家不懒惰，徒手练身材——两套循环锻炼计划+必备装备推荐

【序】

自疫情从春节爆发开始，已经3个多月过去了，在某些疫情严重的区域，户外运动依然受限，健身房依然未开，那么我们就真的没有办法运动了吗？否！

我曾经在2月写过一篇关于室内运动的原创，本以为很快就可以解封然后去户外跑步了，谁知道国内疫情终于控制的差不多了，境外输入又开始严重了，遂，继续在家里靠徒手吧。

宅家不发霉 身材不变样——宅家运动指北【序】俗话说“每逢佳节胖三斤”，这个宅在家的春节Plus，怕不是要胖上9斤才能对得起又长又宅的假期了吧。看看手机上不够三位数的步数和再松一个扣才系的上的腰带，不禁深深的吸了口气，拿起一罐快乐水，心里默念：我还行！这个假期让我最骄傲的不是厨艺的增长，也不是刷了多少电影电视剧，而是我的体重没有增长，摸摸木子_LEE| 赞140 评论138 收藏1k查看详情

但是，家里伙食太好了，之前的运动量有点不够了，肚子上的肉要掩盖不住了啊，这怎么能行，运动量还得涨啊！所以才有了写这篇原创的念头。

【锻炼计划更新】

☆肌肉恢复与基础代谢

之前运动以单个动作分组练习为主，不成体系，没有重点，而且肌肉不能得到充分的休息，不利于肌肉的增长，所以更改运动方式，将腹肌的锻炼和胸肌的锻炼分开，隔天锻炼有利于肌肉的休息与恢复。

一般来说，大肌肉群的恢复时间至少72小时，如胸肌、背部、腿部；小肌肉群的恢复时间至少48小时，比如二头肌、三头肌、斜方肌等。

相信有过突然锻炼某个部位的小伙伴深有体验，比如从来没有练过深蹲，突然某天心血来潮，做了10*3组的深蹲，锻炼的时候可能没什么异样，但是第二天大腿那个酸爽，至少需要3天左右才能缓和。其实最刻骨铭心的应该是蛙跳，腿都弯不了的记忆深深的埋藏在心底，不愿与人分享（不能让人知道我是爬下楼梯的）。

因为是居家徒手锻炼，主要目的是消耗掉每天摄取的多余能量。要知道，决定我们是增肥还是减肥，就在于每日摄入的能量和消耗能量之间的关系，摄入大于消耗则增肥，摄入小于消耗则减肥。而每日消耗的能量则=基础代谢+运动消耗。下面是基础代谢率计算公式，可以计算在静息状态下一天消耗的能量。

女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

而摄入的能量不是很好计算，比如吃一碗米饭，很少人去称这碗米饭多种，吃了几口菜，这个菜油多还是油少，那个菜放了多少糖，自己吃进去多少，一天喝了几瓶饮料，每瓶饮料含糖量多少，一份甜品含多少糖等，所以不知不觉的能量摄入就超标了，久而久之不胖才怪。这里强烈不建议大家喝奶茶，实在是太“肥”了。

最高一杯奶茶含62g糖

最高一杯奶茶咖啡因含量=8罐红牛

那么为了夏天游泳的时候还有腹肌可露，现在动起来还不晚，只要能坚持运动，8块腹肌难，4块腹肌还是有可能的。

腹肌并不明显，好在憋一憋还是有的

☆两套循环锻炼计划

那么我现在的锻炼计划是怎样的呢？我现在是每2天一个循环，包括全身和重点部位。具体如下：

第一天：平板支撑2分钟+keep课程·李现HIIT燃脂挑战+keep课程·腹肌撕裂者强化+波比跳10*2组+没事的时候来几个深蹲；

第二天：平板支撑2分钟+keep课程·跳绳HIIT初级+keep课程·徒手胸肌训练进阶+波比跳10*2组+没事的时候来几个深蹲；

其中两个HIIT课程可能因为当天跑步而取消，但也不一定，看锻炼时候的身体状态如何。下面具体来说一下这样安排的目的。

☆具体计划讲解

首先每次锻炼之前都要进行热身，至少要活动开各个关节，所以手臂环绕、腿部环绕、扭扭腰什么的都是必不可少的环节，这个必做的热身活动就没列进去。

No.1 每日必做：平板支撑+波比跳+深蹲

平板支撑：平板支撑是一个可以刺激到全身大部分肌肉的动作，对肩膀、核心、臀大肌、腿部其实都是有要求的，我肩膀较弱，最先酸的部位是肩膀，然后腹肌，做到最后是全身颤抖的。

平板支撑检查的时间可以慢慢提高，比如最开始30秒，然后10秒10秒的慢慢增加。另外，我是在其他锻炼开始前做平板支撑，其一是可以激活全身肌肉，其二放到最后再做的话就没什么力气了，撑的时间要短不少。

波比跳：一个让人闻风丧胆的动作。波比跳的燃脂效率极高，2分钟的平板支撑消耗13千卡的热量，1分钟的波比跳消耗将近40千卡（keep数据）。当然效率高也就意味着难度高、对身体要求也高，每次跳完波比之后，都要大口喘气才会慢慢缓解。

我将波比跳放到最后做，有运动到最后进行一波冲刺的意思。

建议装备：瑜伽垫。

我现在用的下边这款keep的瑜伽垫，垫子不是很厚，但是支撑性和回弹都不错，也比较耐磨。当然大家可以根据自己情况选购。

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深蹲：深蹲也是个折磨人的动作，就像前面说的，深蹲完大腿的酸爽真是久久难忘，但大腿还是要练的，不然就会像下面这样↓

当然靠徒手是没有那么夸张啦，但是又细又长的大白腿谁不想摸一把，为了不被人吃豆腐，把它练粗吧！

建议装备：运动内裤、运动短裤。

迪卡侬家的运动内裤，紧身弹力速干，训练、跑步时均可穿着。

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迪卡侬跑步短裤，29.9的基础款，速干、宽松、透气，而且足够便宜，不管是锻炼还是跑步都完全够用。

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No.2 循环运动第一天：李现HIIT燃脂挑战+腹肌撕裂者强化

李现HIIT燃脂挑战的目的是热身后进一步提升运动状态，这个课程的强度不算大，可以有效提高心率。这个课程最难的是深蹲跳，做完深蹲跳后可以明显感觉到心率的提升。

深蹲跳跳的越用力、跳的越高则效果越好，如果只是应付式的做动作，效果就比较差了。

建议装备：运动鞋、运动内裤、运动短裤。

运动鞋我还是比较推荐跑步鞋的，入门款即可，因为做室内运动，激烈程度比较低，穿运动鞋是为了足部更舒服，如果不愿意穿，光脚都可以。

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平时运动不需要穿*级的运动鞋，普通款即可。

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腹肌撕裂者强化是keep里比较虐腹的一个课程，不但可以锻炼腹肌，一些动作还可以锻炼全身，比如俯卧登山。这个课程最难的是仰卧风车，酸~！

如果觉得腹肌撕裂者强化难度太高，可以考虑腹肌撕裂者进阶，最难的动作是俄罗斯转体之后马上接单腿两头起；或者可以练人鱼线雕刻，这个课程整体难度比较小，最难的就是单腿两头起和。

人鱼线雕刻

建议装备：运动鞋、运动内裤、运动短裤、运动背心。

迪卡侬家这款运动背心，进行肌肉训练或者跑步时均可穿着，透气性和速干性都非常好，而且很有型哦。

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当然，背心可选非常多，只要是透气、速干、弹性足够就好。

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No.3 循环运动第二天：跳绳HIIT初级+徒手胸肌锻炼进阶

跳绳HIIT初阶。我也是最近才加了跳绳进去的，跳绳对小腿刺激很强，第一次做完之后小腿酸了好几天。这个课程里的动作单拿出来的话，每个都不算难，但组合到一起之后，燃脂效果还是很明显的。

建议装备：运动鞋、运动袜、运动长裤、跳绳。

跳绳的时候，因为要不停的跳动，所以最好鞋子、袜子都能做到防滑，运动长裤或者短裤均可，至于跳绳，普通的跳绳就可以，没必要买专业的比赛钢丝绳。

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下面这种橡胶材质的跳绳日常使用就足够了，当然也可以选择哪种比赛用的钢丝绳，可以摇的更快。

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徒手胸肌训练进阶。这个课程比较难的是钻石俯卧撑吧，整体下来这个强度还是比较适合我的，最后两个动作我做了更改，一个改成了宽距俯卧撑，另一个改成了山式俯卧撑。

建议装备：运动短裤、运动背心或紧身背心。 这里为什么要推荐紧身衣呢？练胸肌的时候看着那饱满的胸肌和隐约可见的腹肌，动力瞬间十足。

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No.4 慢跑

慢跑。慢跑是我之前坚持了一年多的运动，从最开始只能跑2公里多，到现在跑10公里，可以说进步是看得见的，疫情之前我日常是跑5公里的养生跑，配速在5.30-6.00之间，步频在170-180之间。但疫情严重之后跑的就少了很多，隔天5公里变成了隔10天5公里，让疫情赶紧结束吧。

站内关于跑步的原创太多了，就不展开了，可以参考下边的原创。

建议装备：跑步鞋、运动袜、紧身裤、运动短裤、跑步背心、心率装备。

跑步鞋可选实在太多了，对于养生跑，次*级已经足够，比如美津浓wave rider系列。

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亚瑟士Gel-Cumulus系列。

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阿迪家的PUREBOOST系列。

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当然，大家都囤了不少阿迪家的UB，穿起来不要太开心。

如果*级价格和次*级差不多，那肯定优先选择*级。

佩戴心率设备是为了能够观测到自己的心率变化，当心率太高的时候降低速度。可以考虑心率带、手环或者智能手表。

心率带需要在运动的时候绑在胸口，监测结果较为准确，但一般需要配合手机使用。

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Garmin佳明HRM-tri/HRM4-run跑步骑行游泳心率带500元天猫精选去购买

心率手环利用传感器监测与手臂发接触地方的脉搏跳动来监测心率，准确率也还可以，但当手环松了的时候就不准了。

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手表和手环的原理一样。

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我现在使用苹果手表的心率功能来监测运动时心率的变化，如果没有苹果手机，不要买苹果手表。另外，据说s5可以开通心电图了，方法请自行淘宝搜索。

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控制饮食。光运动不控制饮食，效果也不会太明显，能够不中年发福就已经很不错了，至于如何控制，站内也有很多相关原创可以参考，这里不再啰嗦（主要是我都没怎么控制，没资格说教）。

【总结】

运动健身是一件需要持之以恒的事情，尤其是居家徒手锻炼，效果不如健身房来的那么立竿见影，它是个细水长流的过程，十天半个月都可能看不到效果，但通过一个月、一个季度、半年这样的时间跨度来看，效果还是很明显的。

楼主坚持锻炼的数据如下，现在每天晚上9：00-10：00之间都会坚持运动，时间大概在40分钟左右，这也是我今年来坚持的最久的一个目标了，希望你也能坚持。

至于运动装备，我个人认为瑜伽垫、跳绳是必备的，跑步的话跑步鞋和运动短裤、背心也必不可少，至于运动内裤，透气和速干性能都要强国普通内裤很多，但并非不可替代。

那么，准备好装备，为了6块腹肌，一起运动起来吧！

就酱，拜拜~