为什么减脂很难看到效果？你可能犯了这些错误！

我们的身体非常擅长调节体重，虽然长胖的时候很开心，但是减脂的时候就不那么开心了，它会想办法阻止你。很多时候，我们总感觉做的足够好了，却还是没法看到进步。如果你也碰到过这样的情况，那么可能是以下6个原因导致的。

1.不够耐心

让我给你们分享一个我经常遇到的对话：

是的，我经常会遇到这样的对话。这也是许多人没有任何进步的最大原因之一：缺乏耐心。

当你刚开始减脂饮食的时候，你会看到非常快的效果，动力会非常高。这些初始的效果会给你一种错觉，以至于你忘记了真正的过程应该是怎样。不久后，当你进入稳定期时，进步就会慢下来：这个时候你就感觉自己把一切都做的非常好但是似乎依然没有进步。你开始慌了，然后就会有上面的对话。

接着你就放弃了，因为当我告诉你你需要更多时间的时候，你不相信我。如果你更耐心一点，可能就会出现下面的情况：

大部分人在咖啡色箭头处就放弃了，而真正的进步是在黄色的箭头才出现。

大部分人在咖啡色箭头处就放弃了，而真正的进步是在黄色的箭头才出现。

解决办法

你不能强迫脂肪流失。唯一你能做的就是通过饮食处于热量缺口并且训练来让你的身体慢慢减去脂肪。因此，首先冷静一下并且耐心一点。你不会在一周内就身材走样，你也不会在一周内就身材好起来。有“快速减脂”心态的人也是通常会在这个过程结束后涨回来的人，或者在几周后就完全放弃了。不是因为激进的节食不起作用，而是因为这种心态会让你去尝试一些流行的饮食方法，这些方法通常不可持续，并且不能帮助你建立长期维持体重的习惯。

明白了这一点后，现在我们就应该讨论一下你应该期待以什么样的速度减下去。这取决于你有多少脂肪要减，你的起始体脂率越高，你就可以减的越快；相反，你的起始体脂率越低，一个更慢的速度对于维持力量和肌肉才是比较理想的。一个比较好的速度就是每周减去的体重为自身体重的0.5-1%。使用百分比的好处就是减脂的速度就可以直接根据你的体重反应出来。

比如，一个重200斤的人，每周可以减去1-2斤；一个160斤的人，目标会是每周减去0.8-1.6斤。

1b.你总是拿自己和别人的进步比较

我不会坐下来并告诉你不要把你的进步和别人比较，因为我们都这么做过。你要知道你越在意别人和别人做的事，你就越可能在计划和饮食中换来换去，这样你就不会取得属于你自己的进步。

你不知道别人的环境是怎么样的。可能他们有基因优势，不管做什么他们都能得到好的结果；可能他们使用了药物；可能他们在过去的二十年里每天都训练。

解决办法

寻求建议并且多问问题。不要害怕尝试，但是最终，你需要选择某些东西并且给它一点时间---还记得上面提到的耐心吗？专注于你自己做的，而不是别人的东西。

2.代谢适应

人们减脂达到平台的一个主要原因就是代谢的适应性过程。我们都知道代谢是由四个部分组成：基础代谢率（BMR）、非活动消耗（NEAT）、活动消耗（EAT）和食物的热效应（TEF）。

在减脂的过程中上面这些因素都会在一定程度上受到影响。

BMR

你的BMR由你的“大小”来决定：你越大（体重、身高、肌肉、脂肪等），你的基础能量需求就越高；相反，你越轻，你的基础能量需求就越低。这也是为什么平均来讲，男性比女性需要更多的能量。

当你慢慢减脂，变得越来越瘦，你就降低了身体的体积，所以身体的能量需求就会下降。

解决办法

你需要对你的能量摄入进行调整。听起来很复杂，实际上很简单。

首先，你需要数据来追踪你的变化。最简单的就是每周的平均体重趋势，从下表可以看出，我们的体重每天都会波动，但是如果我们记录平均值然后观察趋势，就可以告诉我们变化。

还可以使用围度测量和拍照片，这个在往期的文章中说的很详细了，就不展开了。

其次，在开始减脂时，前4周不要做任何改变。

身体需要一定的时间来适应热量缺口。当你感觉体重没有变化时，就降低5-10%的摄入。比如，你的起始摄入量为2500卡，那么你就降低125-250卡。降低的热量来自于脂肪或者碳水化合物，随你喜欢，但是不要动蛋白质。但是记住脂肪的摄入量不要低于每日供能的15%，否则生理功能会受到一定的影响。

NEAT

随着减脂的进行，NEAT会慢慢降低，也就是说人们会下意识的减少活动量。因此为了解决这一点，你需要有意识的动起来。记录每天的步数是一个比较简单且方便的操作方法。事实上，NEAT也是减脂成功后维持体重非常关键的因素。

TEF：由于你吃的食物变少了，所以你通过进食和消化所消耗的能量也变少了。

EAT：更小的身体会燃烧更少的能量，所以通过锻炼你会燃烧更少的能量。

3.水分滞留

节食和锻炼对身体来说都是一种形式的压力。你节食的时间越长，压力也会越来越大。当压力长时间增长时，压力激素皮质醇就会分泌，因此会开始储水。另外，水分滞留在女性中更常见。

解决办法

首先，你要冷静下来。如果你正处于生活中压力较大的阶段，将体脂降低到8%可能并不是最好的选择。你更该去维持现在的状况，等压力阶段结束后再去减脂。相反，在压力阶段执行高容量或者力量周期只会阻碍你进步并且增加受伤的风险。如果你长期处于慢性压力状态，你会发现减脂和增肌会非常困难，不过你可以通过一些方法来帮助你减缓压力，比如冥想、散步、按摩等。

其次，使用diet break的方法。这个在往期的文章中也介绍过了，意思就是停止你当前的饮食1-2周，通过增加碳水化合物的摄入量让你的每日能量摄入达到维持阶段。

4.健康问题

一些健康问题也会影响减脂，比如甲状腺功能减退，多囊卵巢综合征（PCOS），甚至停经期。药物也可能是一个因素，比如抗抑郁药以及避孕药，都能导致体重增长。

如果你一直在坚持你的饮食，训练刻苦但是还没能减脂，那就最好咨询医生来确保你没有潜在的健康问题（前提是你的训练和饮食没有问题）。

5.你在长肌肉

如果你体重没有掉，甚至还长了，而且你也确定你处于热量缺口状态，那么很有可能你增长了肌肉。

我很确信这句话我说过很多次，但是我还是要再说一次：体重秤只是追踪进步的工具之一，你的围度、照片和力量增长更能反应你是否增长了肌肉。

围度：如果你的胸围、臂围等增加了，但是你的腰围小了或者没变，那么你很可能增加了肌肉。

力量增长：力量上的增长和肌肉的增长有非常高的相关性。如果你处于热量缺口状态，但是你的力量还在增长，那么你很有可能增加了肌肉。

6.你不需要减脂

如果你没什么肌肉，还去减一些不是很多的脂肪，你就会看起来更糟糕。让我们看看Christian Bale，你就知道我的意思了。

你的肌肉含量越高，减下来就会越好看。所以如果你没有足够的肌肉，你可能不需要减脂。这同样适用于女性。至于14-19岁的青少年，或者你刚开始训练，除非你真的超重，你就不该“节食”。你正处于增长的黄金阶段，多吃一点或者处于维持阶段，训练刻苦一点，利用这个阶段来最大化肌肉的增长，以后你会有足够的时间去减脂。

好了，以上就是今天的分享，希望对大家有帮助，如果觉得有用可以分享给更多的人。

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