上班族专属减脂饮食谱!不信没有你爱吃的零食~

2022-03-16 15:22:19 13点赞 36收藏 5评论

之前写的一篇关于我下班健身的内容,反响比较好,想着继续给大家更新一下。

趁着热度,多多给大家分享一下,咱们上班族的食谱,大部分是我经常食用,

不惨咋任何品牌推荐,只推荐参数,给大家参考,要是大家有更好的内容,

请多多留言,让大家看到这些干货。

我今年26岁,系统健身5年,也是一个上班族,每周训练四次。

上班族专属减脂饮食谱!不信没有你爱吃的零食~

介绍完毕后,先给大家计算你的热量缺口,这样才能让我们拥有一个健康的体态。

因为没办法与大家见面,也不知道大家的体测,所以先给大家出一套公式、

虽然公式是计算大概的,但我想也大相径庭,肯定有些许帮助。

上班族专属减脂饮食谱!不信没有你爱吃的零食~

上班族专属减脂饮食谱!不信没有你爱吃的零食~

大家参考看看,自己的BMI范围。

按照这个定位,自己属于哪一档。

需要什么样的方式才是最佳的选择。

因为这个

只是单纯地计算BMI数值,不算是精准计算,只做参考,切勿对号入座。

有了这个数值,我们就要参考我们的饮食对照表了。

身为上班族,朝9晚6才是生活常态,在按照一日三餐为标准。

上班族专属减脂饮食谱!不信没有你爱吃的零食~

咱们以这个为参考,我们每天大概是(高能预警,全是干货,没图片。):

7-9点吃早餐;12-2点午餐;6-8点晚餐。

我们在选择自己的饮食规划。

先写一个通用食品都有啥,因为会有些人有忌口所以,先列出来。

水煮蛋,蛋白质11.8g;碳水仅6.7g,能够提供能量与果腹感,

蛋白质也是高,性价比更是没话说。

即时玉米,开袋即使,哪里都有卖。看好不要黏玉米。

燕麦,这里可不是水果麦片,一定是燕麦,虽然不太好吃,交替吃,肯定是没问题的。

全麦面包,这玩意呢,你能吃下去的肯定就不是全麦,真的全麦呢,你是咽不下去的,

一般世面的全麦都没那么全,当然,那足够了。

苹果,这玩意可是真不错,果腹感,还带点甜味,真的够用了,还有维生素。

坚果类,像某品牌的每日坚果是完全没有问题,每天下午三点的时候,可能无聊,

打开一袋,开袋即食。

原味海苔,这个可以吃呦~

牛肉干,没想到吧,这玩意不仅能磨牙,还能当减脂零食吃,

黑咖啡,这玩意是真提神啊,但是真酸真苦啊,看个人,绝对绝对不能加糖。

牛奶,这里为啥说是牛奶,而不是脱脂牛奶呢。那是因为完全没必要,价格贵了。

效果也不差那一丢丢脂肪。毕竟咱打工人也不富裕。

魔芋,哈哈~这个东西应该想不起来,唔超市里买点,体验个口感没问题的啦~

无糖酸奶,避免某些人不爱喝牛奶的问题,但记住一定是无糖无糖啊~

柠檬片,这玩意打工人的最爱,能开袋即使,也能泡水。我一般是泡水,

早上来公司就开始,要不然嘴里真没味道。

上边说的都是零食啊,下午茶,早饭啊,下来的应该是最关心的。

你的午饭,你的晚饭。

推荐:

牛排,在什么值得买,搜牛排,那个便宜买那个,合成的也没事,无非就是口感差,

但质量肯定是没问题的,煎牛排的时候一定选择橄榄油,虽然贵,但你用不了多少。

每次用一部分,记得提前解冻,然后正反煎,西冷跟菲力不是一个煎法。自行百度。

下班,仅需五分钟就能搞定。

玉米与豆类,请搜索,欧式杂菜,或者玉米粒。这玩意每次取一点,每次煮一点,

时间不需要太多。

鸡胸肉,这个绕不开的话题,你是不是觉得很难吃,其实大可不必,这里面推荐大家两个,

一个是开袋即使,方便自己做,另一个是自己买来自己做,自己方便买的可以随时买。

不方便的像我。每天快半小时到家,提前打开XX买菜。送到家门口。直接做,干净卫生兄弟们。

记得切开,要不然不好煮,另外调味这个尤其重要,因为大部分人觉得不好吃其实有关系。

像喜欢海盐的,现磨黑胡椒的都是不错的选择,这里面有最最最高效的美味那就是,牛排调料粉包。

吃过牛排的小伙伴一般都知道,有的星级厨师的牛排酱汁都是自己调的,咱们就是偷偷的拿过来,

自己放在鸡胸上班,当然了,肯定不是酱,是粉包,你肯定会说,你又不大厨,怎么弄,没想到吧,

方便面的调料包都行,这就需要你自己去XX平台搜索了,嫌麻烦就开开袋即食的鸡胸肉就好。

荞麦方便面,这个目前算得上一款平价产品,够用。不多说,吃就完了。

水煮虾,价格昂贵,有家庭条件的偶尔加加餐,没问题

糙米饭,很多平台都有卖,直接入手。(五谷杂粮饭,健身五色糙米)

水煮西蓝花&胡萝卜,我个人是不挑剔这个的,每次煮完了,剩下的水煮鸡蛋,明早吃。没毛病~

龙利鱼,这可是好东西,价格不贵,清蒸即可,口感简单,有点味就行。

说了一部分,大家肯定看不下去,直接说我自己,每天怎么做。

早起,7:30,洗漱完毕后,

拿上昨晚提前煮好的水煮蛋,两片全麦面包,牛奶,水果还有准备好的中午饭。

上班族专属减脂饮食谱!不信没有你爱吃的零食~

8:40到公司,吃鸡蛋,吃面包,水杯泡上柠檬片。

10:00再吃个苹果提提神

12:00,微波炉,一碗糙米饭,鸡胸肉,还有已经不好吃的水煮玉米粒,以及西蓝花。

14:00,黑咖啡

15:00,零食海苔

16:00,每日坚果

18:00,下班,路上选购食材,例如鸡胸肉,牛排,牛奶,玉米,鸡蛋等

19:15,到家,,家门口拿起食材,进门,洗手,优先做糙米饭,水冲解冻牛排,水煮西蓝花与玉米。

煮好后,煮鸡蛋,牛排也解冻好了,煎牛排,牛排煎好,鸡蛋也煮好了,

用时15分钟内解决,25分钟,米饭也就熟了吃饭,收拾健身装备,准备撸铁。

上班族专属减脂饮食谱!不信没有你爱吃的零食~

20:20,到健身房,训练一小时,

不小心把粉撒了不小心把粉撒了

不小心把粉撒了

20:20,牛奶冲蛋白粉,走回家,

20:35,准备洗澡,

21:00,玩电脑游戏

23:00,前躺好睡觉,提前准备明天的午饭与早餐。

每周跟哥们出去吃饭,可以放纵一次。

(所谓的欺骗餐,其实就是自我欺骗,哈哈~~)

上班族专属减脂饮食谱!不信没有你爱吃的零食~

没有了解的小伙伴可以看一看我之前的内容

下班健身5年,我的臂围大了三圈(文尾提供上班族训练方式)2017年我刚接触健身,那会我还是个健身新手小白。至于为什么开启健身路,说起来还蛮逗的。上学的时候由于学校的澡堂一三五对女生开放,二四六才对男生开放,所以我们都是隔天才能洗澡。而那天周三,上完体育课的我浑身都是汗,不洗澡又难受,便琢磨去哪里洗澡。澡堂吧太贵,能洗澡的地方有哪里呢?......健身房!不懂得王道长| 87 评论160 收藏380查看详情我(男士)把头发养到了50cm,经常被身边人夸赞“阳刚”!(内附攻略)2018年,表弟得了癌症的噩耗曾让我一蹶不振,在医院看到他的时候,内心的波动无法抑制。强装镇定的我,看到表弟有气无力的身体与有些白的嘴唇时,不免有些心疼。因为化疗,表弟的眉毛也所剩无几,头发也仅剩青皮。好在表弟当时还算年轻只有18岁,身体机能恢复得快,一年多的时间便出了院。现在表弟每半年都会去复查,不懂得王道长| 13 评论7 收藏3查看详情

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