运动开始 30 分钟后，脂肪才参与燃烧吗？谣言！

先上结论：只要我们动起来，脂肪就开始参与燃烧了，并不存在30分钟才参与燃烧的说法。

我们可以把人体理解为一辆混动汽车，其燃料的来源有糖原、蛋白质和脂肪，它们可以在需要时合成为三磷酸腺苷（也称为ATP）分子。

但人体并不遵循非此即彼的逻辑，不是必须纯电或纯油，反而更像当下混动汽车所宣传的能够智能统筹油电的使用。

对应到人体，就有两套能量供给系统——

• 无氧系统：磷酸原系统（ATP-PC系统）和糖酵解系统（厌氧乳酸系统）。它们主要通过消耗糖原来产生 ATP，不需要氧气，是重复、短暂、高强度爆发式锻炼的主力输出，但能够持续时间非常的短；

• 有氧系统：有氧氧化系统。随着氧气的加入反应，通过“燃烧”碳水化合物、脂肪和蛋白质来产生 ATP，是我们最稳定、最持续可靠的能量来源。

所以在了解身体的能量供给系统的工作原理后，我们能够很容易得出结论：只要我们动起来就会有消耗，并不存在脂肪在30分钟后才开始参与燃烧的情况。

图/运动星球

这个问题的背后，大家更在意的应该是：怎样才能高效的减脂。

而高效减肥的主流方法分为两派——

• MICT（Moderate-intensity continuous exercise，中等强度连续训练） ：以中等强度进行连续不间断、尽量匀速的训练，其中关键就是保持心率稳定在燃脂区间（60%～70%），如匀速低配速慢跑，通常持续时间在30～60分钟；

• HIIT（High-intensity Interval Training，高强度间歇训练法）：高强度（达到最大心率的80%以上）与中低强度交替进行，常见的时间配比一般在2:1或3:1，比如60秒高强度、30/20秒低强度，交替持续15～30分钟；

两者谁的减脂效率更好？

直接上数据，实验分为两组——MICT 组（每天慢跑 55 分钟，每周7次）和 HIIT 组（每天10～30分钟，每周3～4次，根据每个人的情况进行调整），持续8周后得出的结果如下图。

无论是脂肪量和体脂百分比的减少、肌肉量的增加，HIIT 组的效果都好于 MICT 组，而且是在花费更少时间的前提下。[1]

实验数据

当然 MICT 也有其优势的地方，其对维持健康的血糖水平帮助很大，而且强度较小、恢复更快。

对于很多人来说，并不是非此即彼的选择，也可以将两者做结合。

参考：

[1]. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X22000521