马甲线真好看，到底应该怎么练？四肢纤细却有小肚子？减不掉的啤酒肚？高效精准的腹肌训练教程来啦～

开篇碎碎念：

首先呢我们应该拒绝身材焦虑，胖瘦都有各自独特的美丽～我们坚持锻炼只是为了健康的身体和取悦我们自己，其次马甲线是正确锻炼后的附加奖励。如果你坚持规律的锻炼，日常生活中也使用腹式呼吸，毫无疑问你肯定有马甲线或者已经拥有了腹肌。

很多人没有摆正锻炼的根本目的，急功近利的只想要个马甲线或者蜜桃臀，然后只练习这一个区域，这肯定是不科学的。学习正确的健身方法和科学的健身才是对自己的身体负责呀，这样可以有效的避免运动伤害哦。

关于腹部肌群：

每个人都有一块腹肌（这里不是指九九归一的那种一块哈），是的，每个人都有腹肌，因为腹部肌肉是每个人的重要组成部分，只是有的人皮脂层薄体脂率低，所以显现了出来清晰的肌肉线条。

那么想要马甲线就要先降低体脂率，而不是一味的虐腹哦～

腹肌包含了：腹直肌（也就是我们常说的腹肌）、腹横肌（通过我们的呼吸去调动的腹部肌群）、腹内外斜肌（沙漏腰和人鱼线）。

而我们腹肌有几块则是由腹直肌的横行腱划决定的，一般是三到四个～也就是有的人六块腹肌有的人八块腹肌，同时由于腱划不一致可能就导致了腹肌的不对称。

对于女性来说，核心区域的锻炼确实应该放在首位，特别是备孕期以及产后恢复的宝妈们。

关于腹式呼吸：

正确的呼吸模式是一切锻炼的基石，不论你是做有氧运动还是无氧运动，掌握正确的呼吸模式，可以使你的锻炼效果事半功倍。

想在日常生活中不知不觉的就能强化核心，就一定要认真练习腹式呼吸。每天我们都要进行上万次的呼吸，如果每一次呼吸都能够调动起你的腹部肌群进行收缩，那你的每一次呼吸就是在锻炼核心肌群呀。可能有人会说这也太累了，没有哪个锻炼是轻松的～想得到就肯定要付出的呀。

首先腹式呼吸与我们潜意识的呼吸是相反的，很多人吸气时肚子是凹进去的，也就是很多人爱憋气来收着肚子～这是不对的，这样你的肋骨是凸出来的。同时肩颈区域也是紧张的。这是错误的做法哦。

正确的腹式呼吸是：

• 吸气时鼓肚子，肋骨横向打开。肩颈区域是放松的不要耸肩。

• 呼气时收腹，肋骨向内靠拢同时降肋骨，向上提盆底肌。

• 腹部全方位的向内收紧。但是没有存在憋气的行为。

核心强化训练健腹器美腰机分享：

因为对自己的身材有一定的要求，所以我日常会很注重核心区域的锻炼，那在锻炼中除了自由训练之外我经常用的就是美腰机。

我们工作室有一个商用美腰机，个头比较大，不能折叠，重点是滑板没有阻挡，新手用的时候很容易膝盖滑落下来。这种需要有一定基础的人去使用，或者旁边有教练辅助指导下使用。

美腰机的效果显而易见，那就入手一个家用版的在家里也能练起来～经过我的对比，最终入手了斯诺德的可折叠多用健腹器也称之为美腰机。

斯诺德健腹器美腰机细节展示：

双轨道设计更加稳定，弧形的轨道设计加大了有效滑行距离，使得锻炼更高效。同时整个机身的管材都是加粗加厚的，承重上不用担心～做工精细，每一次细节都到位，在运动中的保护体现在方方面面。

加大高弹的厚泡棉一共有八处。讲膝盖、肘部、掴窝以及脚背这些肌肉分布少的关机处，保护到位。宽大的坐垫也是柔软的质感，可以加大缓冲，对于臀部又有良好的支撑。

这个厚度对于大重量的男性也能起到很好的支撑保护。

各个细节都是用的加粗加宽的零件，看这个弹簧就是满满的安全感。支撑整个背部毫无压力，所以对你新手做反向卷腹的时候，也能够很好的助力，减少腰部借力。

五个档位的高度调节，以及两个坡度的转换。

根据个人情况来调节到适合自己的角度。可以参照一下官方给出的数据哦～

滑板下方是切换模式的卡槽，固定住的话就是可以做反向卷腹，不固定的话就滑动起来做正向卷腹。等下会给大家做示范动作提示一些运动中要注意的细节。

然后就是自带屏幕，可以帮助你计数和计时，每周卷腹训练三次每次卷腹100个，这个夏天你的腹肌绝对最耀眼！

这款斯诺德美腰机的可折叠存放也是必须讲一下，收纳起来好方便。

关于强化核心的训练计划：

第一步：激活核心

• 仰卧在垫子上，使背部贴实垫子骨盆摆正。
  

• 抬腿大小腿九十度回勾脚尖。

• 双手放于大腿与膝盖交界处，不要推膝盖哦。

• 深吸一口气，呼气收紧核心的同时手臂与腿部做对抗，感受核心处明显的发力感。

• 吐气保持十秒，重复五次。

第二步：正向卷腹

• 膝盖跪在凳面上，双手握紧把手，肘部撑在支撑棉上。
  

• 呼气时卷动向上，上半身保持稳定不要前后摇晃。

• 吸气时退回，配合呼吸进行，保持核心时刻的收紧状态。

• 初期锻炼保持质量哦，一组十个即可，多组数进行，重复五组。

第三步：反向卷腹

• 将凳面固定在上端，反向坐下，注意脚要勾紧底端档杆。
  

• 因为有助力回弹靠背的帮助，所以腰背部的感觉很弱，对于新手很友好。

• 吸气时向后延展，呼气时卷动起身。

• 双手放于耳朵两侧，手不要推头哦。

• 依旧是循序渐进的进行，一组十个，重复五组。

这里想说一下，反向卷腹不需要上半身完全躺平的哦，这种核心差的朋友大概率躺下就起不来了～所以不要轻易尝试哈～

第四步：对侧反向卷腹

• 这个动作是为了更好的练习侧腹肌群。
  

• 在反向卷腹的基础上，加上了扭转。

• 呼气时卷动起身让肘部去找对侧膝盖的方向。

• 吸气时还原回正。

• 每组十个即可，重复五组。

第五步：手支撑反向卷腹

• 前面的卷腹做完基本快没有力气了，这时候借助手臂再来六十个收尾。
  

• 手指朝向臀部方向，吸气时直臂向下压。

• 呼气时卷起，这个轻松一些记得不要耸肩哦。

• 一组二十个，三组即可。

第六步：放松延展

• 跪姿状态，身体向前延展，伸直腿部。

• 头顶向上延展，感受腹部的拉伸感。保持一个呼吸。

• 退回臀部引领身体向后向下，拉伸背部与手臂。保持一个呼吸。

• 来回重复三遍即可。

关于四肢纤细有小腹的解惑：

我们身边应该都会有那么一两个，瘦瘦的朋友她四肢纤细，但是有小肚子，怎么减都减不掉。其实这类情况大部分是由于不良体态导致的。

肚子前凸，骨盆前倾，腰曲度增大，看似S曲线的曼妙身姿，其实腰部承受了它本不该承受的压力。所以将肚子顶了出去。

我们只需要将骨盆回归正位，加上核心强化，小肚子自然就消失啦～

那有些宝妈生完孩子，骨盆也在正位上还是有小肚子，大概率是腹腔还未完全恢复，只要配合正确的产后恢复训练，也是可以恢复平坦的小腹的，这个可以参照我之前的产后的文章哦～

如何改善骨盆前倾小腹突出的情况呢，来跟着我做这几个动作：

动作一：仰卧激活核心，骨盆回归正位

• 仰卧位对于腰部是没有负担的，同时因为后背有支撑可以更好的找到骨盆的中立位。
  

• 脚尖回勾，同时呼气时核心收紧，手臂与腿做对抗。

• 呼吸保持十秒钟，核心一直处于发力状态哦。背部始终贴实垫子。

• 重复五次。

动作二：对侧伸展

• 在上个动作的基础上，去进行升级。
  

• 双手掌心相对，双腿屈膝勾脚尖。呼气时，对侧手臂与腿伸直出去，保持核心收紧。

• 另外两侧手臂和腿保持不动，这个动作也考验协调能力。

• 交替进行二十次。注意如果出现腰部借力，腿部的高度就不要降的太低。

动作三：仰卧两头起

• 平躺于垫子上，双手双脚都大大的打开。

• 呼气时手臂去找对侧的小腿外侧，折叠自己的身体，感受核心收紧发力。

• 吸气时还原躺下，换另一侧。

• 注意抬起时要想想下侧肩胛骨远离垫子，会有助于你完成这个动作的起身部分。

• 重复二十次。

动作四：凳面膝盖离地

• 凳面支撑下，手腕在肩的正下方，膝盖在髖的正下方。回勾脚尖。
  

• 深吸一口气，呼气时膝盖微微离开垫子，保持核心的收紧，同时快速吐气五次。

• 吸气时膝盖回落于垫子上。

• 重复十次。

这个循环如果你觉得轻松可以做两组哦～感受核心被激活的酸爽与滚烫。

结尾：

夏天马上就到了，让我们一起挥汗如雨疯狂锻炼吧～享受运动的疼痛和内啡肽带来的幸福感～还有小蛮腰下健康的体魄与有趣的灵魂！

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