帮你解决身材危机 篇三十二：马甲线真好看，到底应该怎么练？四肢纤细却有小肚子？减不掉的啤酒肚？高效精准的腹肌训练教程来啦～

开篇碎碎念：

首先呢我们应该拒绝身材焦虑，胖瘦都有各自独特的美丽～我们坚持锻炼只是为了健康的身体和取悦我们自己，其次马甲线是正确锻炼后的附加奖励。如果你坚持规律的锻炼，日常生活中也使用腹式呼吸，毫无疑问你肯定有马甲线或者已经拥有了腹肌。

很多人没有摆正锻炼的根本目的，急功近利的只想要个马甲线或者蜜桃臀，然后只练习这一个区域，这肯定是不科学的。学习正确的健身方法和科学的健身才是对自己的身体负责呀，这样可以有效的避免运动伤害哦。

关于腹部肌群：

每个人都有一块腹肌（这里不是指九九归一的那种一块哈），是的，每个人都有腹肌，因为腹部肌肉是每个人的重要组成部分，只是有的人皮脂层薄体脂率低，所以显现了出来清晰的肌肉线条。

那么想要马甲线就要先降低体脂率，而不是一味的虐腹哦～

腹肌包含了：腹直肌（也就是我们常说的腹肌）、腹横肌（通过我们的呼吸去调动的腹部肌群）、腹内外斜肌（沙漏腰和人鱼线）。

而我们腹肌有几块则是由腹直肌的横行腱划决定的，一般是三到四个～也就是有的人六块腹肌有的人八块腹肌，同时由于腱划不一致可能就导致了腹肌的不对称。

对于女性来说，核心区域的锻炼确实应该放在首位，特别是备孕期以及产后恢复的宝妈们。

关于腹式呼吸：

正确的呼吸模式是一切锻炼的基石，不论你是做有氧运动还是无氧运动，掌握正确的呼吸模式，可以使你的锻炼效果事半功倍。

想在日常生活中不知不觉的就能强化核心，就一定要认真练习腹式呼吸。每天我们都要进行上万次的呼吸，如果每一次呼吸都能够调动起你的腹部肌群进行收缩，那你的每一次呼吸就是在锻炼核心肌群呀。可能有人会说这也太累了，没有哪个锻炼是轻松的～想得到就肯定要付出的呀。

首先腹式呼吸与我们潜意识的呼吸是相反的，很多人吸气时肚子是凹进去的，也就是很多人爱憋气来收着肚子～这是不对的，这样你的肋骨是凸出来的。同时肩颈区域也是紧张的。这是错误的做法哦。

正确的腹式呼吸是：

• 吸气时鼓肚子，肋骨横向打开。肩颈区域是放松的不要耸肩。

• 呼气时收腹，肋骨向内靠拢同时降肋骨，向上提盆底肌。

• 腹部全方位的向内收紧。但是没有存在憋气的行为。

核心强化训练健腹器美腰机分享：

因为对自己的身材有一定的要求，所以我日常会很注重核心区域的锻炼，那在锻炼中除了自由训练之外我经常用的就是美腰机。

我们工作室有一个商用美腰机，个头比较大，不能折叠，重点是滑板没有阻挡，新手用的时候很容易膝盖滑落下来。这种需要有一定基础的人去使用，或者旁边有教练辅助指导下使用。

美腰机的效果显而易见，那就入手一个家用版的在家里也能练起来～经过我的对比，最终入手了斯诺德的可折叠多用健腹器也称之为美腰机。

斯诺德健腹器美腰机细节展示：

双轨道设计更加稳定，弧形的轨道设计加大了有效滑行距离，使得锻炼更高效。同时整个机身的管材都是加粗加厚的，承重上不用担心～做工精细，每一次细节都到位，在运动中的保护体现在方方面面。

加大高弹的厚泡棉一共有八处。讲膝盖、肘部、掴窝以及脚背这些肌肉分布少的关机处，保护到位。宽大的坐垫也是柔软的质感，可以加大缓冲，对于臀部又有良好的支撑。

这个厚度对于大重量的男性也能起到很好的支撑保护。

各个细节都是用的加粗加宽的零件，看这个弹簧就是满满的安全感。支撑整个背部毫无压力，所以对你新手做反向卷腹的时候，也能够很好的助力，减少腰部借力。

五个档位的高度调节，以及两个坡度的转换。

根据个人情况来调节到适合自己的角度。可以参照一下官方给出的数据哦～

滑板下方是切换模式的卡槽，固定住的话就是可以做反向卷腹，不固定的话就滑动起来做正向卷腹。等下会给大家做示范动作提示一些运动中要注意的细节。

然后就是自带屏幕，可以帮助你计数和计时，每周卷腹训练三次每次卷腹100个，这个夏天你的腹肌绝对最耀眼！

这款斯诺德美腰机的可折叠存放也是必须讲一下，收纳起来好方便。

关于强化核心的训练计划：

第一步：激活核心

• 仰卧在垫子上，使背部贴实垫子骨盆摆正。
  

• 抬腿大小腿九十度回勾脚尖。

• 双手放于大腿与膝盖交界处，不要推膝盖哦。

• 深吸一口气，呼气收紧核心的同时手臂与腿部做对抗，感受核心处明显的发力感。

• 吐气保持十秒，重复五次。

第二步：正向卷腹

• 膝盖跪在凳面上，双手握紧把手，肘部撑在支撑棉上。
  

• 呼气时卷动向上，上半身保持稳定不要前后摇晃。

• 吸气时退回，配合呼吸进行，保持核心时刻的收紧状态。

• 初期锻炼保持质量哦，一组十个即可，多组数进行，重复五组。

第三步：反向卷腹

• 将凳面固定在上端，反向坐下，注意脚要勾紧底端档杆。
  

• 因为有助力回弹靠背的帮助，所以腰背部的感觉很弱，对于新手很友好。

• 吸气时向后延展，呼气时卷动起身。

• 双手放于耳朵两侧，手不要推头哦。

• 依旧是循序渐进的进行，一组十个，重复五组。

这里想说一下，反向卷腹不需要上半身完全躺平的哦，这种核心差的朋友大概率躺下就起不来了～所以不要轻易尝试哈～

第四步：对侧反向卷腹

• 这个动作是为了更好的练习侧腹肌群。
  

• 在反向卷腹的基础上，加上了扭转。

• 呼气时卷动起身让肘部去找对侧膝盖的方向。

• 吸气时还原回正。

• 每组十个即可，重复五组。

第五步：手支撑反向卷腹

• 前面的卷腹做完基本快没有力气了，这时候借助手臂再来六十个收尾。
  

• 手指朝向臀部方向，吸气时直臂向下压。

• 呼气时卷起，这个轻松一些记得不要耸肩哦。

• 一组二十个，三组即可。

第六步：放松延展

• 跪姿状态，身体向前延展，伸直腿部。

• 头顶向上延展，感受腹部的拉伸感。保持一个呼吸。

• 退回臀部引领身体向后向下，拉伸背部与手臂。保持一个呼吸。

• 来回重复三遍即可。

关于四肢纤细有小腹的解惑：

我们身边应该都会有那么一两个，瘦瘦的朋友她四肢纤细，但是有小肚子，怎么减都减不掉。其实这类情况大部分是由于不良体态导致的。

肚子前凸，骨盆前倾，腰曲度增大，看似S曲线的曼妙身姿，其实腰部承受了它本不该承受的压力。所以将肚子顶了出去。

我们只需要将骨盆回归正位，加上核心强化，小肚子自然就消失啦～

那有些宝妈生完孩子，骨盆也在正位上还是有小肚子，大概率是腹腔还未完全恢复，只要配合正确的产后恢复训练，也是可以恢复平坦的小腹的，这个可以参照我之前的产后的文章哦～

如何改善骨盆前倾小腹突出的情况呢，来跟着我做这几个动作：

动作一：仰卧激活核心，骨盆回归正位

• 仰卧位对于腰部是没有负担的，同时因为后背有支撑可以更好的找到骨盆的中立位。
  

• 脚尖回勾，同时呼气时核心收紧，手臂与腿做对抗。

• 呼吸保持十秒钟，核心一直处于发力状态哦。背部始终贴实垫子。

• 重复五次。

动作二：对侧伸展

• 在上个动作的基础上，去进行升级。
  

• 双手掌心相对，双腿屈膝勾脚尖。呼气时，对侧手臂与腿伸直出去，保持核心收紧。

• 另外两侧手臂和腿保持不动，这个动作也考验协调能力。

• 交替进行二十次。注意如果出现腰部借力，腿部的高度就不要降的太低。

动作三：仰卧两头起

• 平躺于垫子上，双手双脚都大大的打开。

• 呼气时手臂去找对侧的小腿外侧，折叠自己的身体，感受核心收紧发力。

• 吸气时还原躺下，换另一侧。

• 注意抬起时要想想下侧肩胛骨远离垫子，会有助于你完成这个动作的起身部分。

• 重复二十次。

动作四：凳面膝盖离地

• 凳面支撑下，手腕在肩的正下方，膝盖在髖的正下方。回勾脚尖。
  

• 深吸一口气，呼气时膝盖微微离开垫子，保持核心的收紧，同时快速吐气五次。

• 吸气时膝盖回落于垫子上。

• 重复十次。

这个循环如果你觉得轻松可以做两组哦～感受核心被激活的酸爽与滚烫。

结尾：

夏天马上就到了，让我们一起挥汗如雨疯狂锻炼吧～享受运动的疼痛和内啡肽带来的幸福感～还有小蛮腰下健康的体魄与有趣的灵魂！

斯诺德美腰机购买链接：

snode斯诺德收腹机美腰机仰卧起坐辅助室内健身器材男女卷腹家用腹肌健身器升级款【仰卧辅助】355元京东去购买

瑜伽垫推荐：

lululemon丨TheReversible(Un)瑜伽垫*MarbleLU9A80S420元天猫精选去购买

站内瑜伽服优惠推荐：

青鸟瑜伽服套装女夏季跑步运动套装健身房健身服套装专业瑜珈服89元天猫精选去购买

瑜伽服女运动上衣显瘦弹力紧修身t恤跑步健身房长袖休闲款50元唯品会去购买

【热销新品】瑜伽服女套装春季舒适透气健身房速干跑步运动服套装89元唯品会去购买