只用5天，100米蛙泳提速1分钟—儿子中考游泳提速攻略和装备分享

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浙江中考游泳满分标准

在宁波，男生是140秒满分，所以家里小子必须140内完成100米游泳，泳姿不限。

小朋友只学了蛙泳，寒假的时候小朋友100米蛙泳一直在3分20秒左右，测试了几次都是200秒上下。暑假7月27日，测试了一次也是3分15秒左右。

这里今天不讲蛙泳入门和基础，只讲讲如何提高速度和应试。

找了找原因，有以下几个方面：

1. 转身动作不熟练，太慢。

2. 出发蹬腿没力，速度不够。

3. 动作不够到位，包括手和腿。

4. 体力不足：最后几米都游不动。

上面几张图是今年2月份游泳时拍摄的，各种错误。不过，归结起来其实就是一个原因：练得不够。

蛙泳易学难精！速度上其实自由泳优势巨大，奈何蛙泳相对容易学会，大多数人都可以用较短的时间学会启蒙蛙泳，但当你熟练游了一段时间之后，就会发现很难进步。

个人50米蛙泳最好成绩40秒，自由泳轻松33秒。小朋友如果能够接受自由泳，考试时是很有优势的。有兴趣提高自由泳水平的可以右转看看我这篇心得分享：

一、提起小朋友的兴趣（重要）

游得慢，游不好，不想去！

以上表现其实就是练得不够多，不感兴趣。

前段时间家里小朋友总是不想去、懒得去，去了也游的不够多。

后我想的办法是约他的同龄人一起去游，有个伴总是会有动力，每个人都会有竞争意识。实际效果很好，到后来速度上来了，有信心了没有伴也喜欢去了。

二、慢慢把动作改标准（适用所有人）

措施：1、给他示范；2、给他看教学视频；3、给他拍视频，以便自我发现自我提高。

几个要点：

1.学会正确的蛙泳转身

正确的蛙泳转身，特别要强调三个点：不减速+用力推+膝盖前顶。

第一、快到池边不减速，右手用力往后推。在双手碰到池边的时候用力往后推。

很多人游蛙泳快要到岸边了就开始减速放松，甚至动作都不做完整。我们不能减速，甚至还要加速，在双手碰到池边的时候要迅速往后推（主要是右手），让上半身迅速远离池边。

第二、膝盖前顶（最关键）。要让膝盖并拢迅速往胸前顶，刻意往胸部顶的时候你就会发现，双脚立即就到了岸边。这就是精髓。感受下图的膝盖前顶。

第三、双手快速入水前伸。左手用最自然的方式平移到头部前面，右手在推离岸边以后快速的往后贴着耳朵在水中前插，配合整体转身的动作。然后再身体充分做好流线型姿势以后再用力蹬出。

2.学会正确的蛙泳出发

跳水出发和蹬壁出发，跳水出发优势大，但是很多考试和比赛为了安全都规定使用下水蹬壁出发。

深水区出发，可以双脚蹬墙，单手抓边做准备动作：

浅水区出发可以单脚蹬墙，单脚踩地做准备动作：

蹬壁之前把脚放在臀部的位置再发力；脚的发力点太下面，用力的时候身体会往上走。蹬壁要蹬得远，往上走肯定是不行的，得往前走才行。

蹬壁的时候，要努力减少上半身的阻力。正确动作是双手夹住脑袋，把头藏在手臂的下面，这样可以最大限度的减少阻力。如果蹬边的时候是抬头、眼睛看前面的，或者双手打开蹬边的，阻力就会变得很大，远不了。

3. 尽量改变错误动作

这个是今年7月28日，还是游了3分钟多，100米后程没有体力时的表现：蹬夹腿简直是斜向下了；身体都快与水平面成60°角了，走水时大腿拖着，这阻力是得多大，所以频率很快但是不走水。

任何泳姿游速度的核心要点都一样：减少阻力。

怎么减小阻力呢，最重要的就是把身体尽量保持水平的流线型，这样阻力最小，这个没意见吧。

正确的蛙泳动作：

可以泳池练动作，也可以在岸上改进动作。这里蛙泳退我称之为夹腿，个人觉得夹字更合适，夹腿能产生很大的动力。或者称之为鞭腿，千万不要理解成大家都喜欢说的蹬腿，那样真的没有什么动力。

几个要点：

1.收腿可以慢，但夹腿要有力，大腿夹角角度别太大。

2. 头完全在水下时开始夹腿，把头夹在双手下方，双手保持伸展。

3. 呼吸时胸部不要出水太高，这样很费力，可能还会增加你的阻力。不能学习覃海洋他们！

4. 水中游进时，头部朝下眼睛看泳池底，而不是看前方。

7月28到8月4日，这几天有去了四五次泳池，来回路上我就给他看蛙泳的教学视频，慢慢动作有所改进，体能也上来。8月4日，终于突然游进134秒，2分14秒。

看动作，其实也没有多标准，但是身体的水平度保持的比之前好了很多，夹腿的力量也上来了，走水的时候弯腿拖水的情况有所改善。

三、 设定相对科学的游泳提速计划（很重要）

首先，找一个适合提速的泳池，人相对不多，特别是玩水的小朋友要少。下图这种就不合适。

其次，定制每天的游泳训练计划，量不能太小。

如果有合适的小伙伴一起练，效果加倍！

第三，空余时间，能做一些蛙泳腿或者手臂的单项训练更佳。

浮板蛙泳腿，练腿一级棒。

需要用到这样一块浮板，会比较轻松。

夹板蛙泳划手：也可以夹在腿中间，专门练习蛙泳手和蛙泳的前冲动作，效果很好。

这个动作一开始有点难，也可以在背部再加一个浮板。

四、事半功倍的泳衣、泳裤、泳镜

泳衣泳裤的阻力不可小觑，并且换上以后立竿见影！体育考试1秒钟也耽误不得。

如果潘展乐穿普通泳裤游100米，估计得慢5秒；张雨霏穿普通泳衣游100米，估计得慢10秒。竞速泳衣通常采用更加紧身和流线型的设计，旨在减少水的阻力和提高游泳速度。其剪裁和设计更贴合身体，展现出运动员身体的线条。而普通泳衣则更注重舒适性和休闲性，设计相对宽松，适合日常游泳或水上休闲活动穿着。

速比涛这款也卖的很好，也比较显瘦，我老婆就是买的这款。

国产也有价格相对便宜，但是功能几乎一样，我推荐英发和悠游。

这条竞速泳裤，我买过。能给我提高2-3秒，50米，真的！不过我记得当时是100多。裤子裆部很低，如是175的个子，L号可能露毛、露股沟！ 大家注意了！

特别小特别紧，当时店家百般提醒我买XXL的，我愣是觉得自己174,65公斤的体型，XL已经偏大了。店家不断地劝我买XXL，他说这款专业款的比较小的，我没听他的就拍了L号，付了款。然后他来了句，”你就等着露屁股吧！”。实穿，确实小。后来还是改XL了。

英发的泳镜我也一直很推荐。防水性能不错，设计的比较小，跳水也不容易掉。很好用。

结束语

今天就分享到这里了。欢迎大家讨论！

暑假太热，没跑步，大多时间都在游泳。但是量似乎有点少，这个月12公里还不到。

最后再强调下：

蛙泳节奏很重要适当，手臂和腿的频率并非越快越好。需要的是划水和夹腿最有效的配合，这样才能有效的增加推力与减少阻力。

1.划水的手千万别太往后到腹部去，这样会增加很多阻力。

2.夹腿是尽量翻脚夹水，这样得到最有效的推力。

夹腿，我喜欢说夹腿，而不是蹬，蹬腿容易误导新手。